456健康減重！漸進式低醣飲食（HBWRPLCD）減重控糖一次達標！

想要有效又不傷身地減重與穩定血糖控制嗎？「456健康減重進式低醣飲食（Healthy Body Weight Reduction Progressive Low Carbohydrate Diet, HBWRPLCD）」正是兼顧健康與生活彈性的飲食法。透過漸進式降低每餐醣類攝取比例，搭配足夠的蛋白質與蔬菜，並且循序漸進方式調整飲食習慣，邁向融合低醣+地中海飲食精神的健康低醣飲食(Healthy LCD)，不僅有助減脂不減肌，更能改善代謝指標。健康減重的一般原則需先戒除正餐以外多餘的熱量攝取及精緻澱粉，再來控制正餐的飲食內容，盡量攝取原型食物，少加工食品及油炸物，如此才能在營養均衡下達成健康減重的目標。本文將深入解析456健康瘦漸進式低醣飲食的原則、執行方式與實務範例，幫助你打造易上手、無痛執行的減重控糖飲食習慣。
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456健康減重漸進式低醣飲食(HBWRPLCD)與211餐盤和133飲食法及168斷食法之優劣比較

456漸進式低醣在實務與科學之間取得平衡。下表比較456漸進式低醣、211餐盤、133飲食法與168斷食法的目的、原理、方法與優缺點，協助讀者了解各種減重與控糖飲食策略的差異與實用性。

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456 vs 211 vs 133 vs 168優劣比較

 

不適合斷食或節食的族群

• 糖尿病患者使用降血糖藥物，採用時間限制飲食應在專業醫師建議下執行以避免血糖劇烈波動及低血糖風險

• ＜12歲的幼兒、兒童及≧12歲發育中體重正常的青少年，需要充分營養發育生長，不建議斷食

• 懷孕或哺乳婦女由於胎兒及母體營養需求，不建議斷食

• 有飲食疾患或風險的病人也不適合斷食以免惡化其病情或者誘使其發生

長時間空腹，特別是不攝取油脂類食物，膽囊收縮減少，會使膽汁在膽囊中滯留、濃縮、沉積，形成膽泥、膽沙，容易形成膽結石。國際研究指出，空腹時間超過12小時，其膽結石的風險會提高30%。
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456健康減重漸進式低醣飲食執行前需考慮

首先必須要強調，沒有最完美減重飲食法，任何飲食法皆有其優缺點，執行前需考慮：

1. 自己是否為該飲食法不適合族群

2. 飲食法實務上執行難易程度

3. 能否在不影響原本飲食習慣下長期執行且不間斷

通常健康的食材相對較不可口，大幅度改變飲食習慣及口味型態並不容易，尤其是提倡以植物性蛋白為主、動物性蛋白為輔的健康低醣飲食(Healthy LCD)，此外必然要考量到當前外食族每餐飲食的達標率是較為務實的作法，沒有最完美無缺的飲食法，唯有最適合自己、執行起來最無痛苦感、能自然融入每日飲食中，就是屬於自己的最佳減重飲食法！若是追求一個飲食法，希望達成某種飲食比例，然而實務上卻難以每餐達標，當用餐變成是一項艱難的任務，那麼不只徒增痛苦挫折感，甚至可能造成焦慮、憂鬱、憤怒、失眠等身心症狀，不只實質效應可能不明確外，也失去快樂用餐的基本人性，可能就不是最適合自己的飲食法。

減重追求的並非短時間1-3個月內瘦了幾公斤，而是在於1-3年後體重變為幾公斤，並且穩定健康減去多餘體脂肪，邁向良好健康體組成，脂肪少、肌肉多、骨質流失少，輕鬆維持體重且不再復胖，是456健康減重漸進式低醣飲食(HBWRPLCD)所追求的核心價值。
〈延伸閱讀：【健康減重-減重藥物篇💉】減重神藥真有這麼神⁉️藥物副作用需注意‼️〉

 

456漸進式低醣飲食(HBWRPLCD)與中度低醣飲食(LCD)之比較

 

456健康減重漸進式低醣飲食(HBWRPLCD)之核心理念

 

 

「456健康減重漸進式低醣飲食」跳脫傳統低醣飲食的嚴格框架，其務實的核心理念為健康促進並實踐之HEPA(Health Promotion & Action, HEPA)原則：

人性化(Humanized)：極高的飲食自由，不刻意限制或改變飲食習慣，適合控糖減重初學者入門，及進階挑戰極低醣者。

富有彈性(Elastic)：非固定框架比例不造成用餐壓力，適用於各種場合、不同葷素比例、不同勞(運)動程度、不同腎功能及不同食量者，彈性調配蔬菜及蛋白質比例，避免傳統211固定框架造成蛋白質攝取不足的風險及困擾。

漸進式(Progressive)：標準碗、便當盒、拳頭作為估算工具，漸進式降低醣類佔總進食量比例，搭配常見NG醣類食物口訣及醣類食物標準碗體積法進行代換可控制好GL值。漸進式緩慢減重(0.25-0.5kg/週)，搭配增加有氧運動燃燒脂肪及重量訓練減少肌肉骨質流失。漸進式調整飲食型態邁向健康低醣飲食。

飲控ATOMS：種類(Type)優先挑選低GI醣類食物，醣類總量(Amount)控制達成低GL值，遵循良好進食順序(Order of Meals)，全程放慢進食速度(Speed)，可有效降低餐後血糖及胰島素分泌，增加飽足感，控糖減重成功。

   

456漸進式低醣邁向健康低醣飲食(Healthy LCD)

 

融合美國2025飲食指南及飲控四原子ATOMS之健康低醣飲食

456漸進式低醣飲食執行門檻低，提高控糖減重的達標率。以台灣本土中度低醣飲食(90g醣類)的30個月研究為實證基礎，融合最新公布的2025-2030美國飲食指南強調低醣概念，目標是將低醣融入地中海飲食模式，並且融合『FEED_ATOMS(進食-原子)原則』的飲控ATOMS四原子，循序漸進最終達成健康低醣飲食(Healthy LCD)。
〈延伸閱讀：糖尿病控糖要訣『FEED ATOMS 進食原子原則』：控制高血糖及降低心血管風險 〉

融合『FEED_ATOMS(進食-原子)原則』飲控ATOMS四原子的健康低醣飲食(Healthy LCD)
 

 

456健康減重漸進式低醣飲食(HBWRPLCD)之實務做法

 

以標準碗或常見便當盒估算蔬菜、蛋白質以及醣類(碳水化合物)的比例。若是沒有標準碗，由於外食族群眾多，實務上民眾較難攜帶碗盤餐具，且考量每個人食量大小差異甚大，以隨手可取得的一般大小，約拳頭大小容量的餐碗即可估算食物比例。

一個標準碗容量300ml，一碗白飯裝八分滿，重量160g，含熱量280kcal，含4份全榖雜糧類(醣類60g +蛋白質8g)，2/3碗飯約含醣類40g，半碗飯約含醣類30g。若三餐皆以2/3碗飯(醣類40g)作為醣類來源，其每日總醣類為40g/餐 x 3餐 = 120g; 若三餐皆以半碗飯且餐後一份水果(醣類15g)作為醣類來源，其每日總醣類為30g/餐 X 3餐 + 15g/份 X 3份 = 90 + 45 = 135g; 若三餐皆以半碗飯且餐後一份乳製品(醣類12g)作為醣類來源，其每日總醣類為30g /餐x 3餐 + 12g/份 x 3份 = 90 + 36 = 126g，可做為低醣飲食的實務參考。

456漸進式低醣飲食，給予民眾極高的飲食自由，不改變或限制個人飲食種類、比例及口味偏好，追求的是個人化醣類食物逐漸降低所佔整體進食的比例，而非精準定量食物克數及熱量精算。藉由漸進式降低每餐醣類總攝取量，增加蔬菜及豆魚蛋肉類比例，例如在3個月期間，以2-4週為減量週期，醣類佔比由1/4到1/5再到1/6，即每餐從1碗白飯(醣類60g)，降為2/3碗白飯(醣類40g)，再至1/2碗白飯(醣類30g)，搭配常見NG醣類食物口訣及醣類食物標準碗體積法進行代換，即可有效控糖又減重，最終達成低醣飲食(每日攝取醣類≦130g，平均每餐約1/2~2/3碗白飯)。以循序漸進方式緩慢減重，可維持營養均衡，且避免斷食法快速瘦身導致的肌肉骨質流失，並有效降低糖化血色素、改善代謝指標。

456漸進式低醣觀念在於，1/4、1/5、1/6是每餐醣類佔總進食量漸近式降低比例的概念，提供給不同食量，不同食物比例偏好的參考比例，並非醣類只能佔1/4、1/5、1/6。素食者、偏好肉食者、不同場合時(例如自助式火鍋)，其葷素比例可隨意彈性搭配，唯醣類總量需控制，例如低醣最終目標為每餐半碗份量的醣類食物(1/2 碗白飯、1/4 碗白飯+1/4 碗地瓜、1/4碗麵+1/4碗玉米、1/4碗冬粉+1/4碗馬鈴薯)。

素食者，可考慮比例為蔬菜：蛋白質：醣類=3:2:1或4:1:1，愛吃肉類者，可考慮比例為蔬菜：蛋白質：醣類=2:3:1。蔬菜類膳食纖維不計算在醣類內，葉菜類、菇類、藻類、海帶富含膳食纖維，若無食用蔬菜類相對禁忌情況，且想要尋求更佳減重以及控糖效果的人，可以提高蔬菜類攝取比例，增加膳食纖維及飽足感，降低總熱量攝取並有效減少餐後血糖波動幅度，達到更強力控糖減重效果！如果食量大者，例如吃火鍋時，愛喝湯者，可以考慮餐前先喝湯，增加飽足感外，可減少餐後喝湯攝取過多普林，降低高尿酸及痛風機率，需限鹽或高血壓者，不建議喝鈉含量較多的火鍋湯，建議喝白開水較佳。

健康控糖減重目標為增肌減脂達成良好體組成，應維持正餐營養均衡，尤其是蛋白質攝取應足夠，視運動強度一般建議每日1.2-2.0g/kg(目標或理想體重)，慢性腎臟病(CKD)則應視期程減量，例如CKD stage 4-5建議每日蛋白質0.6-0.8g/kg。實際上以國人飲食習慣，通常蛋白質比例相對充足甚至過量者多，反倒是膳食纖維缺乏者眾，因此實務上常鼓勵民眾減重應多補充蔬菜類，若減重過程缺乏運動而過度提鼓吹高蛋白質則應注意是否相對缺乏膳食纖維，容易導致蛋白質過量加重腎臟負擔風險外，多餘熱量容易轉變成脂肪不利於減脂及體組成，缺乏膳食纖維容易造成便秘及腸道健康問題。

良好進食順序可降低餐後血糖並減少總熱量攝取：先吃蔬菜、再吃豆魚蛋肉類及堅果類、胃部較敏感者，可先吃豆蛋魚肉類或堅果類，再吃蔬菜類，醣類最後吃(carbolast)，可降低餐後血糖並增加飽足感，減少醣類及總熱量攝取，易減重瘦身成功！放慢進食速度增加飽足感，減少進食量有助於減重，快速進食與罹患第二型糖尿病的風險可能有關，因此緩慢進食可能可以減少糖尿病風險。

456漸進式低醣飲食提供欲控糖減重者，從初階211比例入門，極富彈性且人性化，不限定食物種類比例，積極控糖減重者可進階挑戰133飲食(1份醣類、3份蛋白質、3份蔬菜)，即極低醣飲食(每日醣類≦50g）。

臨床上在血糖偏高者，例如HBA1>8-9%，漸進式低醣也可以瞬間加速至低醣甚至極低醣飲食，先將血糖控制在目標範圍內，唯使用降血糖藥物者，需和醫師及營養師討論，並且調整血糖藥物劑量，應進行血糖監測(SMBG、CGM)，密集回診追蹤，以免迅速降低醣類攝取易增加低血糖風險。

減重應讓身體平穩適應，避免代謝率大幅下降，建議採取每週 0.25-0.5公斤(每個月1-2公斤)的溫和減重速率，結合均衡飲食控制與規律有氧運動燃燒脂肪、重訓減少肌肉骨質流失的最佳策略，不僅能成功減脂，更能守住寶貴的肌肉與骨質，才是維持長期健康體組成，穩定健康地逆轉第二型糖尿病，維持不復胖且血糖不反彈的境界。
〈延伸閱讀：破解常見醣類食物代換！使用標準碗體積法：你的低醣飲食幫手〉
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良好進食順序有什麼好處呢？

 

 

良好進食順序，先吃蔬菜再吃蛋白質和脂肪，蛋白質和脂肪增加飽足感，減少醣類攝取，較易達成低醣飲食，總熱量攝取減少，易減重瘦身成功。

實務上除了麵食和自助式吃到飽餐廳，可以完全依照良好進食順序，拿取餐點再進食。往往食物是整體一起呈現，例如便當，建議可先吃蔬菜或豆魚蛋肉類及堅果類，再小口小口搭配著醣類一起慢慢吃，並且管控醣類總攝取量，即可達低醣飲食(LCD)。

 

 

而對於非糖尿病患者的正常人，擁有良好的進食順序，其血糖波動、餐後血糖和胰島素水平亦顯著降低。對於第二型糖尿病有助於降低餐後血糖，對短期血糖波動和長期血糖控制皆有效。

蔬菜及蛋豆魚肉類GI值較低，醣類GI值較高，良好進食順序可有效降低整體食物GI值，降低餐後血糖峰值及波動幅度，減少心血管疾病風險。
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快速進食的缺點及放慢進食速度的優點有哪些？

 

 

• 快速進食提高餐後血糖及加劇血糖波動

• 快速進食增加胰島素阻抗

• 快速進食罹患糖尿病風險增加

• 快速進食容易吃太多熱量過多造成肥胖

• 緩慢進食可以減少糖尿病風險

• 緩慢進食增加飽足感

• 緩慢進食有助於減重

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什麼是低醣飲食(Low carbohydrate diet, LCD)？

低醣飲食的定義與分類

 

每日攝取醣類 ≦130克（或總能量25%以下）為低醣飲食(Low Carbohydrate Diet, LCD)。一份醣類為15克計算。可依據個人生活型態、勞力程度調整醣類分配。

一個標準碗容量300ml，一碗白飯裝八分滿，重量160g，含熱量280kcal，含4份全榖雜糧類(醣類60g +蛋白質8g)，2/3碗飯約含醣類40g，半碗飯約含醣類30g。若三餐皆以2/3碗飯(醣類40g)作為醣類來源，其每日總醣類為40g/餐 x 3餐 = 120g; 若三餐皆以半碗飯且餐後一份水果(醣類15g)作為醣類來源，其每日總醣類為30g /餐x 3餐 + 15g/份 x 3份 = 90 + 45 = 135g; 若三餐皆以半碗飯且餐後一份乳製品(醣類12g)作為醣類來源，其每日總醣類為30g /餐x 3餐 + 12g/份 x 3份 = 90 + 36 = 126g，可做為低醣飲食的實務參考。

三餐皆以1/4碗飯或一份水果作為醣類來源，其每日總醣類為15g/餐x 3餐 = 45g，總醣類量≦50g，達極低醣飲食(Very low carbohydrate diet)，建議諮詢專業營養師及醫師評估後再執行，有使用血糖藥物者應規律監測血糖並視情況調整血糖藥物。

醣類食物主要為全榖雜糧類（澱粉類）及水果類，醣類食物的認識及總份量管控是456健康瘦漸進式低醣飲食(456HBWRPLCD)成功的首要關鍵！以下為簡易估算全榖雜糧類及水果類的方式，可更精準掌握醣類份量及熱量。
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如何估算米飯醣類份量？

 

 

標準碗規格為直徑11.5cm、深5cm、容量300ml，一碗白飯裝八分滿，重量160g，含熱量280kcal，含4份全榖雜糧類(醣類60g +蛋白質8g)，半碗飯約含醣類30克，含熱量140kcal。

 

如何估算水果醣類份量?

 

 

一份醣類15g = 標準碗水果八分滿 = 大約一個拳頭大 = 大約一個棒球 = 大約一個網球大小，一般人每日2-4份，減重宜減量攝取，並納入每日醣類總量計算。若三餐皆吃一份水果，每日醣類為15 x 3 = 45g。

 

456健康減重漸進式低醣飲食(HBWRPLCD)之飲食範例

 

 

外食便當常NG的假蔬菜真澱粉為玉米、南瓜、馬鈴薯、牛蒡、蓮藕等，額外冬粉也很常被當成配菜。這些都必須跟米飯或麵食共同納入醣類總量計算。

 

 

以居家常用碗即可估算及分配蔬菜、蛋白質、醣類比例。以常見移動式3+1格排骨便當為例，蔬菜裝碗約8分滿，排骨、豆干、滷蛋裝碗約8分滿，白飯裝碗約8分滿，以半碗飯為1等份，8分滿為2等份食物量，蔬菜：蛋白質：醣類 = 2：2：2。不符合456低醣飲食比例原則。

 

 

若將白飯減少一半，變成半碗，1等份食物量。維持蔬菜裝碗約8分滿，排骨、豆干、滷蛋裝碗約8分滿，蔬菜：蛋白質：醣類 = 2：2：1。即符合456低醣飲食比例原則。

 

 

以牛肉鍋為例，食量大且愛喝湯者可飯前喝碗湯，增加飽足感並降低普林攝取。白飯裝半碗，為1等份食物量，蔬菜裝2碗，4等份食物量，牛肉1碗、冷凍豆腐及炒牛肚裝1碗，4等份食物量，蔬菜：蛋白質：醣類 = 4：4：1。半碗飯醣類30g，低於平均每餐醣類130/3=43g，符合低醣飲食原則。

因為減少醣類，為了增加飽足感，飯前喝湯且增加蔬菜及蛋白質攝取，醣類比例降低為1/9。456漸進式低醣觀念在於，1/4、1/5、1/6是醣類佔總進食量降低的概念，提供給不同食量，不同食物比例偏好的參考，並非醣類只能佔某些比例，素食者、偏愛吃肉的，其比例可隨意彈性搭配，唯醣類總量需控制。

 

低醣飲食(Low carbohydrate diet, LCD)有什麼好處？

 

 

減少醣類攝取可降低胰島素分泌，改善血糖，也促進脂肪酶將脂肪組織中的三酸甘油酯釋放出脂肪酸作為能量來源，促進脂肪分解並減少脂肪堆積於肝臟及胰臟等組織器官。減少糖毒性、氧化壓力及發炎，有機會使胰臟功能正常化，進而逆轉第二型糖尿病。

研究顯示高醣造成細胞發炎破壞，而低醣飲食降血糖有助避免腎病變。低醣飲食對腎功能多項指標無影響，在肌酸酐<2mg/dl或慢性腎臟病第3級(含)以下病人，可能改善腎絲球過濾率(eGFR)。可降低糖化血色素(HbA1c)、空腹胰島素、體重、腰圍、三酸甘油酯(Triglyceride, TG)、肝功能指標，增加高密度脂蛋白膽固醇(High-density lipoprotein, HDL)，並減少糖尿病用藥。可能增加血總膽固醇，研究顯示可增加低密度脂蛋白膽固醇(Low-density lipoprotein, LDL)顆粒大小，減少小而密集的低密度脂蛋白膽固醇，降低動脈硬化風險。

低醣飲食程度越高，糖化血色素HbA1c下降幅度越大。每日90克低醣飲食平均糖化血色素下降約1.6%，小於50克的極低醣飲食可下降2.6%。本土研究顯示，每日90克的低醣飲食對國人較為可行，並有較佳的血糖控制、體重下降和減少用藥等效果。
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低醣飲食(LCD)的核心思想有哪些？

飲食比例調整：低醣、適度蛋白質、增加好油。良好進食順序降餐後血糖：先蔬菜、再蛋白質和脂肪、醣類最後吃(carbolast)。蛋白質和脂肪增加飽足感，減少醣類攝取，總熱量攝取可減少，有助減重。身體利用脂肪酸代謝產生能量，減少中央型肥胖。增加好油以不飽和脂肪酸取代飽和脂肪酸，可減少低密度脂蛋白膽固醇(Low-density lipoprotein, LDL)、三酸甘油酯(Triglyceride, TG)，並提升高密度脂蛋白膽固醇(High-density lipoprotein, HDL)。

 

低醣飲食(LCD)的原則有哪些？

• 糖尿病前期：指導低醣飲食概念及醣類代換原則，預防進展為第二型糖尿病。

• 糖尿病初診斷：指導低醣飲食概念及醣類代換原則，可逆轉第二型糖尿病。

• 糖尿病病史較長：控制醣類攝取份數，自由選擇偏好的醣類，穩定控糖。

三大營養素比例重新分配，限制醣類份量，低醣、適度蛋白質及增加好油。建議攝取植物性蛋白質為主，搭配動物性蛋白質。吃原形食物，避免加工食品。
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什麼是植物性蛋白? 什麼是動物性蛋白?

蛋白質食物來源分類分為植物性和動物性：

• 植物性蛋白：豆類及相關製品、堅果類。

• 動物性蛋白：蛋類、魚類、家禽類、肉類、奶類。

研究顯示素蛋白質為主的低醣飲食(vegetable LCD)可降低全死因及心血管死亡率；葷蛋白質為主的低醣飲食(animal LCD)則可能增加。食物中蛋白質營養價值，需考慮蛋白質的品質，當食物中的蛋白質品質好、量足夠時，就稱之為高生物價蛋白質；一般而言，動物性食物多為高生物價蛋白質，相較之下，植物性食物就比較低。以飲食營養素均衡攝取為考量，建議攝取植物性蛋白質為主，搭配動物性蛋白質，即可提高飲食中蛋白質的營養價值。台灣奶蛋素及彈性素食(偶而吃素)約10-13%，而全素食比例更低，全素食(不吃奶蛋)飲食也可算是種極端飲食法，長期營養不均衡下可能容易缺乏Vit A、B12、D、膽鹼、鈣、鐵、鋅等。

總結建議：扣除彈性素食者，考量絕大多數>95%人口為葷食者，建議以植物性蛋白為主，動物性蛋白為輔的健康低醣飲食(Healthy LCD)是較為均衡的低醣飲食型態，而456漸進式低醣飲食(HBWRPLCD)具有HEPA原則，是邁向健康低醣飲食的好選擇。
〈延伸閱讀：低醣飲食的效果及安全性：台灣本土研究全解析〉

 

低醣飲食(LCD)所有人都適合嗎？哪些族群不適合？

 

 

低醣飲食並不適用於所有人，不適用族群有以下：肝功能嚴重異常者、腎功能嚴重異常者、胰臟發炎者以及需要快速燃燒葡萄糖作為能量來源的運動員。另外，孕婦、哺乳期婦女、有飲食障礙或疾患的人，可能也需要避免低醣飲食，因為可能會影響母體和嬰兒的營養需求、加重情緒問題或引發不健康的飲食習慣。
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糖尿病患者執行低醣飲食(LCD)應注意事項？

 

 

非糖尿病之一般民眾執行456漸進式低醣飲食(HBWRPLCD)安全性高。糖尿病患使用降血糖藥物者，執行低醣飲食(Low carbohydrate diet, LCD)前應諮詢專業醫師及營養師，以避免低血糖風險。
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低醣飲食(Low carbohydrate diet, LCD)的降血糖用藥調整

• 胰島素及硫醯尿素需降低50%劑量。

• 排糖藥物SGLT2需停用。

• 建議開始低醣飲食宜1-2週回門診追蹤一次。

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456漸進式低醣飲食(HBWRPLCD)在一般情況下不會限制蔬菜及蛋白質攝取，但對於某些族群尤其有特殊疾病者，應節制蔬菜類及蛋白質攝取。

 

為了增加飽足感，蔬菜類可大量攝取嗎？哪些族群不建議大量攝取呢？

 

 

以下是蔬菜類不宜過量攝取的族群及相關風險分析，針對不同健康狀況提供具體建議：

 

1.慢性腎臟病患者(尤其需限鉀者)

• 原因：高鉀蔬菜:菠菜、地瓜葉、空心菜、菇類、番茄，鉀含量高，腎功能不全者無法有效排出鉀離子。

• 風險：高血鉀症(可能引發心律不整、嚴重有猝死風險)。

• 建議：避免高鉀蔬菜，選擇低鉀品種，如高麗菜、花椰菜、白蘿蔔。蔬菜切小塊後浸泡或汆燙，菜湯倒掉不飲用，減少鉀含量(WHO建議汆燙可去除30-50%鉀)。

 

2.草酸鈣結石患者

• 原因：菠菜、甜菜、莧菜等草酸含量高，可能增加結石風險。

• 風險：腎結石復發或增大。

• 建議：限制高草酸蔬菜，可搭配高鈣食物，如牛奶，降低草酸吸收，鈣與草酸在腸道結合後經糞便排出。 多喝水稀釋尿液，降低結石形成和促進結石排出的機會。

 

3.痛風或高尿酸血症患者

• 原因：部分蔬菜，如曬乾香菇、乾紫菜，嘌呤含量較高，代謝後可能增加尿酸生成。

• 風險：誘發痛風急性發作。

• 建議：避免高嘌呤蔬菜，如曬乾香菇、乾紫菜。注意烹調方式，如香菇水煮後棄湯可減少嘌呤。

 

4.缺鐵性貧血患者

• 原因：高纖維蔬菜可能抑制非血基質鐵(植物性鐵)吸收。植酸、草酸、鈣質和纖維都可能會抑制鐵的吸收，攝取鐵含量高的食物應避免與高植酸、草酸、鈣和纖維的食物一同食用，如深綠色蔬菜、菠菜、莧菜、菇類、豆、類地瓜、南瓜、茶、咖啡。

• 風險：加重貧血症狀（如頭暈、疲勞）。

• 建議：避免服用鐵劑或吃富含鐵的食物(如紅肉)時，同時攝取高纖、高草酸蔬菜。 可搭配維生素C，如彩椒、檸檬汁，促進鐵吸收。

 

5.甲狀腺功能低下者

• 原因：十字花科蔬菜，如高麗菜、花椰菜、芥藍，含硫氰酸鹽（Thiocyanate），會抑制甲狀腺碘的吸收，影響甲狀腺素合成。

• 風險：加重甲狀腺功能低下症狀，如疲勞、代謝緩慢。

• 建議：適量攝取十字花科蔬菜，避免生食，烹煮可降低硫化物活性。  

 

6.特殊過敏或敏感體質者

• 例子：茄科蔬菜過敏：對番茄、茄子、馬鈴薯等可能引發過敏反應。  

• 水楊酸敏感：菠菜、花椰菜含水楊酸，可能誘發類似阿斯匹靈過敏症狀。

• 建議：確認過敏原後避開特定蔬菜，必要時進行食物過敏試驗。

 

7.服用抗凝血藥物者(如Warfarin)

• 原因：深綠色葉菜，如菠菜、甘藍菜、綠花椰菜、高麗菜、芥藍菜，富含維生素K，可能拮抗藥物抗凝效果。

• 風險：血栓風險上升。

• 建議：維持維生素K攝取量穩定，避免突然大量食用相關蔬菜。  建議一天最多攝取一份(100g，煮熟約半碗)，定期監測凝血功能(INR值)。

 

8.腸胃功能較弱者

• 族群：慢性胃炎、消化性潰瘍、腸躁症、腸道手術後患者。

• 原因：高纖維蔬菜，如芹菜、竹筍、牛蒡，可能刺激腸胃，生冷蔬菜，如生菜沙拉，加重消化不良。

• 風險：腹脹、腹痛或腸阻塞。

• 建議：選擇纖維較軟的蔬菜，如瓜類、茄子，並充分烹煮至軟爛。  避免生食醃漬類蔬菜，如泡菜。

 

9.老年人或咀嚼困難者

• 原因：纖維粗硬的蔬菜，如竹筍、牛蒡，可能導致吞嚥困難或消化不良。

• 風險：營養攝取不足或嗆咳風險。

• 建議：選擇嫩葉蔬菜，如菠菜嫩葉或將蔬菜切碎、煮軟。  改用蔬菜泥或濃湯形式攝取。

 

蔬菜類健康攝取建議

1. 多樣化選擇：每日攝取5種以上不同顏色蔬菜，均衡營養與分散風險。  

2. 烹調平衡：生熟搭配，避免長期單一方式，如只吃生菜沙拉或醃漬蔬菜。  

3. 份量控制：膳食纖維建議每日攝取25-35克，但需依個人健康狀況調整。

 

若有特定疾病或疑慮時，該如何估算蔬菜份量？

 

 

若有特殊疾病或健康狀況，建議諮詢專業醫師或營養師，制定個人化飲食計畫。瞭解蔬菜不宜過量族群後，若想要評估自己是否吃入過量蔬菜，該如何估算蔬菜份量？

準碗容量300c.c，一份蔬菜為100g，煮熟約5~8分滿碗，每日建議膳食纖維25-35g，除了少數膳食纖維特別高的蔬菜類，例如海帶芽每100含10.1g膳食纖維、黑木耳每100含7.4g膳食纖維，一般常見蔬菜例如波菜、空心菜、地瓜葉、高麗菜、青江菜、油菜、芹菜、芥蘭菜、豆芽、竹筍、金針菇、香菇等，膳食纖維每100約含1.1-3.8g左右，煮熟一碗為兩份蔬菜類約含2-5g膳食纖維，平均一份約1.75g膳食纖維，若是不吃水果、豆類、堅果類，全榖雜糧類只吃白飯，且均衡攝取各類蔬菜類情況下，單純只吃蔬菜類，每日約可攝取9-18份，每餐約可攝取3-6份。如圖示，一大盤奶油白菜煮熟後可以分裝成兩碗，大約估算為4份蔬菜類。

 

為了增加營養，蛋白質可大量攝取嗎？哪些族群不建議大量攝取呢？

 

吃到飽餐廳許多人狂吃肉類及海鮮，以下是蛋白質不適合攝取過量的主要族群及相關風險與建議：

 

1.慢性腎臟病

• 原因：蛋白質代謝會產生含氮廢物，如血尿素氮(BUN)，需經腎臟排出。過量攝取蛋白質會加重腎臟負擔，加速腎功能惡化。

• 風險：慢性腎臟病晚期可能導致尿毒症、增加提早透析治療風險。

• 建議：慢性腎臟病晚期患者(CKD, stage 4-5)應遵守低蛋白飲食原則，蛋白質攝取建議每日0.6-0.8g/每人每公斤體重，優先選擇高生物價蛋白，例如奶類、雞蛋、雞肉、豬肉、牛肉、魚肉、海鮮類等食物。

 

2.慢性肝臟病

• 原因：蛋白質代謝過程中會產生氨，肝臟會將氨轉化為毒性較低的尿素，經由腎臟排出體外。肝功能嚴重受損時，肝臟無法有效處理氨，血中氨的濃度會升高。

• 風險：血氨升高，誘發肝性腦病變，如意識模糊、昏迷。

• 建議：限制蛋白質攝取量(依照醫師建議)，選擇植物性蛋白或乳清蛋白減輕負擔。植物性蛋白的含硫胺基酸比例較低，代謝後較不易引起肝性腦病變。植物性蛋白含有豐富的膳食纖維，可以幫助病人正常排便，減少便秘引發的血氨升高。

 

3.痛風或高尿酸血症

• 原因：動物性蛋白質，如紅肉、海鮮富含「普林(purine)」，代謝後會增加尿酸生成，可能誘發痛風。

• 風險：尿酸結晶沉積關節，引發急性痛風性關節炎。

• 建議：限制高普林蛋白質來源，改以低脂乳製品、蛋類或植物性蛋白(如豆類)為主。

 

4.血脂肪異常

• 原因：若蛋白質來源為飽和脂肪含量高的肉類及油脂，可能導致血脂肪異常。

• 風險：動脈硬化、心肌梗塞或腦中風風險提高。

• 建議：避免飽和脂肪含量高的油脂，如牛油、豬油、奶油、椰子油、棕櫚油等，減少攝取肥肉、內臟、動物皮、蛋黃、蟹黃、魚卵等。

 

5.心血管疾病

• 原因：若蛋白質來源為高飽和脂肪的紅肉或加工肉品，可能增加膽固醇和發炎反應。

• 風險：動脈硬化、心肌梗塞或腦中風風險提高。

• 建議：選擇植物性蛋白，如豆類及其製品或低脂白肉，如魚肉、雞胸肉。

 

6.糖尿病或高血糖

• 原因：蛋白質直接造成血糖上升不顯著，但極度過量蛋白質可能透過「醣質新生(Gluconeogenesis)」轉化為葡萄糖，間接影響血糖控制；高脂動物性蛋白，富含飽和性脂肪，如紅肉，可能加劇胰島素阻抗，不利於血糖控制。

• 風險：血糖波動、心血管疾病風險上升。

• 建議：均衡適量攝取優質蛋白，如豆類、魚肉，避免高脂肉類。

〈延伸閱讀：胰島素阻抗指標（HOMA-IR）要當心！胰島素阻抗之定義、計算與臨床應用一次掌握！胰島素阻抗指標HOMA-IR解析〉
 

7.特定遺傳代謝疾病

• 苯酮尿症（PKU）：無法代謝苯丙氨酸，需嚴格限制含苯丙胺酸較多的蛋白質食物的攝食，例如豆、魚、蛋、肉。

• 尿素循環障礙：蛋白質代謝異常，導致血氨累積。

• 建議：依醫師指導採用特殊配方飲食，避免天然高蛋白食物。

〈延伸閱讀：代謝症候群(Metabolic syndrome)的定義為何？本篇帶你認識這個「潛在的慢性健康殺手」! 〉

 

8.某些癌症患者

• 爭議性：部分研究指出，過量蛋白質可能促進癌細胞生長（如mTOR路徑活化），但需視癌症類型與治療階段而定。

• 建議：依營養師建議調整攝取量，避免乳製品、牛肉、豬肉、加工肉類，優先選擇抗發炎植物性蛋白，如豆類及魚類。

 

9.消化系統功能較弱者

• 原因：過量蛋白質可能加重腸胃負擔，尤其脂肪含量高的肉類。

• 風險：消化不良、腹脹、腹痛或腹瀉。

• 建議：分次攝取、選擇易消化蛋白，如蒸魚、嫩豆腐，避免油炸或加工品。

 

10.老年人

• 原因：隨年齡增長，腎功能自然衰退，過量蛋白質可能加重負擔；部分長者消化吸收能力下降。

• 風險：腎功能惡化、消化不良。

• 建議：適量攝取易消化蛋白，如豆腐、魚肉，搭配規律運動維持肌肉量。

〈延伸閱讀：什麼運動降血糖效果最好？給糖尿病患者運動降血糖的建議 〉
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蛋白質健康攝取建議

1. 每日攝取量：一般成人建議每公斤體重0.8-1.2克。例如：60公斤者約48-72克，運動員或孕婦可適度增加。

2. 優先選擇優質蛋白：如豆類、魚類、雞蛋、低脂乳製品。

3. 均衡搭配：建議蛋白質、膳食纖維、健康脂肪共同攝取。

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若有特殊健康狀況，該如何估算豆魚蛋肉類份量？

 

 

若有特殊疾病或健康狀況，建議諮詢專業醫師或營養師，制定個人化飲食計畫。瞭解蛋白質不宜過量族群後，要評估是否吃入過量蛋白質，該如何估算豆魚蛋肉類份量？

一份豆魚蛋肉類約為7g蛋白質 = 一顆雞蛋 = 50g毛豆仁 = 80g傳統豆腐 = 200c.c無糖豆漿。一般成人建議每日每公斤體重0.8-1.2克。相當於一般成人建議每日約可攝取：體重(Kg)/7份。例如63kg的成人，每日建議攝取約63/7=9份豆魚蛋肉類。

 

每日建議蛋白質攝取量

 

可以手掌簡易估算蛋豆魚肉類份量。如圖示，若食用的肉類符合五份手體積：長19 x 寬11 x 厚1，大約等於五份蛋白質。以五份手粗略估計，因為腿庫較厚，估計約4-5份豆魚蛋肉類。

〈延伸閱讀：升糖指數升糖負荷是什麼？搞懂GI值、GL值，控糖減重 | FEED ATOMS原則 〉

 

結論

456健康減重漸進式低醣飲食(Healthy Body Weight Reduction Progressive Low Carbohydrate Diet, HBWRPLCD)跳脫傳統低醣飲食的嚴格框架，其務實的核心理念為健康促進並實踐之HEPA(Health Promotion & Action, HEPA)原則：

• 人性化(Humanized)：極高的飲食自由，不刻意限制或改變飲食習慣，適合控糖減重初學者入門，及進階挑戰極低醣者。
• 富有彈性(Elastic)：非固定框架比例不造成用餐壓力，適用於各種場合、不同葷素比例及不同食量者。
• 漸進式(Progressive)：標準碗、便當盒、拳頭作為估算工具，漸進式降低醣類佔總進食量比例，搭配常見NG醣類食物口訣及醣類食物標準碗體積法進行代換可控制好GL值。漸進式緩慢減重(0.25-0.5kg/週)，搭配增幅有氧運動燃燒脂肪及重量訓練減少肌肉骨質流失。漸進式調整飲食型態邁向健康低醣飲食。
• 飲控ATOMS：種類(Type)優先挑選低GI醣類食物，醣類總量(Amount)控制達成低GL值，遵循良好進食順序(Order of Meals)，全程放慢進食速度(Speed)，可有效降低餐後血糖及胰島素分泌，增加飽足感，控糖減重成功。

〈相關影片：進食順序降餐後高血糖超商早餐如何吃?〉

456健康減重漸進式低醣飲食(HBWRPLCD)是邁向健康低醣飲食(Healthy LCD)的飲食法，將『FEED_ATOMS(進食-原子)原則』的飲控ATOMS四原子融合入健康低醣飲食(Healthy LCD) ─

辨識醣類食物(Type)優先選擇低GI食物：增加全穀物(糙米、燕麥、蕎麥、玉米)比例、挑選低GI水果(芭樂、蘋果)，減少高GI食物例如額外添加糖、精緻穀物(白飯、烘焙食品)及馬鈴薯。
控制醣類總量(Amount)使GL值不偏高：盡量選擇低GI食物以外，記得要控制好總量攝取達成低GL值飲食，搭配良好進食順序更可降低餐後血糖峰值。
良好進食順序(Order)降低整體GI值並增加飽足感：先吃富含膳食纖維食物(蔬菜、菇類、海藻類)、再吃植物性蛋白(豆類及製品、堅果)及動物性蛋白(魚、蛋、肉類並減少紅肉：牛、豬、羊肉比例，少吃加工肉品：香腸、火腿、臘肉、培根、罐頭肉)及攝取健康脂肪(烹飪使用單元及多元不飽和脂肪酸：橄欖油、酪梨油、芥花籽油、亞麻仁油，適量吃堅果)，醣類最後吃，遵循良好進食順序降低餐後血糖。
全程放慢進食速度(Speed)：可降低餐後血糖及胰島素分泌。

根據研究，減輕體重5-10%即可改善血糖、血壓、血脂肪並可能逆轉糖尿病前期，而減重>10-15%則有更高機率可逆轉第二型糖尿病。減少醣類(碳水化合物)攝取對於血糖及減重有立即性的改善效果，低醣飲食目前醫學研究有血糖及血脂肪等指標改善的優點。個人飲食口味偏好習慣難以短期間大方向扭轉，除了漸進式減少醣類以外，同步循序漸進增加膳食纖維，增加植物性蛋白質及好油，最終達成健康低醣飲食(Healthy LCD)型態：以植物性蛋白為主，動物性蛋白為輔的低醣飲食是較為健康均衡的低醣飲食型態。若糖尿病逆轉(緩解)後能經由營養均衡的飲食模式、規律運動及良好生活型態控制好血糖及體重，則未必需要長期維持低醣飲食，醣類的攝取量可視情況動態調整。

美國糖尿病協會(ADA)傳統上不建議長期採用極低醣飲食(VLCD)，但新版2025-2030美國飲食指南採用的是極低醣飲食精神，可以有效降低血糖並減重。目前醫學研究對於高血糖造成的身體危害非常明確，包含造成大小血管併發症等，和神經傳導物質失衡及粒線體功能異常等惡性循環。傳統211飲食法，在臨床上血糖控制往往效果不佳。採用間歇性斷食法，例如168斷食法其減重效果來自於減少總熱量攝取並非時間限制有特殊魔法，且執行者往往缺乏學習均衡營養的動機，簡單好做只須空腹即可，但卻容易造成肌肉骨質流失並增加肌少症風險，嚴重的肌少症長者死亡風險較一般人高出一倍以上。 此外，肌少症也會增加失能、住院和慢性病的風險。追求快速減重的斷食法或使用減重針劑，例如GLP-1或GLP-1/GIP這類針劑，速效減重流失肌肉骨質，然而復胖增加脂肪，來回反覆將增加代謝症候群風險! 

健康控糖減重目標為增肌減脂達成良好體組成，蛋白質視運動強度一般建議每日1.2-2.0g/kg(目標或理想體重)，慢性腎臟病(CKD)則應視期程減量，例如CKD stage 4-5建議每日蛋白質0.6-0.8g/kg。若減重過程缺乏運動而過度提鼓吹高蛋白質則應注意是否相對缺乏膳食纖維，容易導致蛋白質過量加重腎臟負擔風險外，多餘熱量容易轉變成脂肪，缺乏膳食纖維容易造成便秘及腸道健康問題。減重應緩慢避免代謝率大幅下降，建議每週 0.25-0.5公斤(每個月1-2公斤)減重速率，結合均衡飲食與規律有氧運動燃燒脂肪、重訓減少肌肉骨質流失的最佳策略，不僅能成功減脂，更能守住寶貴的肌肉與骨質，才是維持長期健康體組成，穩定健康地逆轉第二型糖尿病，維持不復胖且血糖不反彈的境界。

許多飲食法長期研究全球皆不間斷進行中，任何飲食法皆可能有最新的研究發現，最新的飲食建議將隨著研究而動態性調整且更新建議作法。希望閱讀完以上低醣飲食資訊後，能幫助你更好的減重控糖，如果你對此有任何疑問，隨時聯絡我們！

參考資料
陳承勤、林廷燦、陳晶瑩：糖尿病控糖要訣『FEED_ATOMS（進食_原子）原則』： 控制高血糖及降低心血管風險, 內科學誌 2025：36：255-263
陳晶瑩、何明華、陳慧君：第二型糖尿病的低醣飲食：從實驗室到臨床，內科學誌; 2024：35：339-347

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