博客
四大策略提升HDL：戒烟、减重、有氧运动、慢食
1. 高密度脂蛋白(HDL)的功能、亚型和组成为何？性别和年龄如何影响HDL ？ 药物可提高HDL?
HDL的重要性：高密度脂蛋白(HDL)是一种脂蛋白，约占循环脂质运输蛋白的25-30% ，其数量和品质会受年龄、疾病、环境因素、吸烟和饮食影响。
HDL的功能：将胆固醇从身体组织带回肝脏进行代谢，有助于降低心血管疾病的风险， HDL还具有抗炎、抗氧化、抗糖尿病、抗血栓等多种作用。
HDL对LDL的保护：健康的HDL可以保护低密度脂蛋白(LDL)免受氧化，并将氧化LDL(oxLDL)转运至肝脏进行代谢。
功能失调的HDL ：功能失调的HDL含有较低量的胆固醇，富含TG 、 SAA和apoC-III ， apoA-I被取代，导致颗粒变小，形状不明确。
HDL的品质： HDL颗粒的品质(如大小、形状以及蛋白质和脂质组成)比其数量更重要。
HDL的异质性： HDL颗粒非常多样，可分为不同的亚型，具有不同的功能。
HDL亚型：最常见的分法是通过超速离心分为HDL2(较大的颗粒)和HDL3(较小的颗粒) 。 HDL2可进一步分为HDL2a和HDL2b ，含有较高量的胆固醇，在逆向胆固醇运输中作用更加显著。
逆向胆固醇运输： HDL将周边胆固醇运输到肝脏进行代谢，具有抗动脉粥状硬化(atherosclerosis)特性。巨噬细胞进行特异性胆固醇外流(CEC)是HDL保护动脉粥状硬化的关键步骤。
HDL的组成：包含胆固醇、三酸甘油酯、磷脂、载脂蛋白和酶等。载脂蛋白AI (apoA-I)是重要的HDL蛋白，负责抗炎和抗氧化特性。载脂蛋白A-II(apoA-II)升高可能与动脉粥状硬化有关。载脂蛋白C-III(apoC-III)升高可能损害HDL的结构和功能。
HDL中的酶：包含对氧磷酶1(PON1) 、血小板活化因子乙酰水解酶(PAF-AH)和卵磷脂胆固醇酰基转移酶(LCAT) 。 PON1参与HDL的抗氧化活性， PAF-AH参与抗血栓作用。
性别影响HDL ：女性通常比男性拥有较高的血浆HDL和较低的LDL及TG水平。女性的HDL颗粒尺寸通常较大。雌二醇可提高HDL和apoA-I水平，而睪固酮可提高极低密度脂蛋白(VLDL)水平。
性激素影响HDL ：男性和女性的HDL亚型比例存在差异性。成年男性通常具有较高的HDL3b和HDL3c ，有较低的HDL2b和HDL2a 。
年龄影响HDL ：随着年龄增长和代谢疾病的发展， HDL的结构和功能可能会改变，例如出现较小的颗粒和较差的胆固醇外流能力(CEC) 。
药物提高HDL的局限性：药物提高HDL并未显著改善心血管疾病(CVD)的结果，因此近年许多研究重点转向聚焦于改善HDL的品质和功能。
2.什么是胆固醇外流能力(Cholesterol Efflux Capacity , CEC) ？运动训练如何影响它？
胆固醇外流能力(CEC)指的是HDL从细胞中移除胆固醇的能力，这对于防止动脉粥状硬化非常重要。
多项研究显示，结合饮食和运动的生活型态介入可以显著提高CEC ，特别是针对代谢症候群和有心血管疾病风险的族群。
运动可以增强HDL的抗氧化和抗炎特性，进而改善CEC 。
不同强度的运动训练和不同的运动模式(如跑步机、阻力训练等) ，对CEC可能产生不同影响。
3.肥胖及代谢症候群对的HDL的影响?
肥胖个体血浆HDL降低， TG升高。肥胖还会减少HDL中的apoA-I 、胆固醇和磷脂含量，增加血清淀粉样蛋白含量，导致HDL亚型向较小的HDL3转变，并降低抗氧化能力。
代谢症候群患者的HDL特征主要包括小颗粒增加和大HDL颗粒减少，显示HDL代谢受到影响。 "Alterations in the HDL profile in patients with metabolic disease mainly involve an increase in small particles and a decrease in large HDL particles, which suggests an impact on HDL metabolism."
4.减重对HDL有什么影响？运动减重和饮食减重有什么差异？
减重，无论是透过运动或饮食，都能提高HDL胆固醇水平。
运动减重对HDL的影响似乎更复杂，且会受到个体起始的HDL水平影响。对于原本HDL正常或较高的人来说，运动减重能增加更多的HDL2胆固醇。
对于原本HDL较低的人，运动减重会增加更多的HDL3胆固醇。
饮食减重也能增加HDL ，但其增加幅度与个体原本HDL水平较无关。
5.有氧运动对HDL及LDL的影响?不同强度的运动效果有什么不同？
静态生活与低HDL ：久坐的生活方式与低HDL相关，这通常伴随着高三酸甘油酯(TG) 、胰岛素阻抗和腹部肥胖。
运动和饮食的重要性：规律运动和健康饮食对于维持正常的血脂肪分布和降低心血管风险至关重要。 "Regular exercise and a healthy diet are considered to be crucial for the maintenance of a normal lipid profile and subsequent reduction in cardiovascular risk."
运动对血管功能的影响：有氧运动通过影响血管结构和血管细胞功能来改善血管功能。
运动对血脂肪的影响：有氧运动可提高HDL达18% ，并降低空腹TG达37% 。 "Ferguson et al. observed that 8 – 14 weeks of aerobic exercise resulted in a reduction in fasting TG level of 4 – 37% and a rise in HDL-C concentration of 4– 18%."
单次运动的效果：单次运动(强度50-80% VO2max)可在运动后18-24小时内提高血清HDL ，降低血清TG 。
有氧运动类型：包括跑步、自行车、游泳、走路等，使用大肌肉群进行长时间运动。
运动与脂质代谢：有氧运动透过增加骨骼肌中脂蛋白酶(LPL)的浓度和活性，提高HDL ，提升apoA-I含量，增加对氧磷酶1(PON1)活性并提高HDL的抗氧化能力，提升HDL对LDL氧化的抵抗力。
运动对HDL亚型的影响：有氧运动有助于HDL亚型向较大颗粒的HDL转变(HDL2升高， HDL3降低) 。
对于超重/肥胖人士，规律的有氧运动(包含陆地或水上跑步机)可以增加男性HDL和HDL2b的浓度，并使女性的HDL亚型从HDL3转移到HDL2b和HDL2a 。
不同运动方式的效果：水中有氧运动在改善血脂肪和脂蛋白方面与标准运动效果相同。训练量而非训练强度是影响血脂肪种类的主要因素。高强度间歇训练(HIIT)在提高HDL方面比中等强度持续训练更有效。
不同强度的运动可能对不同个体产生不同的效果，且运动对血脂肪的影响，因运动种类、时间长短及个体差异而不同。
运动强度和效果及对脂质氧化的影响：低至中等强度的有氧运动(50-70%最大摄氧量VO2max)可以提高HDL水平，高强度运动能够增加氧化型HDL(oxHDL)脂质并降低氧化型LDL(oxLDL)脂质。促进脂质过氧化物向HDL的转移，并促进其清除。 "An incremental maximal treadmill run to exhaustion significantly (24%) raised oxidized HDL lipids and reduced oxidized LDL lipids (by 19%), which translated into a 55% increase in the oxidized HDL/oxidized LDL lipids ratio."
运动强度和时间：中等强度有氧运动每周150-300分钟或高强度运动每周75-150分钟，可带来健康益处。甚至每天30分钟的运动就能提高糖尿病患者的HDL 。
运动量和强度：高强度和高运动量的训练组合模式可改善血脂肪，包括提高HDL ，降低LDL和TG 。 "The combination of high-intensity and high-volume training (jogging for 20 miles/week at an intensity of 65 – 80% of VO2 peak) for 8 months led to the improvement of the majority of lipid parameters, including an increase in HDL cholesterol (44.3 to 48.6 mg/dL, p < 0.05) and a reduction in LDL cholesterol (from 130.1 to 128.2 mg/dL, p < 0.05) and triglycerides (from 166.9 to 138.5 mg/dL, p < 0.05)."
能量限制与运动：高强度自行车运动配合负能量饮食可以降低TG ，增加HDL ，但同时也可能增加LDL和总胆固醇。 ※负能量饮食指每日摄入的饮食总热量小于每日身体消耗总热量。
★ ☆糖尿病患者在运动时应注意哪些事项？如何预防低血糖？
运动前需测量血糖，血糖过高或过低都不建议运动。
进行中等强度运动超过30分钟，应适时补充糖类食物。
避免在两餐之间进行过于激烈的运动。
避免在运动肌肉部位注射胰岛素，以减少低血糖风险。
运动时携带含糖饮料或能量棒，以应对低血糖情况。
运动时，若血糖监测时间超过60分钟，建议中间补充适当糖类，并增加睡前或半夜的血糖监测，以预防延迟性低血糖。
6.饮食对HDL的影响?
饮食种类：食用多元不饱和脂肪、单元不饱和脂肪和饱和脂肪而非碳水化合物，可使HDL增加7-12% 。
低糖饮食：极低碳水化合物饮食(<10%或50克/天碳水化合物)可增加HDL 。
糖的影响：添加糖会降低HDL 。
酒精：饮酒后HDL水平会增加(9.2%) 。
其他饮食因素： Omega-3脂肪酸、地中海饮食和饮食相关减肥均可提高HDL (~4-5%) 。
7.吸烟如何影响HDL ？戒烟后HDL的变化如何？
吸烟通常会降低HDL水平，增加心血管疾病的风险。
戒烟后HDL水平通常会显著增加，这对心血管健康有益， HDL的增加量可能因戒烟时间、性别、年龄、及其他因素而异。
戒烟时应注意饮食及运动习惯，避免因体重增加而影响健康。
8.进食速度、地中海饮食，如何影响血脂？
放慢进食速度可能有助于第2型糖尿病人短期饭后血糖及胰岛素控制，以及长期HDL及HbA1c改善之趋势。
饮食速度较快的儿童，通常有较高的体重和脂肪质量指数(FMI) ，并较不遵循地中海饮食。
较快的进食速度与较高的碳水化合物和较低的单元不饱和脂肪酸摄取有关。
遵循地中海饮食的儿童，通常有较好的血脂状况。
地中海饮食强调摄取蔬果、全谷类、橄榄油和健康的蛋白质来源(如鱼类和豆类) ，有助于改善血脂水平。
参考文献
1.Franczyk, B.;Gluba-Brzózka, A.; Ciałkowska-Rysz,A.; Ławiński, J.; Rysz, J. The Impact of Aerobic Exercise on HDL Quantity and Quality: A Narrative Review. Int.J. Mol. Sci. 2023, 24, 4653.
2.Ruiz-Ramie JJ, Barber JL, Sarzynski MA. Effects of exercise on HDL functionality. Curr Opin Lipidol. 2019 Feb;30(1):16-23.
3. Williams PT, Stefanick ML, Vranizan KM, Wood PD. The effects of weight loss by exercise or by dieting on plasma high-density lipoprotein (HDL) levels in men with low, intermediate, and
normal-to-high HDL at baseline. Metabolism. 1994 Jul;43(7):917-24.
4. Forey BA, Fry JS, Lee PN, Thornton AJ, Coombs KJ. The effect of quitting smoking on HDL-cholesterol - a review based on within-subject changes. Biomark Res. 2013 Sep 13;1(1):26.
5.黄佳进、林欣仪、黄秋玲、简志铭、戴研光(2019) ･调整进餐速度对第2型糖尿病人血糖控制之成效･台湾膳食营养学杂志， 11(1) ， 1-15.
HDL的重要性：高密度脂蛋白(HDL)是一种脂蛋白，约占循环脂质运输蛋白的25-30% ，其数量和品质会受年龄、疾病、环境因素、吸烟和饮食影响。
HDL的功能：将胆固醇从身体组织带回肝脏进行代谢，有助于降低心血管疾病的风险， HDL还具有抗炎、抗氧化、抗糖尿病、抗血栓等多种作用。
HDL对LDL的保护：健康的HDL可以保护低密度脂蛋白(LDL)免受氧化，并将氧化LDL(oxLDL)转运至肝脏进行代谢。
功能失调的HDL ：功能失调的HDL含有较低量的胆固醇，富含TG 、 SAA和apoC-III ， apoA-I被取代，导致颗粒变小，形状不明确。
HDL的品质： HDL颗粒的品质(如大小、形状以及蛋白质和脂质组成)比其数量更重要。
HDL的异质性： HDL颗粒非常多样，可分为不同的亚型，具有不同的功能。
HDL亚型：最常见的分法是通过超速离心分为HDL2(较大的颗粒)和HDL3(较小的颗粒) 。 HDL2可进一步分为HDL2a和HDL2b ，含有较高量的胆固醇，在逆向胆固醇运输中作用更加显著。
逆向胆固醇运输： HDL将周边胆固醇运输到肝脏进行代谢，具有抗动脉粥状硬化(atherosclerosis)特性。巨噬细胞进行特异性胆固醇外流(CEC)是HDL保护动脉粥状硬化的关键步骤。
HDL的组成：包含胆固醇、三酸甘油酯、磷脂、载脂蛋白和酶等。载脂蛋白AI (apoA-I)是重要的HDL蛋白，负责抗炎和抗氧化特性。载脂蛋白A-II(apoA-II)升高可能与动脉粥状硬化有关。载脂蛋白C-III(apoC-III)升高可能损害HDL的结构和功能。
HDL中的酶：包含对氧磷酶1(PON1) 、血小板活化因子乙酰水解酶(PAF-AH)和卵磷脂胆固醇酰基转移酶(LCAT) 。 PON1参与HDL的抗氧化活性， PAF-AH参与抗血栓作用。
性别影响HDL ：女性通常比男性拥有较高的血浆HDL和较低的LDL及TG水平。女性的HDL颗粒尺寸通常较大。雌二醇可提高HDL和apoA-I水平，而睪固酮可提高极低密度脂蛋白(VLDL)水平。
性激素影响HDL ：男性和女性的HDL亚型比例存在差异性。成年男性通常具有较高的HDL3b和HDL3c ，有较低的HDL2b和HDL2a 。
年龄影响HDL ：随着年龄增长和代谢疾病的发展， HDL的结构和功能可能会改变，例如出现较小的颗粒和较差的胆固醇外流能力(CEC) 。
药物提高HDL的局限性：药物提高HDL并未显著改善心血管疾病(CVD)的结果，因此近年许多研究重点转向聚焦于改善HDL的品质和功能。
2.什么是胆固醇外流能力(Cholesterol Efflux Capacity , CEC) ？运动训练如何影响它？
胆固醇外流能力(CEC)指的是HDL从细胞中移除胆固醇的能力，这对于防止动脉粥状硬化非常重要。
多项研究显示，结合饮食和运动的生活型态介入可以显著提高CEC ，特别是针对代谢症候群和有心血管疾病风险的族群。
运动可以增强HDL的抗氧化和抗炎特性，进而改善CEC 。
不同强度的运动训练和不同的运动模式(如跑步机、阻力训练等) ，对CEC可能产生不同影响。
3.肥胖及代谢症候群对的HDL的影响?
肥胖个体血浆HDL降低， TG升高。肥胖还会减少HDL中的apoA-I 、胆固醇和磷脂含量，增加血清淀粉样蛋白含量，导致HDL亚型向较小的HDL3转变，并降低抗氧化能力。
代谢症候群患者的HDL特征主要包括小颗粒增加和大HDL颗粒减少，显示HDL代谢受到影响。 "Alterations in the HDL profile in patients with metabolic disease mainly involve an increase in small particles and a decrease in large HDL particles, which suggests an impact on HDL metabolism."
4.减重对HDL有什么影响？运动减重和饮食减重有什么差异？
减重，无论是透过运动或饮食，都能提高HDL胆固醇水平。
运动减重对HDL的影响似乎更复杂，且会受到个体起始的HDL水平影响。对于原本HDL正常或较高的人来说，运动减重能增加更多的HDL2胆固醇。
对于原本HDL较低的人，运动减重会增加更多的HDL3胆固醇。
饮食减重也能增加HDL ，但其增加幅度与个体原本HDL水平较无关。
5.有氧运动对HDL及LDL的影响?不同强度的运动效果有什么不同？
静态生活与低HDL ：久坐的生活方式与低HDL相关，这通常伴随着高三酸甘油酯(TG) 、胰岛素阻抗和腹部肥胖。
运动和饮食的重要性：规律运动和健康饮食对于维持正常的血脂肪分布和降低心血管风险至关重要。 "Regular exercise and a healthy diet are considered to be crucial for the maintenance of a normal lipid profile and subsequent reduction in cardiovascular risk."
运动对血管功能的影响：有氧运动通过影响血管结构和血管细胞功能来改善血管功能。
运动对血脂肪的影响：有氧运动可提高HDL达18% ，并降低空腹TG达37% 。 "Ferguson et al. observed that 8 – 14 weeks of aerobic exercise resulted in a reduction in fasting TG level of 4 – 37% and a rise in HDL-C concentration of 4– 18%."
单次运动的效果：单次运动(强度50-80% VO2max)可在运动后18-24小时内提高血清HDL ，降低血清TG 。
有氧运动类型：包括跑步、自行车、游泳、走路等，使用大肌肉群进行长时间运动。
运动与脂质代谢：有氧运动透过增加骨骼肌中脂蛋白酶(LPL)的浓度和活性，提高HDL ，提升apoA-I含量，增加对氧磷酶1(PON1)活性并提高HDL的抗氧化能力，提升HDL对LDL氧化的抵抗力。
运动对HDL亚型的影响：有氧运动有助于HDL亚型向较大颗粒的HDL转变(HDL2升高， HDL3降低) 。
对于超重/肥胖人士，规律的有氧运动(包含陆地或水上跑步机)可以增加男性HDL和HDL2b的浓度，并使女性的HDL亚型从HDL3转移到HDL2b和HDL2a 。
不同运动方式的效果：水中有氧运动在改善血脂肪和脂蛋白方面与标准运动效果相同。训练量而非训练强度是影响血脂肪种类的主要因素。高强度间歇训练(HIIT)在提高HDL方面比中等强度持续训练更有效。
不同强度的运动可能对不同个体产生不同的效果，且运动对血脂肪的影响，因运动种类、时间长短及个体差异而不同。
运动强度和效果及对脂质氧化的影响：低至中等强度的有氧运动(50-70%最大摄氧量VO2max)可以提高HDL水平，高强度运动能够增加氧化型HDL(oxHDL)脂质并降低氧化型LDL(oxLDL)脂质。促进脂质过氧化物向HDL的转移，并促进其清除。 "An incremental maximal treadmill run to exhaustion significantly (24%) raised oxidized HDL lipids and reduced oxidized LDL lipids (by 19%), which translated into a 55% increase in the oxidized HDL/oxidized LDL lipids ratio."
运动强度和时间：中等强度有氧运动每周150-300分钟或高强度运动每周75-150分钟，可带来健康益处。甚至每天30分钟的运动就能提高糖尿病患者的HDL 。
运动量和强度：高强度和高运动量的训练组合模式可改善血脂肪，包括提高HDL ，降低LDL和TG 。 "The combination of high-intensity and high-volume training (jogging for 20 miles/week at an intensity of 65 – 80% of VO2 peak) for 8 months led to the improvement of the majority of lipid parameters, including an increase in HDL cholesterol (44.3 to 48.6 mg/dL, p < 0.05) and a reduction in LDL cholesterol (from 130.1 to 128.2 mg/dL, p < 0.05) and triglycerides (from 166.9 to 138.5 mg/dL, p < 0.05)."
能量限制与运动：高强度自行车运动配合负能量饮食可以降低TG ，增加HDL ，但同时也可能增加LDL和总胆固醇。 ※负能量饮食指每日摄入的饮食总热量小于每日身体消耗总热量。
★ ☆糖尿病患者在运动时应注意哪些事项？如何预防低血糖？
运动前需测量血糖，血糖过高或过低都不建议运动。
进行中等强度运动超过30分钟，应适时补充糖类食物。
避免在两餐之间进行过于激烈的运动。
避免在运动肌肉部位注射胰岛素，以减少低血糖风险。
运动时携带含糖饮料或能量棒，以应对低血糖情况。
运动时，若血糖监测时间超过60分钟，建议中间补充适当糖类，并增加睡前或半夜的血糖监测，以预防延迟性低血糖。
6.饮食对HDL的影响?
饮食种类：食用多元不饱和脂肪、单元不饱和脂肪和饱和脂肪而非碳水化合物，可使HDL增加7-12% 。
低糖饮食：极低碳水化合物饮食(<10%或50克/天碳水化合物)可增加HDL 。
糖的影响：添加糖会降低HDL 。
酒精：饮酒后HDL水平会增加(9.2%) 。
其他饮食因素： Omega-3脂肪酸、地中海饮食和饮食相关减肥均可提高HDL (~4-5%) 。
7.吸烟如何影响HDL ？戒烟后HDL的变化如何？
吸烟通常会降低HDL水平，增加心血管疾病的风险。
戒烟后HDL水平通常会显著增加，这对心血管健康有益， HDL的增加量可能因戒烟时间、性别、年龄、及其他因素而异。
戒烟时应注意饮食及运动习惯，避免因体重增加而影响健康。
8.进食速度、地中海饮食，如何影响血脂？
放慢进食速度可能有助于第2型糖尿病人短期饭后血糖及胰岛素控制，以及长期HDL及HbA1c改善之趋势。
饮食速度较快的儿童，通常有较高的体重和脂肪质量指数(FMI) ，并较不遵循地中海饮食。
较快的进食速度与较高的碳水化合物和较低的单元不饱和脂肪酸摄取有关。
遵循地中海饮食的儿童，通常有较好的血脂状况。
地中海饮食强调摄取蔬果、全谷类、橄榄油和健康的蛋白质来源(如鱼类和豆类) ，有助于改善血脂水平。
参考文献
1.Franczyk, B.;Gluba-Brzózka, A.; Ciałkowska-Rysz,A.; Ławiński, J.; Rysz, J. The Impact of Aerobic Exercise on HDL Quantity and Quality: A Narrative Review. Int.J. Mol. Sci. 2023, 24, 4653.
2.Ruiz-Ramie JJ, Barber JL, Sarzynski MA. Effects of exercise on HDL functionality. Curr Opin Lipidol. 2019 Feb;30(1):16-23.
3. Williams PT, Stefanick ML, Vranizan KM, Wood PD. The effects of weight loss by exercise or by dieting on plasma high-density lipoprotein (HDL) levels in men with low, intermediate, and
normal-to-high HDL at baseline. Metabolism. 1994 Jul;43(7):917-24.
4. Forey BA, Fry JS, Lee PN, Thornton AJ, Coombs KJ. The effect of quitting smoking on HDL-cholesterol - a review based on within-subject changes. Biomark Res. 2013 Sep 13;1(1):26.
5.黄佳进、林欣仪、黄秋玲、简志铭、戴研光(2019) ･调整进餐速度对第2型糖尿病人血糖控制之成效･台湾膳食营养学杂志， 11(1) ， 1-15.
陈承勤医师
致力于改善工作环境中的危害风险，通过创新计画和实证研究，综合个人健康风险及职场工作适能评估，给予员工及企业最专业的建议，秉持着「医疗永远是天秤两边去抉择，利大于弊：建议，弊大于利：不建议」的原则。因此在每项建议背后，皆是经过审慎评估与专业判断的结果，帮助企业减少职场伤害，提升员工幸福感。健康的员工不仅能提升企业的生产力，还能打造和谐的工作氛围。
不蹭流量、不搞话术、不带风向、不卖焦虑——秉持每一句卫教、每一篇文章、每一本书、每一堂课、每一个理论、每一个信念、每一个行动，都对得起实证医学、从不违反医疗伦理、皆是能落地的健康实践策略，以及日复一日身体力行的良心。