FEED ATOMS控糖運動策略：低強度訓練與四不一沒有

「FEED ATOMS」的全方位控糖策略，其中「運動」（Exercise）是關鍵五要素之一。為了讓糖尿病患者或高風險族群能安全、持久地透過運動獲益，《逆轉糖尿病!》書中特別強調「四不一沒有」的運動理念：長期規律、不間斷、不受傷、不逞強、不比較、沒有得失心。將此理念應用於低強度訓練（Low-Intensity Training, LI，如 Zone 2 或超慢跑）時，不僅能有效降血糖，更能從生理結構與分子機制上實現糖尿病的逆轉。
 

一、 「四不一沒有」：低強度訓練的核心準則

糖尿病逆轉的關鍵在於改善胰島素阻抗與延緩胰島β細胞衰退。高強度運動雖能快速消耗能量，但對病友而言風險較高。「四不一沒有」理念與低強度訓練的結合，強調「長期安全性」的重要：
 

長期規律與不間斷

低強度運動（如快走、輕度有氧）對身體產生的急性壓力較小，心臟自主神經恢復（Cardiac Autonomic Recovery）通常在 24 小時內即可完成。這使得病友能每日執行，利用零碎時間累積運動量，比起偶爾一次的高強度運動，更能維持血糖的長期穩定。
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不受傷與不逞強

高血糖常伴隨末梢神經病變，痛覺較不敏感。低強度訓練避開了高強度運動可能帶來的巨大衝擊力，降低了肌肉、骨關節受傷及糖尿病足部因受傷而感染的風險。
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不比較與沒有得失心

運動心理學指出，低強度運動能改善情緒與精神放鬆，而高強度運動則易增加心理壓迫感（Distress）。保持「沒有得失心」的態度，專注於運動後的活力與血糖平穩，能顯著提升長期的依從性（Adherence）。
 

二、 生理機轉：為何低強度訓練更適合控糖？

從能量系統與內分泌角度看，低強度訓練是糖友的「降糖安全區」：
 

有氧系統主導

低強度訓練主要依賴有氧系統，利用脂肪與血液中的葡萄糖作為燃料 。研究顯示，中等強度運動（40-60% HRR）能顯著降低餐後血糖，且較不會觸發壓力荷爾蒙（兒茶酚胺與糖皮質激素）的過量釋放。
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避免高強度升糖反應

高強度運動（>80-85% VO2max）會使身體進入壓力狀態，刺激肝臟進行肝醣分解與糖質新生，容易導致血糖在運動中或運動後反而上升。對於胰島素分泌不足或阻抗嚴重的病友，這可能導致危險的高血糖波動，尤其第一型糖尿病易造成酮酸中毒風險升高。
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CGM(連續血糖監測)助藥物調整避免低血糖風險

使用 CGM（連續血糖監測）觀察發現，低強度運動能平穩降糖，降低了發生嚴重急性低血糖的風險，並方便醫師精準調整口服藥或胰島素劑量。
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三、 結構與分子層面的適應：逆轉糖尿病的根基

低強度訓練雖然「強度」低，但透過「高運動量（High Volume）」的積累，能觸發深層的生理重塑：
 

粒線體雙重路徑

高強度訓練提升粒線體的「效率」，而高運動量的低強度訓練則能增加粒線體的「總量（Mass）」。這主要透過 PGC-1α 分子路徑實現，有助於修復高血糖造成的粒線體功能異常，從根本改善能量代謝。
〈延伸閱讀：逆轉糖尿病：破解粒線體功能異常與活性氧物質的秘密〉
 

血管新生（Angiogenesis）與微循環

長期低強度運動產生的剪力（Shear stress）與肌肉拉伸，能促進骨骼肌內的毛細血管生長。良好的毛細血管分布能優化氧氣與養分的輸送，並提升肌肉對葡萄糖的攝取能力，這對於緩解微血管併發症至關重要。
 

肌纖維轉化

長年規律低強度耐力訓練，能使肌肉組成緩慢移向慢縮肌纖維（Type I）。慢縮肌纖維具有更高的代謝效率與經濟性，有助於病友在日常生活中維持更好的代謝平衡。
 

四、 實踐策略：落實於每日每一步每一下

陳承勤醫師建議將運動融入「原子習慣」。具體做法包括：

• 餐後 5-10 分鐘運動：利用飯後血糖上升的時間點，進行輕度有氧（如超慢跑）或輕量重訓（如深蹲、核心運動）。
• 累積效應：三餐飯後各 10 分鐘，累積每日 30 分鐘，其控糖效果優於單次長時間運動，可避免單次、高強度或長時間運動造成的低血糖風險，且更符合「不逞強、不受傷」原則。
• 結合 Devices 穿戴裝置監測：戴上 GPS運動錶監控心率（維持在 Zone 2 強度），並利用 CGM 觀察運動前中後血糖曲線，將數據轉化為成就感與動力。結合CGM及GPS錶提高控糖減重效率並提升體適能，更可避免運動高低血糖風險，在第一型糖尿病的運動風險管理更顯重要性！

 

綜合論述總結

《逆轉糖尿病!》中的運動理念，實質上是將「生物學的適應」與「心理學的習慣」完美結合。低強度訓練並非偷懶，而是一種長期健康的穩定投資。

如果高強度訓練像是「豪賭」，試圖透過一兩次大額投注（劇烈運動）來贏回健康，卻可能面臨破產（受傷、升糖風險）的危機；那麼應用「四不一沒有」理念的低強度訓練就像是「定期定額補貼」。
雖然每一筆金額（單次運動量）不大，但因為長期不間斷、風險低、不與人攀比，最終透過利滾利（粒線體增加、血管新生、代謝改善），能穩健地清償糖尿病這筆「健康債務」，實現逆轉的人生。 這些來源文獻共同構成了一套「從分子到行為」的科學導引圖。其中，基礎科學研究（如 PGC-1α 與血管新生研究）提供了生理機制上的微觀支持；運動表現研究（如低強度悖論與馬拉松數據）驗證了長期低強度訓練的宏觀效益；而陳承勤醫師的著作則將這些複雜的科學數據轉化為臨床上可執行的「FEED ATOMS進食原子原則」與運動策略，為糖尿病患者提供了實踐的路徑。

想知道如何將「四不一沒有」應用在您的生活中嗎？如有相關問題，歡迎聯繫陳醫師，了解糖尿病逆轉旅程。

參考文獻

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