运动健康不伤身!! 医疗级运动处方专为中高龄与慢性病患打造!

运动处方在许多健身中心由健身教练开立并给予学员运动建议，然而在专业医疗人员角度，运动安全性应更周全性评估，包含病史询问、体能活动问卷、心肺功能评估。对于中高龄(45岁以上)及高龄(65岁以上)运动者，甚至有代谢症候群、肥胖、慢性疾病、心血管疾病、骨骼肌肉疾病病史者，需要更详尽周全的运动处方以确保运动安全性。

〈延伸阅读：运动时人体能量系统有哪些？ 快速搞懂运动三大能量系统！ 〉

开立运动处方前之必要基本评估

在展开任何运动计画前，进行全面的基本评估至关重要。这不仅能确保你的运动过程安全无虞，更能提升训练成效。透过了解个人重大疾病史，包括过去的医疗纪录与用药情况，我们可以避免潜在的运动风险。此外，填写「体能活动准备度问卷」(PAR-Q) 更是运动前的必备筛检工具，它能有效辨识出任何可能因运动而增加健康风险的因子，确保你在医师建议下，安心地享受运动带来的好处。

1. 个人重大疾病史

个人重大疾病史，包含长期药物史、开刀或住院病史。有助于了解运动相对及绝对禁忌。例如本身有心肌梗塞装心脏支架者，不建议高强度运动或低强度过长时间运动（例如6小时跑完全程马拉松），以免促发心肌缺氧。

2.「体能活动准备问卷」(Physical Activity Readiness Questionnaire, PAR-Q)

为运动前必须执行的筛检工具PAR-Q 问卷旨在辨识出可能因运动而增加风险的因子，包含：

• 医师是否告知有心脏问题，只能做医师建议的运动？

• 当活动时是否会有胸痛的感觉？

• 过去几个月，是否在未活动情况下出现胸痛的情况？

• 是否曾因晕眩而失去平衡或失去意识的情况？

• 是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而更恶化？

• 是否因高血压或心脏疾病而需服药(医师处方)？

• 是否有任何不适合运动的原因？

如果PAR-Q问卷有任何「是」的答案，建议在开始运动前应咨询医生。

3. 心肺功能评估：

基本的心肺功能评估项目有助于了解个人的心血管和呼吸系统健康状况：

• 心电图(EKG)

• 心脏超音波(Echocardiography)

• 胸部X光(CXR)

• 肺功能测试(Spirometry)

这些评估结果（正常/异常）是开立运动处方的重要参考。

〈延伸阅读：戴口罩运动对心率、血氧饱和度及呼气末二氧化碳有什么影响？ Meta-analysis分析一次看！ 〉

掌握有氧运动处方:提升效率与安全的关键心率区间

在规划有氧运动时，了解如何设定合适的运动强度至关重要。这不仅能帮助你达到运动效果，也能确保运动过程的安全与舒适。有氧运动强度分为中等、高、极高、最高四个等级。不同的强度适合不同的运动目标与身体状况。
衡量强度的指标包含：

• 储备心率百分比(%Heart Rate Reserve, %HRreserve, %HRR)

• 最大心率百分比(%Maximal Heart Rate, %MHR, %HRmax)

• 运动自觉量表(rating of perceived exertion, RPE)

有氧运动强度设定：

依据运动的偏好选择有氧运动项目，了解运动的动机及目标，建议适当的强度(bpm/次)、时间(分/次)及频率(次/周)。注:bpm=beat per minute每分钟心跳数

〈延伸阅读：正常人运动后血糖上升还是下降？运动完上升正常吗？深入剖析！ 〉

运动心率强度估算的方法有两种：

1. 初学者估算: 适合尚未培养规律有氧运动习惯者。
HR＝[HRmax＝220－年龄] × ％MHR 或
HR＝[HRmax＝205－(0.5 × 年龄)] × ％MHR

• 采用HRmax＝205－(0.5 × 年龄)，对于40岁以上较不会低估最大心率。

2. 进阶者估算:适合已有规律有氧运动习惯，并了解自身HRmax 及HRrest者。
HR＝HRrest + ％HRR × (HRmax － HRrest)
注：最大心率(Maximal Heart Rate, HRmax)、静止心率(Resting Heart Rate, HRrest)

重训运动处方:认识重训强度指标与应用

重量训练强度是决定训练效果的基石，一般可以分为中、强、极强、最强四个等级。衡量强度的指标包含：

• 重复最多次数(Repetition Maximum, RM): 指在保持正确姿势下，某个重量能重复完成的最多次数。
• % 1RM ：某重量相对于单次能完成最大重量之百分比。
• 1 RM (最大肌力)为某动作所能完成的单次最大重量，即100% 1RM。
• ★ 1 RM最大肌力的测量，有助于重训运动处方开立及肌力训练效果评估。

重量训练运动处方开立原则

开启高效重训之旅，一份量身打造的运动处方是关键！它能帮助你明确训练方向，无论是追求肌力突破、提升肌耐力，还是预防肌少症，都能找到最适合的策略。从选定锻炼肌群、确认个人最大负荷（1RM），到安排每次训练的组数与频率，每个环节都至关重要。精准的运动处方将引导你有效达成目标，让每一次训练都发挥最大效益。

重训运动处方原则1: 决定重训目标：肌力、肌耐力、预防肌少症

例如想要锻炼肌力，需进行的重训强度为极强，以挑战肌肉的最大潜能。

重训运动处方原则2:选定锻炼肌群部位，决定重量训练动作

例如你的目标是锻炼三角肌，那么选择哑铃侧平举动作会是一个非常有效的动作选项。

重训运动处方原则3:确认1RM重量：「特定动作只能做一次之重量」

例如你在进行哑铃侧平举时，12kg只能做一下动作，则哑铃侧平举1RM＝12kg。

重训运动处方原则4:根据目标/部位/强度决定每次组数及每周频率。

一旦确立了训练目标、选定了锻炼部位和动作，并确认了1RM 重量，接下来就需要根据这些要素来决定每次训练的组数以及每周的训练频率。例如锻练目标：肌力/部位：三角肌/强度：极强、组数：4组/次、频率：2-3次/周。

总结

运动处方制定流程的核心，特别是运动前的病史、「体能活动准备度问券」(PAR-Q)及心肺功能评估，确保运动安全的重要性为首要，其次才是考虑运动种类、目标、强度及健康效果。无论是有氧运动或重量训练，精确设定运动强度是达成特定运动目标（如心肺适能提升、肌力增长或肌耐力改善）的关键。前提是必须考量个人的心肺健康状况和疾病史，才能开立出安全且有效的运动处方。运动不是盲目开始，让我们用专业医疗评估为你量身打造最安全的运动处方，从根本降低风险，提升健康效益，立即连系我们了解更多。

〈延伸阅读：不是你懒，是工作过劳了！常见过劳症状、预防过劳对策一次看〉

参考文献

1. American College of Sports Medicine. (2024). ACSM's guidelines for exercise testing and prescription (12th ed.). Wolters Kluwer.

2. American Diabetes Association. (2026). Standards of care in diabetes—2026. Diabetes Care, 49 (Supplement 1), S1–S320.

3. Canadian Society for Exercise Physiology. (2021). The Physical Activity Readiness Questionnaire for Everyone (PAR-Q+) . Retrieved from https://www.csep.ca

4. Chen, CC, Lin, TT, & Chen, CY (2025). Diabetic glycemic control tips “FEED-ATOMS principle”: High blood glucose control and cardiovascular risk reduction. Journal of Internal Medicine of Taiwan, 36 (4), 255–263.

5. 陈承勤（2025）逆转糖尿病！控制血糖五要素：食物、运动、减重(脂)、药物、监测装置＋饮食控制四原子：总量、种类、顺序、速度。台北市：幸福绿光。

6. 卫生福利部国民健康署（2023）运动计算机与国民健身指引。取自https://www.hpa.gov.tw

欲大宗购买(10本以上)<逆转糖尿病!>，视书籍订购数量享有作者优惠折扣，若欲订购书籍欢迎 联络我们，书籍作者将依照书籍内面您希望书写的字句，亲笔签名并寄送至指定地址。