減重的一般原則一次看！正餐營養要均衡，非正餐多餘熱量需先戒除！

在這個飲食選擇豐富、生活步調快速的時代，減重成為許多人追求健康與理想體態的重要目標。不過，網路上各種減重方法眾說紛紜，到底應該靠運動還是飲食？該執行低醣、斷食，還是高蛋白飲食？本篇文章將以科學依據與實際案例，深入剖析減重的正確觀念，帶您建立穩健且有效的減重策略，從根本掌握「熱量赤字」的核心原則，找出最適合自己的健康瘦身之道。一般人減重求速效，例如使用GLP-1或GLP-1/GIP這類減重針劑，過快減重容易導致溜溜球效應，體重減過快造成「代謝適應(metabolic adaptation)」，導致「休息代謝率(Resting Metabolic Rate, RMR)」下降幅度遠超預期，且這種低代謝狀態即使在體重反彈後仍可持續多年，嚴重阻礙長期體重維持，極容易復胖。快速減重容易造成肌肉骨質流失過多，進一步降低基礎代謝並增加肌少症風險。這些情況會觸發身體的定點理論(Set Point Theory)補償機制，透過增加食慾及降低能量消耗，推動體重迅速反彈。極端的熱量限制還可能造成微量營養素缺乏與賀爾蒙失調(如瘦素及甲狀腺素下降)。

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減重靠飲食還是運動重要?

減重觀念首要建立：飲食增加的熱量遠超過運動消耗的熱量。減重以飲食為主，運動為輔。單純飲食控制不須運動即可減重成功，運動可增強減重效果、降低復胖機率，飲食控制配合規律運動長期減重效果更佳。

多年來面對想減重的民眾、病人，或減重專題演講時，我最常問的第一個問題就是：『您覺得減重要成功是飲食還是運動重要呢?』大多數人都回答：『飲食較重要。』少數人回答：『運動較重要。』顯然有部分人認為減重主要靠運動才能瘦。這群人往往認知因為沒有時間運動，或運動量不充足，所以無法減重成功，因此從來沒把飲食控制納入減重計畫中，當然怎麼努力都瘦不下來。

甚至某些人因為有從事運動，誤認為運動已消耗許多熱量，可允許自己吃下更多食物及熱量，更加不忌口，造成反而越運動越胖，高估自身運動強度及消耗熱量是常見的盲點。因此，學習認識食物熱量及評估運動消耗的熱量對於減重相當重要。以下舉例一個運動員運動消耗的熱量對於減重帶來的效應：

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運動與減重的熱量差異實例：三鐵選手的實戰經驗

運動計算機

以筆者認識十多年的跑友李先生，是位三鐵運動員，長年規律運動，圖為2024年6月份的驚人運動成績單。

總計跑步270km、騎自行車535km、游泳10km，使用衛生福利部國民健康署運動計算機網頁，估算當月運動總消耗熱量約40803kcal，大約可以瘦：40803/7700=5.3kg，請他用自己Garmin錶統計熱量約消耗25827kcal，大約可以瘦：25827/7700=3.35kg。李先生說6月份飲食有節制，確實大約瘦了3kg左右。

李先生時常參加三鐵或路跑比賽，賽前習慣執行肝糖超補法，就是在比賽前吃大量的醣類食物，提高肌肉及肝臟儲存的肝醣，以提升競賽成績。平時不參賽時也喜歡吃自助式火鍋等各式美食，食量大且飲食無特殊禁忌，因此體重也時常飆升。

偶然間聊天得知，李先生常常參與公司舉辦的年度減重競賽，常常都能拿第一名，關鍵在於減重競賽期間能維持高強度及大量的運動，並且努力節制飲食，徹底達成負能量平衡！因此總能在短時間的減重競賽得到優勝獎。當然，反覆復胖又減重長期下來容易導致代謝症候群風險提高，並非好的減重榜樣，不鼓勵以此方式參與減重競賽，建議減重後持續邁向良好體組成才是長期追求的目標。

附註：肝醣超補法或稱為碳水負荷(carbohydrate loading)通常應用於超過90分鐘的運動競賽，例如馬拉松和長距離自行車賽事。運動員在比賽前吃入大量醣類食物(醣類佔飲食熱量的70-90%)，提高身體肝糖存量，提升競賽表現。肝糖超補法或碳水負荷有可能導致體脂肪增加，主要原因在於攝入的總熱量超過消耗量，身體會將多餘的葡萄糖轉化為肝醣儲存在肌肉及肝臟，肝臟和肌肉儲存的肝醣達上限後，多餘的葡萄糖會被轉化為三酸甘油酯，儲存為體脂肪，甚至產生脂肪肝。但足夠的運動量，特別是在運動後補充，碳水化合物主要用來補充肌肉肝醣，幫助身體恢復和增肌，不一定會直接變成脂肪，而是會增加肌肉體積(因為肝醣會攜帶水分)，關鍵還是在於是否熱量平衡及運動量。減脂肪者核心原則應達成熱量赤字，應降低碳水化合物比例，尤其是建議戒除精緻澱粉類，並增加優質蛋白質及健康脂肪(單元多元不飽和脂肪酸)，讓身體優先消耗肝醣，再進入燃燒脂肪的階段。規律有氧運動，每次30-40分鐘以上，能有效燃燒脂肪，運動後身體也能持續燃燒脂肪。

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單靠運動減重有可能嗎？現實與迷思

看完李先生的例子，一般人若不飲食控制，單純以運動來減重，假設一個月目標瘦1kg，運動量需要達到他的1/3：每個月必須跑步90km、騎自行車178km、游泳3.3km，相當於每天必須跑步3km、騎自行車6km、游泳100m，且持續運動30天才能達標!! 通常沒幾個人能辦到。 筆者自己每個月固定跑100km，加上單槓引體向上及啞鈴重訓，一個月Garmin錶估算大約消耗熱量為5000-5500kcal，大約只能瘦0.6-0.7kg。

反之，如果要一個月吃胖1kg，放縱飲食不忌口相對容易許多。以日本史上最強橫綱白鵬翔為例，生涯戰績1187勝247敗為史上第一，15歲時175cm，體重62kg，為了成為相撲力士，努力吃相撲火鍋長高增肥到192cm，體重151kg，就是狂吃猛喝的成果。

運動消耗的熱量遠比想像中要少很多，因此若單純想要靠運動瘦身，短期或單次運動的減重效應高嗎? 答案是否定的，喝個含糖飲料、吃個幾塊餅乾，熱量就超越運動消耗的熱量了。長期規律運動可以提高基礎代謝率，減少復胖機率。因此，重點還是在於吃。必須飲食節制，建議配合規律運動才能穩定健康瘦下去~

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減重的核心原則：負能量平衡

欲減重1公斤約需減少熱量攝取7700kcal，假設每個月想減重1公斤，平均每日需減少熱量攝取約7700/30=257kcal。等於每日需減少一標準碗(約300c.c容量)裝飯約七分滿的熱量，或是每日需減少超商一個大型三角飯糰的熱量。減重是簡單的加減法，達成負能量平衡，即可達成減重目標：

• 飲食增加的熱量遠大於運動消耗的熱量。

• 飲食熱量控制良好，不用運動也可以瘦!

• 飲食熱量控制不好，再多運動也難以瘦! 

減重常見策略

• 減重飲食法：間歇斷食、生酮飲食、低醣飲食、低脂肪飲食、餐盤控制法等。

• 減重藥物：減少腸胃吸收營養、減少胃排空增加飽足感、降低食慾、增加熱量消耗等。

• 減重手術：減少胃內容量、減少營養素吸收等。

減重有許多的理論及方法，終究離不開熱量，難的不是理論而是飲食控制。若是無法飲食控制，甚至有肥胖相關的一些疾病，建議可以諮詢醫師，評估是否需要藥物或手術協助減重。若使用藥物或者進行減重手術，後續是否復胖關鍵，依然需要飲食控制來維持不復胖喔!

減重的飲食控制最重要的部分是哪些種類的食物呢?

衛生福利部國民健康署的每日飲食指南列出六大類食物：全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、乳品類、蔬菜類、水果類、油脂與堅果種子類。其中減重最重要的，含碳水化合物(以下簡稱醣類)較多的，主要是全榖雜糧類及水果類，容易造成餐後血糖上升，減重及控制血糖皆需總量控制。乳品類含蛋白質、脂肪及醣類，使血糖輕度上升，減重需節制攝取。油脂與堅果種子類(簡稱堅果類)，不易造成血糖上升，單位熱量極高，減重須節制攝取。額外提醒水分的適度補充在減重過程相當重要，除能維持身體正常機能代謝外，還可以增加飽足感，減少進食量。

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減重一般重要原則

健康減重過程需維持均衡的營養，在進行正餐飲食控制法：456健康減重漸進式低醣飲食(456 Healthy Body Weight Reduction Progressive Low Carbohydrate Diet, HBWRPLCD)之前，要先做好正餐以外的飲食管理，戒除不良飲食習慣，否則縱使執行任何飲食法控制正餐，減重效果仍然不佳且營養不均衡。

要健康的減重首要戒除正餐外的添加糖飲品及精緻澱粉(加工處理過的澱粉類)，例如含糖飲料、零食。
含糖飲料常見如手搖飲、碳酸飲料(汽水、沙士、可樂)、運動飲料(含果糖/不含果糖)、能量飲(含糖/咖啡因/維生素等)、果汁(罐裝或鮮榨)、甘蔗汁、椰子水、蜂蜜水等。
含糖飲料應改成無糖飲料，例如：無糖茶、黑咖啡，並且不該加料，例如：珍珠、粉圓、QQ、茶凍、仙草、西谷米、芋頭等，加料會增加醣類熱量，減重不應加料。
零食大多是精緻澱粉或添加糖的乳製品，例如：洋芋片、蘇打餅乾、麵包、蛋糕、甜點、蔥油餅、巧克力、霜(冰)淇淋、甜筒等，或堅果類，例如：開心果、杏仁、核桃、葵瓜子等，減重應戒除零食而堅果需節制總量。

大餐指超過正常一餐吃入的熱量，例如：自助式吃到飽(buffet)、迴轉壽司、喜宴、聚餐等，在沒有飲食策略下無形中吃入過多熱量。宵夜、下午茶指的是午晚餐之間及晚餐後，正餐以外多出的飲食攝取，增加每日多餘熱量，都是減重大敵，應該戒除。需特別關注的是，對許多人來說，大餐往往在心理潛意識中被排除在日常用餐的範圍之外。人們時常將大餐當成是種娛樂消費行為或紓壓管理方式，特別是在出國旅遊、節慶假日、發薪日、紀念日等時機場合。這些情況下，許多人容易放鬆警戒心，暫時拋開飲食減重的原則，盡情享用各種美食，但這也正是減重失敗極常見的原因! 

此外，另類的大餐，是外出旅遊的時候一路整天吃在地名產跟小吃，整天下來的熱量以及醣類很容易超量，這是需要外注意提醒的，如果非體驗嚐鮮不可，只好在其他日子逐漸扣回醣類及熱量的攝取，來達成一週甚至一個月的負能量平衡目標。無論什麼時間進食，都應將456健康瘦漸進式低醣飲食(HBWRPLCD)貫徹到每日、每一餐、每一口，掌握控糖，減重目標一定能順利達成!!

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學習如何估算熱量並設定減重目標

• 熱量估算：估算自己「每日所需總熱量 X」：30kcal/kg × 體重 kg ＝ X kcal。(依照活動量調整熱量估算：輕/中/重度工作＝30/35/40kcal/kg。)

• 訂下減重目標：例如每個月目標減重為2kg ，那麼就代表一天需減少500kcal。(負能量平衡：減重1公斤平均每日需減少熱量攝取約7700/30=257≒250kcal。)

• 減重每日攝取熱量 Y： Y ＝ (X-500) kcal/天

• 例如：體重 60kg，目標1個月瘦2Kg，X ＝ 30kcal/kg × 60kg ＝ 1800kcal，那麼每日減重攝取熱量 Y ＝ (X－500) ＝ 1800 － 500 ＝ 1300kcal/天。

酒精須戒除才能瘦

酒精熱量極高，每克酒精提供熱量7kcal，有飲酒習慣者應戒酒才能瘦。

減重常見須認識的食物有哪些呢?

表列為減重最重要的醣類，包含全榖雜糧類及水果類。還有高熱量的堅果類以及民眾常稱呼的奶類，包含燕麥奶、鮮奶、豆漿等。詳細熱量、碳水化合物、蛋白脂、脂肪、膳食纖維可查閱『FDA食品藥物消費者專區整合查詢服務』。 養成好習慣瀏覽食品外包裝「營養標示」，確認食品含碳水化合物及熱量，輕鬆控糖並順利減重。

堅果類須適量才能瘦

堅果類為油脂類熱量極高，每克脂肪提供熱量9kcal，每日建議攝取量30g，視種類大約8-12顆，約一個常見超商免洗塑膠湯匙容量，熱量約170~200kcal，減重應適度攝取不可過量。一個免洗塑膠湯匙大小約全長14公分，可盛食物部分為長7公分、寬3.8公分、深1.2公分，體積約16.7ml。
 

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奶類須節制才好瘦

民眾常稱為奶類的飲品包含鮮奶、燕麥奶、米漿、豆漿。乳品類一份為鮮奶一份240c.c，起司一份2片45g，減重宜減量攝取，燕麥奶及米漿主要為醣類，GI值較高，不利於血糖控制，燕麥奶600ml約1碗飯熱量，減重應納入每日每餐總醣類計算。

醣類食物主要為全榖雜糧類及水果類，醣類食物的認識及總份量管控是456健康瘦漸進式低醣飲食(456HBWRPLCD)成功的首要關鍵!!

全榖雜糧類為減重及控糖關鍵

全榖雜糧類須注意的有根莖類，例如馬鈴薯、地瓜、芋頭、南瓜、山藥、牛蒡、蓮藕等; 雜糧類，例如玉米、紅豆、綠豆、花豆、皇帝豆、蓮子、粟子、菱角、薏仁、大小麥、燕麥、蕎麥、豌豆仁、紅黎麥、爆米花、冬粉等。

許多營養課程衛教分辨醣類食物方法包含吃起來口感可能略有砂澀顆粒感，例如：芋頭、南瓜、馬鈴薯、番薯、山藥等。然而，像是玉米、牛蒡、冬粉等，可能就無砂澀顆粒口感。因此，方便加深醣類食物的記憶，提供一個醣類食物記憶之口訣，越多方式提醒醣類食物，避免誤食過多醣類，減重及控糖更順手!

常見醣類食物記憶之順口溜可參考『玉皇大帝、牛頭馬面、南山連江、紅綠花粉、婉菱麥造』。以詼諧有趣的簡易詩詞諧音及圖像加深印象，減少誤食過量醣類食物。
 

水果含醣類必須節制才能減重又控糖

水果類應注意香蕉隨著成熟程度增加，所含熱量逐漸降低，但甜度與GI值卻是升高。以北蕉為例平均熱量為每100克85kcal，約為0.3碗飯熱量。此外，小番茄為便當常見的配菜之一，屬於水果類。減重時水果類皆應納入每日每餐總醣類計算。果汁含醣量多，且水果打碎後GI值上升，飲用容易導致血糖衝高不利於血糖控制，且高熱量不利於減重，高血糖及減重者不建議飲用。

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執行456健康瘦漸進式低糖飲食，掌握醣類份量成功控糖及減重！

每克醣類提供熱量4kcal，醣類份量掌握是減重關鍵，主要為全榖雜糧類(澱粉類)及水果類。456健康瘦漸進式低醣飲食(456 Healthy Body Weight Reduction Progressive Low Carbohydrate Diet, HBWRPLCD)提供良好減重及控糖策略。以標準餐碗、便當盒大小為估算食量的方式。豆魚蛋肉類、蔬菜類、醣類皆均衡攝取，並且以週為單位逐漸減少每日每餐醣類攝取比例。

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規律有氧運動及重訓提高減重效率並降低復胖機率達成良好體組成

研究指出168斷食法減重速度快，相對較容易流失肌肉骨質。減重速度放慢才易瘦到脂肪、減少肌肉骨質流失，達成維持良好體組成：肌肉多、脂肪少。減重除飲食控制外，規律有氧運動燃燒脂肪，並搭配重量訓練以減少肌肉骨質流失，皆可提高基礎代謝率，達成良好體組成，並降低肌少症風險，規律運動可提高減重效率。

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每日測量體重及體脂肪

減重基本功應每日規律測量體重及體脂肪，記錄並檢討修正飲食。目前許多體脂機具有藍芽連線上傳雲端數據，連線手機APP方便記錄並管理身體組成。

結論

減重成功的關鍵在於「飲食控制為主、運動為輔」，達成負能量平衡才是根本原則。單靠運動難以彌補過量飲食帶來的熱量，因此正餐應注重營養均衡，非正餐則應戒除多餘熱量來源，如含糖飲料、零食、宵夜與酒精，尤其是建議少碰精緻澱粉類，可減少體脂肪生成。一般民眾追求速效減重而使用GLP-1或GLP-1/GIP這類針劑，容易造成肌肉骨質流失過多，降低基礎代謝並增加肌少症風險，且易導致溜溜球效應及「代謝適應(metabolic adaptation)」，造成「休息代謝率(RMR)」下降幅度遠超預期，定點理論(Set Point Theory)造成增加食慾並降低能量消耗，推動體重迅速反彈，嚴重阻礙長期體重維持，極容易復胖。應養成估算熱量、閱讀營養標示、控制醣類攝取的習慣，維持正餐營養均衡尤其是蛋白質攝取應足夠，建議慢慢瘦約0.25-0.5kg/週的速度，再搭配規律中低強度有氧燃燒脂肪與重訓保住肌肉骨質，不僅能有效緩慢減重，更能提升基礎代謝、預防復胖，朝向健康體組成穩健前進。減重從改變生活習慣開始，日積月累，才能走得長久、瘦得健康！如果您對減重還有任何疑問，隨時歡迎聯絡我們！

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8. 衛生福利部國民健康署（2018）。《每日飲食指南手冊》。臺北市：衛生福利部國民健康署。

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