升糖指數及升糖負荷是什麼？搞懂 GI、GL值，控糖、瘦身一次搞定

在現代飲食中，血糖控制日益受到重視，尤其是對於糖尿病患者、胰島素阻抗者或追求健康減重的人群。升糖指數（Glycemic Index, GI）與升糖負荷（Glycemic Load, GL）是評估食物對血糖影響的重要指標，幫助我們更科學地選擇食物種類並掌握攝取量。根據衛生福利部國民健康署的《每日飲食指南手冊》，六大類食物中全穀雜糧類與水果類因含醣量較高，易影響餐後血糖，需特別注意攝取總量及進食順序。本文將詳細介紹GI與GL的概念、六大類食物的GI值特性，以及如何透過良好進食順序與均衡飲食實現血糖控制與健康管理，期望提供讀者實用的飲食指引。

 

食物種類的選擇，GI值的相對概念須注意

在進行食物種類（Type of meals）的選擇時，需要注意GI值的相對概念。依照衛生福利部國民健康署之『每日飲食指南手冊』，六大類食物中含醣比例較高、容易造成餐後血糖偏高的為：全穀雜糧類、水果類。食用這二類食物時應注意攝取總量，以減少血糖上升的幅度，亦即餐食的種類（type of meals）選擇高升糖指數（Glycemic Index, GI）的食物，控制好攝取總量（amount） ，即可控制升糖負荷（Glycemic Load, GL）值不過高，搭配良好進食順序（nice eating order），放慢進食速度 (slow eating speed)，進而減少血糖上升幅度。

攝取高GI值及高GL值食物恐導致第二型糖尿病及心血管疾病風險增加

研究發現攝取高 GI 值和高 GL值 的食物與第二型糖尿病和心血管疾病的風險增加有關聯。攝取高 GI 值食物與第二型糖尿病的發生率增加有關聯（RR 1.27 [95% CI 1.21–1.34]; p<0.0001），高 GI 值食物也與總體心血管疾病（包括死亡率）的發生率增加有關聯 （RR 1.15 [95% CI 1.11–1.19]; p<0.0001），高 GL值 與第二型糖尿病有相似的關聯（RR 1.15 [95% CI 1.09–1.21]; p<0.0001），高 GL 值也與總體心血管疾病有相似的關聯（RR 1.15 [95% CI1.10–1.20]; p<0.0001）。在飲食建議中降低 GI值 和 GL值 的做法，其對健康結果（包括第二型糖尿病和心血管疾病）的影響，可能與建議增加纖維和全穀物攝取的效果相似。
〈延伸閱讀：456健康瘦！漸進式低醣飲食（HBWRPLCD）減重控糖一次達標！〉

 

升糖指數（GI值）是什麼？

升糖指數（Glycemic Index, GI），簡稱GI值：食用100公克葡萄糖後2小時內的血糖增加值為基準（GI值=100），來比較各類食物攝取2小時內血糖上升的面積，當上升面積越大，代表GI越高，用來衡量各種含醣食物影響血糖程度的指數。低（GI ≦ 55）、中（55 < GI < 70）、高（GI ≧ 70），GI值越高對血糖影響越大。攝取GI值越高的食物，造成血糖上升速度及幅度越大、胰島素分泌過多，脂肪合成增加，不利於血糖控制及減重。

 

升糖負荷（GL值）是什麼？

升糖負荷（Glycemic Load, GL），簡稱GL值：計算方式為「食材的碳水化合物含量（公克） × GI值 ÷ 100」，考慮的不只是食物的GI值，而是攝取的碳水化合物總量，更能精準地瞭解一份飲食使血糖上升的程度。澳洲雪梨大學線上資料庫對於GL範圍的定義：低（GL ≦ 10）、中（10 < GL < 20）、高（GL ≧ 20），GL值越高對血糖影響越大16。

搭配良好進食順序（nice eating order）可降低整體GI值：先吃蔬菜類(包含菇類及海藻類)，再吃豆魚蛋肉類、堅果油脂類，最後吃全榖雜糧類、水果類，可降低餐後血糖並增加飽足感，減少醣類及總熱量攝取，既能控糖又可減重。
〈延伸閱讀：如何降低餐後血糖?! 良好進食順序可達成!! 〉

 

六大類食物的GI值介紹

表列為常見六大類食物GI值比較表，GI值是個相對的概念，並非絕對不變的數字。

 

蔬菜類的GI值

常見的葉菜類（如菠菜、萵苣、空心菜、地瓜葉）、菇類（如香菇、鴻喜菇、杏包菇、金針菇）、海藻類（如海帶、紫菜、裙帶菜）的GI值極低，適合高血糖或控醣減重者作為主要配菜。這些蔬菜富含膳食纖維、維生素及礦物質，有助於延緩餐後血糖上升，並促進腸道健康。玉米筍及大番茄屬低GI，可作為便當配菜。

但需注意總醣量控制，避免與高GI主食（如白飯）過量搭配，以免無形中增加升醣負荷（GL值），過量食用某些蔬菜可能因其含少量醣類而略增血糖，建議搭配良好進食順序，先食用低GI蔬菜，再進食主食。不同烹調方式（如烤蔬菜、炸蔬菜等）可能略提高GI值，因此食用蔬菜類時應避免過度加工或添加高GI調味料（如沙茶醬、番茄醬、糖等）。

 

豆魚蛋肉類的GI值

黃豆、黑豆、毛豆含等豆類含有豐富蛋白質及少量醣類，屬於低GI食物，適合控醣飲食者作為蛋白質來源。這些豆類富含膳食纖維及植物性蛋白，能有效延緩血糖上升速度，且飽足感強，有助於體重管理。魚類（如鮭魚、鯖魚、鱈魚）、蛋類及肉類（如雞胸肉、瘦牛肉、瘦豬肉）其GI值極低，因為其主要成分為蛋白質及脂肪，幾乎不含醣類，對血糖影響極小。

食用豆魚蛋肉類時還是需要注意烹調方式，例如油炸魚或裹粉炸雞可能因添加澱粉而間接提高GI值，加工肉品（如火腿、香腸）常含添加糖或澱粉，也會提升食物的GI值，應謹慎選擇並控制加工食品的攝取量。建議搭配低GI蔬菜一起食用，先吃蔬菜再吃豆魚蛋肉類，可以優化血糖控制。

 

堅果油脂類的GI值

常見堅果類（如杏仁、核桃、腰果、開心果）含豐富健康脂肪以及少量醣類，屬於低GI食物，適合控醣及減重者適量食用。堅果富含單元不飽和脂肪酸及膳食纖維，有助於穩定血糖並提升飽足感，但因熱量密度高，每日建議攝取量為約一個塑膠湯匙30g。黑芝麻、橄欖油、豬油等油脂類的GI值極低，因為幾乎不含醣類，所以對血糖影響微乎其微。

但油脂類熱量高，過量攝取可能導致體重增加，建議用於烹調時控制用量，例如以橄欖油涼拌蔬菜而非油炸。加工堅果製品（如花生醬）可能因添加糖而提高GI值，選購時應盡量選擇無糖的加工產品。搭配低GI蔬菜及蛋白質食用，能進一步降低餐後血糖波動，並提供身體均衡的營養。

 

乳品類的GI值

乳製品如牛奶、羊乳、優酪乳、優格及起司， GI值通常在55以下，屬於低GI食物（例如全脂牛奶GI值約27-40，無糖優格約20-35）。這些乳製品雖然含有醣類但富含鈣質、蛋白質跟脂肪，有助於骨骼健康及肌肉修復，且脂肪可以延緩醣類吸收，降低餐後血糖峰值。需要注意的是煉乳因糖含量高，GI值超過70，屬於高GI食物，控醣者應該避免食用。

 

全榖雜糧類的GI值

糯米、稀飯、米漿、碗粿其GI值極高，馬鈴薯、南瓜、白飯屬於高GI，高血糖者應減量且遵循良好進食順序以減少餐後血糖飆高。雖然 玉米為中GI，地瓜為低中GI，牛蒡為低GI，卻連同南瓜常一起被當成便當配菜，容易造成醣類攝取過量引起餐後高血糖及體重增加。麵食及麵包糕點類皆屬於精緻澱粉，屬於中高GI，燕麥GI值因不同的處理方式而有差異，皆須注意控制總量攝取。

 

全榖雜糧類為減重及控糖關鍵

 

全榖雜糧類須注意的有根莖類，例如馬鈴薯、地瓜、芋頭、南瓜、山藥、牛蒡、蓮藕等; 雜糧類，例如玉米、紅豆、綠豆、花豆、皇帝豆、蓮子、粟子、菱角、薏仁、大小麥、燕麥、蕎麥、豌豆仁、紅黎麥、爆米花、冬粉等。
許多營養課程衛教分辨醣類食物方法包含吃起來口感可能略有砂澀顆粒感，例如：芋頭、南瓜、馬鈴薯、番薯、山藥等。然而，像是玉米、牛蒡、冬粉等，可能就無砂澀顆粒口感。因此，方便加深醣類食物的記憶，提供一個醣類食物記憶之口訣，越多方式提醒醣類食物，避免誤食過多醣類，減重及控糖更順手！

 

常見醣類食物記憶之順口溜可參考『玉皇大帝、牛頭馬面、南山連江、紅綠花粉、婉菱麥造』。以詼諧有趣的簡易詩詞諧音及圖像加深印象，減少誤食過量醣類。

 

『玉皇大地、牛頭馬麵、南山蓮漿、紅綠花粉、碗菱麥糙』以有趣諧音詩詞轉換表達常見醣類食物，加深醣類食物記憶印象，減少誤食過量醣類食物。
〈延伸閱讀：減重的一般原則一次看！正餐營養要均衡，非正餐多餘熱量需先戒除！〉

 

水果類的GI值

蘋果、芭樂、柳橙、小番茄等，屬於低GI。小番茄偶而見於便當配菜，應合併醣類總量計算。台灣許多人喜愛吃香蕉，一中型香蕉約95g，大約0.3碗飯熱量，大型香蕉約0.5碗飯熱量，控糖減重宜減量攝取。葡萄、芒果、椰子水為中GI，其中夏季許多人愛喝椰子水期望能達到民間傳聞的『退火』效果，然而無形中會喝下多餘醣份及熱量，尤其高血糖者應少喝。夏季熱帶水果例如哈蜜瓜、鳳梨、西瓜，GI值為中高，控醣減重應限制攝取量。

果汁為極高GI，水果打碎研磨成果汁後GI值將顯著提升，不利於血糖控制，空腹喝類似糖水效應，餐後血糖顯著衝高。建議水果整顆吃，咀嚼吞食有助於消化系統運作，膳食纖維可延緩血糖上升速度。若真的想喝果汁，建議不要濾掉渣，且嚴控總量（控制GL值），遵守良好進食順序 (nice eating order) ，先吃蔬菜類（包含菇類及海藻類），再吃豆魚蛋肉類、堅果油脂類，後吃全榖雜糧類，最後才喝果汁，這樣可相對減少餐後血糖上升的峰值。

 

影響 GI 值的因素

同名食物的GI值可能因以下因素而有所差異：

• 產地、品種、採收季節與熟成度：不同產地、品種、採收時機及熟成程度會影響食物的醣類組成，進而改變GI值。
• 食材處理與烹調方式：烹調時間、食物型態（泥狀或塊狀）、生熟程度均會改變數值，如湯飯的 GI值比稀飯低。
• 醣類結構：含支鏈澱粉較多的食物因消化速度快所以GI值較高，如糯米飯的GI值高於白米飯。
• 膳食纖維含量：膳食纖維含量高的食物，如全穀米GI值通常較低，因纖維能延緩醣類吸收。
• 其他營養成分：食物中的植酸、丹寧酸、蛋白質及脂肪等成分也會影響GI值。特別是脂肪能減緩消化速度，使油脂類食物（如堅果）的GI值較低。

不同人種、不同實驗室做出來的食物GI值，存在差異性，影響GI值的眾多因素如同上述，目前GI值全球較有公信力，常被引用的為雪梨大學 (THE UNIVERSITY OF SYDNEY) 的資料庫，目前缺乏台灣本土研究的食品GI值資料庫，期待台灣可進行本土相關研究做為參考。

 

低GI值食物的好處

低GI食物可以維持穩定的血糖

攝取低GI食物使血糖波動幅度小且上升速度緩慢，有助於維持穩定的血糖水平。這對於糖尿病患者、胰島素阻抗者或控醣減重者尤其重要，低GI值的飲食模式可避免餐後血糖飆升，減輕胰島素分泌負擔，進而改善胰島素敏感性。相較於高GI食物易造成血糖驟升後急降（引發疲勞、情緒波動或飢餓感），低GI食物能持續釋放能量，維持較長時間的精力，適合需要高度集中或體能活動者。
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低GI食物不利於脂肪堆積

低GI食物不利於脂肪堆積，通常較有飽足感。相較於高GI食物（如白飯、精緻麵包、含糖飲料），低GI值的食物轉化葡萄糖的速度較慢，減少葡萄糖過剩轉化為脂肪儲存的機會，有助於體重管理。低GI食物通常富含膳食纖維，咀嚼時間較長，消化過程緩慢，能延長飽足感，有助於控制食慾及熱量攝取。

 

低GI飲食對心血管健康有益

低GI飲食對心血管健康有益。研究顯示，長期攝取低GI食物可以降低血中三酸甘油酯及壞膽固醇（LDL）水平，同時提高好膽固醇（HDL），減少心血管疾病風險。低GI值食物高纖維的特性還能改善腸道健康，促進腸道蠕動，預防便秘，增強消化系統的功能。
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GI 值的限制與應用方式

許多民眾看了許多GI值的資料，例如認為馬鈴薯為高GI，地瓜為低中GI，就對於馬鈴薯極具恐慌，完全不敢吃，對於地瓜就毫無限制吃，實際上食用高GI食物只要總量管控（GL值控制），搭配良好進食順序 (nice eating order) ，就可以安心吃。

GI 值只是醣類食物對餐後血糖影響的一個參考指標。血糖的管理仍須考量是否營養均衡攝取、天然食材等條件。GI值不應只關注高低，而忽略了食物組成分，應學習食物營養成分及醣類份數，具備均衡飲食的概念，例如誤認為低GI的冰淇淋，若攝取過量而導致體重增加，反而有胰島素阻抗的風險。
〈影片分享：進食順序降餐後高血糖超商早餐如何吃?〉

 

GI值與連續血糖監測CGM

有民眾認為地瓜為低中GI，就空腹吃地瓜，連續血糖監測CGM卻呈現血糖飆高情況，類似情況也在於低GI的洋蔥可見。因此，GI值可作為食物種類挑選的大方向原則，但不宜過度迷信GI值，均衡各類飲食、掌握醣類總量（GL值掌握）、良好進食順序 (nice eating order) 、放慢進食速度 (slow eating speed) ，即可完美控糖又可以同時減重！
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糖尿病前期民眾晚餐後食用高GI值的精緻澱粉導致血糖上升的案例
晚餐食用便當只吃少量米飯後再吃半包餅乾造成餐後血糖明顯飆升
64歲男性糖尿病前期，HbA1c=6.2%，BMI=23.8，於18:27準備吃晚餐時，CGM顯示血糖為99mg/dl，便當的菜肉搭配米飯吃完後約剩餘1/2的飯未吃完，隨後吃了半包餅乾，經過53分鐘19:20血糖達179mg/dl，於19:57時CGM顯示血糖飆升至195mg/dl，血糖於餐後90分鐘後上降了96mg/dl。

 

攝取過多醣類的壞處及低醣飲食的益處

血糖的變化與醣類攝取息息相關。攝取過多的醣類除了會導致血糖上升，還可能轉化為脂肪堆積於肝臟與胰臟，引發胰島素阻抗。透過減少醣類的攝取，亦即控制攝取的醣類總量(amount)，控制GL值不過高，不僅能降低胰島素分泌，改善血糖水平，還能促進三酸甘油酯分解，釋放脂肪酸作為能量來源(脂肪分解與脂肪酸氧化)。這種調節有助於減少胰臟及肝臟的脂肪累積，促進脂肪的移動與代謝，並抑制新脂肪的生成(脂肪新生)，最終達到減輕體重的效果。此外，因為降低了糖毒性、氧化壓力與發炎反應，能幫助恢復胰臟的正常功能，甚至有可能逆轉第二型糖尿病。
 

低醣飲食 VS 低GL值飲食

 
 

每日攝取碳水化合物低於130克（或總熱量的26%以下）被稱為低醣飲食，而低於50克（或總熱量的10%以下）則被定義為極低醣飲食（Very Low Carbohydrate Diet, VLCD）。低醣飲食專指於醣類總量控制，而低GL值飲食可視為低醣飲食加上GI值權重的加權概念，亦即低醣飲食x低GI值食物 = 低GL值飲食。飲食整體的GI值可藉由良好的進食順序降低整體GI值。因此，低醣飲食（醣類總量管控），搭配良好進食順序(整體飲食GI值降低)，即可邁向良好的低GL值飲食。反之，若只單純選擇低GI食物，忽略了醣類總量(amount)管控，中高醣飲食 x 低GI食物≠  低GL值飲食，相對高GL值的飲食恐導致第二型糖尿病及心血管疾病風險增加。

 

 

低醣飲食(Low carbohydrate diet, LCD)的好處有哪些?

減少攝取醣類能有效降低胰島素的分泌，有助於改善血糖控制，並促進脂肪酶分解脂肪組織的三酸甘油酯，釋放脂肪酸作為能量來源。這一過程不僅有助於加速脂肪分解，還能減少脂肪在肝臟和胰臟等器官中的堆積，同時降低糖毒性、氧化壓力及發炎反應。這些改善有可能恢復胰臟功能的正常運作，進一步實現第二型糖尿病的逆轉。
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研究顯示高醣造成細胞發炎破壞，而低醣飲食降血糖有助避免腎病變。低醣飲食對腎功能多項指標無影響，在肌酸酐<2mg/dl或慢性腎臟病第3級(含)以下病人，可能改善腎絲球過濾率（eGFR）。
可降低糖化血色素（HbA1c）、空腹胰島素、體重、腰圍、三酸甘油酯（Triglyceride, TG）、肝功能指標，增加高密度脂蛋白膽固醇 ( High-density lipoprotein, HDL ) ，並減少糖尿病用藥。可能增加血總膽固醇，研究顯示可增加低密度脂蛋白膽固醇（Low-density lipoprotein, LDL）顆粒大小，減少小而密集的低密度脂蛋白膽固醇，降低動脈硬化風險。

 

研究顯示，低醣飲食的程度與糖化血色素HbA1c的下降幅度存在明顯正相關。在日本的一項研究中，每日攝取130克碳水化合物的低醣飲食，可使平均糖化血色素下降約0.8%；而每日攝取90克的低醣飲食，平均可降低約1.6%；至於每日攝取低於50克的極低醣飲食，則能達到2.6%的下降幅度。台灣進行的一項為期18個月的研究則指出，每日攝取90克碳水化合物的低醣飲食較貼近當地居民的飲食習慣。此類低醣飲食相較於傳統糖尿病飲食，能更有效地改善血糖控制，減少糖尿病用藥需求，同時促進體重下降，縮減腰圍及腰臀比，並有助於降低血壓。

 

結論

升糖指數（GI）與升糖負荷（GL）是飲食選擇中重要的參考工具，透過了解六大類食物的GI值特性，更知道如何決定餐食的食物種類（type of meals），控制好醣類攝取總量（amount），即可控制升糖負荷 （Glycemic Load, GL）值不過高，搭配良好進食順序（nice eating order），放慢進食速度 (slow eating speed)，能有效降低餐後血糖波動、促進整體健康。低GI及低GL飲食不僅有助於血糖穩定、減少脂肪堆積，還能改善心血管健康與腸道功能。職場健康希望每個人都能找到適合自己的健康飲食模式，實現控糖與減重的雙重目標， 連繫我們了解更多健康相關的資訊！