如何降低餐後血糖?! 良好進食順序可達成!!

餐後血糖(Postprandial Glucose, PPG)飆升不但可能會對健康造成影響之外，還會增加心血管疾病發生的風險。良好的進食順序(nice eating Order of Meals)可以透過調節消化吸收相關生理機轉，有效降低餐後血糖波動幅度。本篇文章將探討如何透過簡單的飲食順序調整，達成穩定血糖的目標，進而促進整體健康。

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胰臟胰島細胞受損越嚴重，餐後血糖波動幅度越高

研究顯示初診斷為糖尿病的患者，胰島細胞的功能已大幅衰退，大約只剩下正常人的50%左右，並以每年約4-5%的速度逐漸衰退。在確診糖尿病前幾年往往胰島細胞受損已造成，臨床上常見空腹血糖在正常值以內(低於100mg/dl)，但餐後血糖已偏高，且胰島細胞受損越嚴重餐後血糖越高，此狀態為葡萄糖耐受不良(impaired glucose tolerance, IGT)，餐後2小時血糖落在140–199 mg/dL ，屬於糖尿病前期。

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餐後高血糖有什麼危害? 

研究發現餐後高血糖(Postprandial Hyperglycemia, PPH)會增加心血管疾病風險。

那些策略可以降低餐後血糖呢?

1. 低醣飲食(Low Carbohydrate Diet, LCD)
2. 良好進食順序(nice eating Order)
3. 餐後適度活動
4. 使用降血糖藥物

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良好的餐食進食順序(nice eating Order of Meals)可以降低餐後血糖

先吃蔬菜類：高膳食纖維食物，如葉綠蔬菜、海藻類和菇類等。
再吃主餐(蛋白質與健康脂肪)：豆、魚、蛋、肉類等蛋白質食物及堅果、橄欖油等不飽和脂肪酸。
最後再吃醣類食物(含五榖雜糧類、水果、甜點)：米飯、糙米、藜麥、麵類、燕麥、麵包、蛋糕、馬鈴薯、地瓜、玉米、芋頭、山藥、南瓜、各種水果、甜點、含糖飲料等。

 

良好進食順序降低餐後血糖對身體有什麼好處呢?

對於第二型糖尿病有助於降低餐後血糖，對短期血糖波動和長期血糖控制皆有效。
對於非糖尿病患者的正常人，其血糖波動、餐後血糖和胰島素水平亦顯著降低。

進食順序降低餐後血糖波動幅度的生理機制有哪些呢? 

膳食纖維(尤其是水溶性纖維)：可形成凝膠狀物質，延緩胃排空並減慢碳水化合物的分解速度。有研究指出，先吃蔬菜可使餐後血糖峰值降低20-30%。
蛋白質與脂肪的緩衝作用：蛋白質促進胃酸適量分泌，分子結構複雜有助於延長消化時間。脂肪刺激膽囊收縮素(CCK)，抑制胃蠕動、減緩胃排空並增加飽足感。蛋白質和脂肪能刺激腸道分泌激素(如GLP-1、GIP)，抑制胃排空增加飽足感並促進胰島素分泌。另有研究指出，先攝取蛋白質可降低後續碳水化合物攝入量約15%。
碳水化合物(醣類)：最後攝入碳水化合物可降低澱粉酶的接觸效率，消化速度降低，減少葡萄糖的快速釋放，血糖上升趨緩。另有研究指出，按此進食順序可使餐後2小時血糖較傳統先吃碳水化合物降低50%以上。
升糖指數(Glycemic Index,GI)平均降低：蔬菜及豆魚蛋肉類的GI值較低，碳水化合物GI值較高，良好進食順序的原則是低GI先吃、高GI後吃，可有效降低整體食物GI值，降低餐後血糖上升速度及峰值。


學習認識食物種類，遵循良好進食順序(nice eating Order of Meals)，有效降低整體進食GI值，長期穩定血糖控制易達標

如果本身胃部較敏感或有消化道疾病，例如胃炎或消化性潰瘍的人，建議可先吃蛋白質與脂肪再吃蔬菜類，減少蔬菜的纖維損傷胃黏膜，醣類依然最後再吃，同樣能有效降低餐後血糖值。

良好進食順序外還有更進階降低餐後血糖的策略嗎?

種類(Type)選擇低GI、總量(Amount)達成低GL：盡量選擇食物種類(Type of Meals)為低GI，控制好醣類攝取總量(Amount)，使 GL 值不偏高，搭配良好進食順序(nice eating Order)，全程放慢進食速度(slow eating Speed)，更能有效降低餐後血糖波動、長期穩定血糖控制。
全程放慢進食速度(slow eating Speed)：胃需要大約 20 分鐘來向大 腦發出飽足信號，快速進食可能導致大腦來不及接收到飽足感信號，造成過度飲食。快速進食減少咀嚼時間，導致更高的血糖濃度及血糖快速波動，可能導致胰島素阻抗。進食速度是一個可改變的風險因子， 因此緩慢進食可減少糖尿病風險。
細嚼慢嚥：全程放慢進食速度並充分咀嚼，延長食物在口腔停留的時間，充分混合唾液澱粉酶，減緩葡萄糖的釋放速度，避免短時間內大量葡萄糖釋放，有助於穩定血糖。
醋的輔助效用：餐前飲用稀釋醋，例如無糖蘋果醋，可抑制澱粉酶活性，減緩碳水化合物的分解吸收速度，並延緩餐後血糖升高，常用於壽司的醋飯也有類似效果。研究發現，若進食高GI含醣類多的餐食，喝醋會使餐後血糖和胰島素下降，若進食低GI的餐點，喝醋對於餐後血糖的影響較不明顯。須提醒，喝醋並不能取代糖尿病藥物的治療，請勿以喝醋做為控糖主要策略。  
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特殊族群應注意事項

糖尿病患者：若突然進行低醣飲食(LCD)或極低醣飲食(VLCD)，使用血糖藥物者應注意低血糖風險，應視情況調整血糖藥物，並規律監測血糖變化。若執行456健康瘦漸進式低醣飲食(HBWRPLCD)可減少低血糖風險。
胃功能較弱者：高纖維食物可能引發不適，可將蔬菜類煮軟爛或切碎後食用，或者先吃蛋白質再吃蔬菜類。  
運動後進食：若需快速補充熱量，可調整為先攝取少量優質碳水化合物(例如香蕉)，再補充蛋白質。


非糖尿病民眾晚餐吃拉麵遵循良好進食順序餐後血糖平穩的案例
晚餐先吃高膳食纖維的海帶芽以及高麗菜再吃糖心蛋和叉燒肉最後再搭配湯把麵吃光餐後血糖平穩幾乎無波動起伏
45歲男性非糖尿病民眾，於20:01晚餐前，CGM顯示血糖為98mg/dl，晚餐吃日式拉麵，先將麵條撈起放到空碗裡，把一盤海帶芽及一盤高麗菜，丟入湯中一口一口吃完，接著搭配生大蒜及醬油吃了兩顆糖心蛋，再把少量幾片叉燒肉吃完，最後把麵條慢慢依序夾回湯裡，一口一口把麵條吃光，也把湯喝光~ 用餐整體時間約25分鐘，餐後1小時於21:01時CGM顯示為105mg/dl。血糖於餐後60分鐘後只上降了105-98=7mg/dl!! 讓我們以飲食之ATOMS四原子原則來檢視這餐為何血糖上升幅度較低? 主食種類(Type)為高GI值日式拉麵，蛋白質為糖心蛋兩顆及叉燒肉，蔬菜類為海帶芽及高麗菜各一盤，醣類總量(Amount)為約一碗左右的拉麵，屬於高GL值，進食順序(Order of Meals)完全遵守蔬菜類先吃，再吃蛋白質，醣類最後吃的良好進食順序。高膳食纖維的海帶芽(10.1g/100g)及高麗菜為極低GI，蛋白質為蛋及叉燒肉亦為低GI，放慢整體進食速度(eating Speed)於25分鐘吃完。總結來說，雖然醣類為高GI且高GL，但因為整體食用大量高膳食纖維的蔬菜類，尤其是海帶芽每100g含10.1g膳食纖維，搭配良好進食順序，有效降低整體GI值，並且放慢進食速度，檢視飲食之ATOMS四原子: 高GL(A)、高GI(T)、富含膳食纖維並有蛋白質，遵循良好進食順序(OM)整體GI值降低、有效放慢進食速度(S)，難怪血糖幾乎沒什麼上升!! 
 

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結論

透過這次的分享，大家能瞭解餐後高血糖造成的危害。落實糖尿病控糖要訣『FEED_ATOMS(進食-原子)原則』之良好的進食順序(nice eating Order of Meals)，降低餐後高血糖，減少心血管疾病風險。如果您有相關的需求或是任何問題，歡迎隨時與我們聯絡。
 

參考資料

Effect of eating vegetables before carbohydrates on glucose excursions in patients with type 2 diabetes