運動健康不傷身!! 醫療級運動處方專為中高齡與慢性病患打造!

運動處方在許多健身中心由健身教練開立並給予學員運動的建議，然而在專業醫療人員角度，運動安全性應更周全性評估，包含病史詢問、體能活動問卷、心肺功能評估。對於中高齡(45歲以上)及高齡者(65歲以上)運動者，甚至有代謝症候群、肥胖、慢性疾病、心血管疾病、骨骼肌肉疾病病史者，需要更詳盡周全的運動處方以確保運動安全性。

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開立運動處方前之必要基本評估

在展開任何運動計畫前，進行全面的基本評估至關重要。這不僅能確保你的運動過程安全無虞，更能提升訓練成效。透過了解個人重大疾病史，包括過去的醫療紀錄與用藥情況，我們可以避免潛在的運動風險。此外，填寫「體能活動準備度問卷」(PAR-Q) 更是運動前的必備篩檢工具，它能有效辨識出任何可能因運動而增加健康風險的因子，確保你在醫師建議下，安心地享受運動帶來的好處。

1. 個人重大疾病史

個人重大疾病史，包含長期藥物史、開刀或住院病史。有助於瞭解運動相對及絕對禁忌。例如本身有心肌梗塞裝心臟支架者，不建議中高強度有氧運動，以免促發心肌梗塞。

2.「體能活動準備度問券」(Physical Activity Readiness Questionnaire, PAR-Q)

為運動前必須執行的篩檢工具PAR-Q 問券旨在辨識出可能因運動而增加風險的因子，包含：

• 醫師是否告知有心臟問題，只能做醫師建議的運動？

• 當活動時是否會有胸痛的感覺？

• 過去幾個月，是否在未活動情況下出現胸痛的情況？

• 是否曾因暈眩而失去平衡或失去意識的情況？

• 是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而更惡化？

• 是否因高血壓或心臟疾病而需服藥(醫師處方)？

• 是否有任何不適合運動的原因？

如果 PAR-Q 問卷有任何「是」的答案，建議在開始運動前應諮詢醫生。

3. 心肺功能評估：

基本的心肺功能評估項目有助於了解個人的心血管和呼吸系統健康狀況：

• 心電圖(EKG)

• 心臟超音波(Echocardiography)

• 胸部X光(CXR)

• 肺功能測試(Spirometry)

這些評估結果（正常/異常）是開立運動處方的重要參考。

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掌握有氧運動處方:提升效率與安全的關鍵心率區間

在規劃有氧運動時，了解如何設定合適的運動強度至關重要。這不僅能幫助你達到運動效果，也能確保運動過程的安全與舒適。有氧運動強度分為 中等、高、極高、最高 四個等級。不同的強度適合不同的運動目標與身體狀況。
衡量強度的指標包含：

• 儲備心率百分比(%Heart Rate Reserve, %HRreserve, %HRR)

• 最大心率百分比(%Maximal Heart Rate, %HRmax)

• 運動自覺量表(rating of perceived exertion, RPE)

有氧運動強度設定：

依據運動的偏好選擇有氧運動項目，瞭解運動的動機及目標，建議適當的強度(bpm/次)、時間(分/次)及頻率(次/週)。

運動心率強度估算的方法有兩種：

1. 初學者估算: 適合尚未培養規律有氧運動習慣者。
HR＝[HRmax＝220－年齡] × ％MHR
 

2. 進階者估算:適合已有規律有氧運動習慣，並瞭解自身HRmax 及 HRrest者。
HR＝HRrest + ％HRR × (HRmax － HRrest)


註：最大心率(Maximal Heart Rate, HRmax)、靜止心率(Resting Heart Rate, HRrest)

重訓運動處方:認識重訓強度指標與應用

重量訓練強度是決定訓練效果的基石，一般可以分為 中、強、極強、最強四個等級。衡量強度的指標包含：

• 重複最多次數(Repetition Maximum, RM): 指在保持正確姿勢下，某個重量能重複完成的最多次數。 
• % 1RM ：某重量相對於單次能完成最大重量之百分比。 
• 1 RM (最大肌力)為某動作所能完成的單次最大重量，即100% 1RM。 
• ★ 1 RM最大肌力的測量，有助於重訓運動處方開立及肌力訓練效果評估。

重量訓練運動處方開立原則

開啟高效重訓之旅，一份量身打造的運動處方是關鍵！它能幫助你明確訓練方向，無論是追求肌力突破、提升肌耐力，還是預防肌少症，都能找到最適合的策略。從選定鍛鍊肌群、確認個人最大負荷（1RM），到安排每次訓練的組數與頻率，每個環節都至關重要。精準的運動處方將引導你有效達成目標，讓每一次訓練都發揮最大效益。

重訓運動處方原則1: 決定重訓目標：肌力、肌耐力、預防肌少症

例如想要鍛鍊肌力，需進行的重訓強度為極強，以挑戰肌肉的最大潛能。

重訓運動處方原則2:選定鍛鍊肌群部位，決定重量訓練動作

例如你的目標是鍛鍊三角肌，那麼選擇啞鈴側平舉動作會是一個非常有效的動作選項。

重訓運動處方原則3:確認1RM重量：「特定動作只能做一次之重量」

例如你在進行啞鈴側平舉時，12kg只能做一下動作，則啞鈴側平舉1RM＝12kg。

重訓運動處方原則4:根據目標/部位/強度決定每次組數及每周頻率。

一旦確立了訓練目標、選定了鍛鍊部位和動作，並確認了 1RM 重量，接下來就需要根據這些要素來決定每次訓練的組數以及每周的訓練頻率。例如鍛練目標：肌力/部位：三角肌/強度：極強、組數：4組/次、頻率：2-3次/週。

總結

運動處方制定流程的核心，特別是運動前的病史、「體能活動準備度問券」(PAR-Q)及心肺功能評估，確保運動安全的重要性為首要，其次才是考慮運動種類、目標、強度及健康效果。無論是有氧運動或重量訓練，精確設定運動強度是達成特定運動目標（如心肺適能提升、肌力增長或肌耐力改善）的關鍵。前提是必須考量個人的心肺健康狀況和疾病史，才能開立出安全且有效的運動處方。運動不是盲目開始，讓我們用專業醫療評估為你量身打造最安全的運動處方，從根本降低風險，提升健康效益，立即連繫我們了解更多。

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