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減重衛教單 減重首要戒除正餐外的精緻澱粉，例如含糖飲料、零食。含糖飲料應改成無糖飲料，並且不該加料，例如：珍珠、粉圓、QQ、茶凍、仙草、西谷米、芋頭等，加料會增加醣類熱量，減重不應加料。零食大多是精緻澱粉，例如：洋芋片、蘇打餅乾、巧克力、麵包、蛋糕等，減重應戒除零食。大餐吃入過多熱量，下午茶或宵夜增加每日多餘熱量，都是減重大敵，應該避免。  熱量估算：估算自己「每日所需總熱量 X」：30kcal/kg × 體重 kg ＝ X kcal。  訂下減重目標：例如每個月目標減重為 2kg ，那麼就代表一天需減少500kcal。  減重每日攝取熱量 Y： Y ＝ (X-500) kcal/天 酒精熱量極高，每克酒精提供熱量7kcal，有飲酒習慣者應戒酒，堅果類為油脂類熱量高，每日建議攝取量30g，約一個塑膠湯匙量，減重應適度攝取不可過量。每克醣類提供熱量4kcal，醣類份量掌握是減重關鍵，主要為全榖雜糧類(澱粉類)及水果類。456健康瘦漸進式低醣飲食(456 Healthy Body Weight Reduction Progressive Low Carbohydrate Diet, HBWRPLCD)提供良好減重策略。以標準餐碗、便當盒大小為估算食量的方式。豆魚蛋肉類、蔬菜類、醣類皆均衡攝取，並且以週為單位逐漸減少每日每餐醣類攝取比例。 385.16KB 衛教單下載
醣類食物記憶之順口溜 全榖雜糧類須注意的有根莖類，例如馬鈴薯、地瓜、芋頭、南瓜、山藥、牛蒡、蓮藕等; 雜糧類，例如玉米、紅豆、綠豆、花豆、皇帝豆、蓮子、粟子、菱角、薏仁、大小麥、燕麥、蕎麥、豌豆仁、紅黎麥、爆米花、冬粉等。常見醣類食物記憶之順口溜可參考『玉皇大帝、牛頭馬面、南山連江、紅綠花粉、婉菱麥造』以詼諧有趣的簡易詩詞諧音及圖像換表達常見醣類食物『玉皇大地、牛頭馬麵、南山蓮漿、紅綠花粉、碗菱麥糙』，加深醣類食物記憶印象，減少誤食過量醣類食物。 1.52MB 衛教單下載
食物分類 認識食物種類有助於體重及血糖控制，潛藏的根莖類澱粉一定要瞭解，水果每日建議為2-4個拳頭(網球)大小，果汁及椰子水含碳水化合物應限制攝取量。大眾普遍認知的奶類，其中燕麥奶及米漿主要為碳水化合物，減重及高血糖者應限制攝取量。堅果具有豐富膳食纖維及多元單元不飽和脂肪酸，為油脂類具高熱量，減重者應限制每日攝取總量，普通成人建議每日攝取<30g。 317.54KB 衛教單下載
基礎代謝率(Basal Metabolic Rate, BMR) 人體的新陳代謝，基礎代謝率(Basal Metabolic Rate, BMR)，從出生到死亡的變化是一個漸進的過程，受生長、發育、荷爾蒙、肌肉量、器官功能等因素影響。 438.81KB 衛教單下載
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