失眠怎么改善？找出睡不着原因，从日常调整生活习惯与作息！

怎样才算失眠？晚睡≠失眠！

很多人以为睡得少或是比较晚睡就是失眠，其实这两个观念并不相同。每个人的睡眠需求都不太一样，一般来说，大部分成年人每天需要大约7到9小时的睡眠时间。医学上认定的失眠，是指你想睡却难以入睡、半夜很容易醒来且很难再睡着，或者隔天醒来觉得根本没有休息到。

根据国际疾病分类第11版（ICD-11）及精神疾病诊断手册（DSM-5）中的失眠诊断要件，如果这些状况每周发生超过3次，并且连续持续3个月以上，且影响日间功能，通常可诊断为慢性失眠症。

失眠常见的3种类型

医学上评估失眠原因时，通常会根据失眠状况持续的时间长短，将失眠分成以下三种常见类型。

失眠类型比较表

常见失眠症状有哪些？看看你是属于哪一种！

失眠其实不是单纯只有「睡不着」一种状况，根据个人的作息与身体反应，失眠有几种不同的常见特征，你可以看看自己符合以下哪一种睡不着原因。

难以入睡

正常的初期睡眠（也就是入睡期），是指我们从清醒状态慢慢过渡到睡着的阶段。这时候大脑的活动会逐渐减少，身体肌肉也会开始放松。一般人通常在15到20分钟内就能入睡，但如果你躺在床上超过30分钟，甚至过了一、两个小时还是完全清醒、毫无睡意，就是最典型的入睡困难型失眠原因。

浅眠易醒

浅眠易醒是指虽然能够顺利睡着，但睡眠状态很浅，半夜容易因为一点点声音或动静就醒来。更困扰的是，一旦醒来之后就很难再次入睡。导致整个晚上的睡眠断断续续，无法进入深度睡眠阶段，身体自然无法获得真正的休息。

太早醒

太早醒来属于晚期失眠的表现，通常是在深夜或是清晨，比原本预计起床的时间提早了好几个小时醒来，而且醒来后就再也睡不着了。这种过早清醒的症状，在年纪较大的长辈，或是平时压力大、有忧郁情绪的人身上比较常见。
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睡醒后仍然觉得疲倦

有些人觉得自己明明睡满了时间，中间也没有特别醒来，但整体的睡眠品质却非常差。隔天早上起床时还是觉得很累、完全没有充饱电的感觉，白天会一直想打瞌睡，甚至严重影响到上班或上课的注意力和记忆力，都是失眠的一种表现。
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失眠原因有哪些？先了解睡不着原因才能从根本解决

想要真正解决失眠问题，得先找出背后的睡不着原因。引起睡眠障碍的因素非常多，通常可以归类为以下这四种常见面向。

失眠原因1.心理因素

心理因素的睡不着原因来自生活各方面的压力，例如：工作繁重、财务压力、健康问题或家庭纠纷，都会让大脑到了晚上依然持续高速运转，无法放松。另外，本身如果有焦虑症、忧郁症，或是近期经历了亲人过世、换工作等重大生活事件，这些强烈的情绪波动都是导致失眠的常见心理原因。
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失眠原因2.生理因素

身体有任何不舒服，都会直接干扰睡眠，常见的生理失眠原因包括慢性关节疼痛、心脏病、甲状腺功能异常、胃食道逆流或是睡眠呼吸中止症。另外，女性在生理期、怀孕或更年期时的荷尔蒙变化，以及服用某些特定药物所产生的副作用，也都是让人晚上睡不着的原因。
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失眠原因3.生活习惯

规律作息与睡眠卫生

每天固定时间上床与起床，避免在床上使用3C产品，并保持卧室黑暗安静。若每天上床和起床时间不固定，或习惯在白天睡太久的午觉，都会直接打乱身体的生理时钟。

睡前饮食与习惯

睡前避免摄取含咖啡因的茶、咖啡，也不要喝酒或吃得太饱，这些习惯都会让身体无法顺利进入休息状态。

饮食与血清素（促进睡眠）

晚餐可适量摄取燕麦、全麦面包等高碳水化合物，有助提升血清素、促进睡眠；同时避免大鱼大肉等高蛋白饮食，以免抑制血清素分泌。此外，白天规律运动与充足日照，也能增加血清素、巩固睡眠节律。

失眠原因4.环境因素

睡觉环境对睡眠品质影响很大，多数睡眠研究指出，理想的卧室温度约在18-20°C之间（约65-68°F），有助身体核心温度下降、进入深层睡眠。然而实际使用冷气时，因湿度、风速、个人代谢率、被褥厚度不同，20°C对部分人可能感觉过冷，此时可将温度调高至20-22°C，并搭配轻薄透气的寝具。原则以「微凉而不冷、一夜不流汗」为准，依个人感受弹性调整。此外，环境的光线太亮、外面有噪音，或者是床垫与枕头不适合自己，也都是让人难以入睡的失眠原因。
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睡不着怎么办？先试着从日常习惯调整开始！

如果失眠的状况还不算太严重，建议先从改变每天的生活习惯做起，观察自己的睡眠品质有没有逐渐好转。

调整规律作息

每天尽量维持固定的上床睡觉和起床的时间，就算是遇到周末或连假，也尽量保持一致。规律的作息可以帮助身体建立稳定的生理时钟，让大脑记住这些习惯，时间一到自然就会产生睡意，降低失眠的机率。

睡前不使用3C

手机、平板和电脑萤幕的蓝光会影响大脑，让身体以为现在还是白天，是常见的睡不着原因之一。建议睡前至少半小时至一小时都不要看萤幕，可以改成看书或听点轻音乐来放松。如果能提前至睡前1至2小时就停止使用3C产品，效果会更理想。这段缓冲时间能让大脑充分摆脱蓝光的抑制，自然分泌助眠的褪黑激素，让睡意顺利累积。

保持良好的睡眠环境

留意睡觉的房间是不是够暗、够安静。如果外面马路很吵，可以考虑戴耳塞或换隔音窗；若外面路灯光线太亮，就换上遮光窗帘。同时，挑选自己觉得支撑度刚好、盖起来舒服的床垫和被子，也能改善失眠原因。

白天多晒太阳、运动

白天多到户外接触自然光，有助于调节身体的睡眠规律。保持适度的运动习惯也能消耗体力，让人晚上睡得更深、更好。不过要特别记得，睡前两小时内不要做跑步等太剧烈的运动，以免身体过度亢奋反而失眠。
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躺在床上睡不着就先起床

如果在床上躺了30分钟还是毫无睡意，不要一直盯着时钟看，也不要勉强自己硬躺。焦虑的心情也是失眠原因之一，越逼自己睡，就会越有精神。这时候可以先离开床，在昏暗的光线下做些轻松的活动，像是拉拉筋、看点没有剧情的书，等真的有睡意了再回床上。

建立「床＝睡觉」的连结

失眠原因有时是因为大脑对「床」产生错误的制约，例如：在床上滑手机、烦恼公事，身体便不自觉将床与清醒、警觉连结在一起。可以透过「刺激控制法」重新训练大脑，只有感觉很困时才上床，床只用来睡觉，醒来就离开卧室。目标是让身体一碰到床，就自然联想到「该睡了」。

什么情况该就医？这些失眠警讯千万别忽略！

如果已经试着调整生活习惯，但失眠问题还是没有改善，这时候就应该寻求专业医生的协助。以下列出几个需要尽快看医生的情况，请勿因忽视或羞于求助而延误治疗。

长期反覆失眠

当你发现自己失眠的状况一周发生三天以上，并且已经连续超过三个月，代表已经演变成慢性失眠。慢性失眠通常成因比较复杂，光靠自己调整作息很难改回来，需要请医生评估并安排适当的治疗。

白天工作与人际关系受到影响

因为晚上睡不好，导致白天精神极度不佳，工作常常出错、开车反应变慢容易发生危险，或是情绪变得暴躁，容易因为一点小事就跟家人朋友起冲突，表示失眠已经严重影响到你的正常生活功能。
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怀疑与疾病有关

如果睡觉时，会打呼很大声、突然停止呼吸（睡眠呼吸中止症），或是常常因为身体疼痛、胃酸逆流、一直想尿尿等原因半夜一直醒来。睡眠呼吸中止症的高风险族群包括体重过重、颈围较粗、睡觉时打呼声响亮且会突然呛醒的人。这类问题会严重破坏睡眠结构，不仅导致白天极度嗜睡，长期下来更增加心血管疾病风险，若怀疑自己有这些失眠原因，务必尽早至医疗院所进行睡眠检查。
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伴随情绪问题

如果你除了睡不着，还发现自己持续好几周心情低落、过度焦虑、容易发脾气，甚至对原本喜欢的事情都提不起劲、失去兴趣，这时候的睡不着原因可能是忧郁症或焦虑症的其中一个表现，需要寻求身心科医师的专业帮助。
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失眠原因常见Q&A！

Q1.失眠吃什么有帮助？

当你受到失眠困扰时，可以试着透过日常饮食来补充有助于睡眠的营养素，像是色胺酸、镁、钙与褪黑激素。推荐可以在睡前吃一点香蕉、喝杯温牛奶，或是吃少量的杏仁、奇异果与燕麦。同时要避免摄取咖啡因和重口味、太辛辣的食物。晚餐后稍微吃一点小份量的助眠食物效果最好，能帮助提升入睡品质，减少失眠机率。
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Q2.失眠到早上还要睡吗？

如果晚上真的没睡好，隔天白天尽量不要长时间赖床补眠，也不要睡太久的午觉。因为白天睡太多，会把原本累积的睡眠债消耗掉，让你下一个晚上又没有睡意，陷入失眠的恶性循环。尽可能让自己保持正常的作息时间，撑到晚上再好好睡一觉。

Q3.长期失眠是否会危及生命？

许多人失眠时会担心「不睡觉会不会死掉？」。目前科学研究并未证实有人单纯因失眠而死亡，所以请不用给自己太大的心理压力，放下这些担忧，放宽心反而比较容易让身体放松入睡。

Q4.失眠如何快速入睡？

要完全立刻睡着是很难的，但可以透过放松技巧来帮忙，例如：深呼吸、慢慢放松身体肌肉或做睡前阴瑜伽。另外，临床上常使用「反向意念法」（又称矛盾意向法，paradoxical intention），也就是上床后不要强迫自己入睡，反而告诉自己「保持清醒也没关系」，用轻松的心态打破越紧张越睡不着的恶性循环。

睡前也可以冲个温水澡（约38℃），当体温从高温逐渐下降时，会自然产生放松想睡的感觉。搭配深呼吸催眠法，闭眼慢慢深吸气到底，再缓缓完全吐气，循环数十次，有助调节自律神经、帮助入眠，建立正确的睡眠习惯来改善失眠。

Q5.为什么会突然失眠？

突然睡不着大多是因为短期的急性压力引起的，像是隔天有一场非常重要的面试、最近家里发生了重大改变、刚换了新工作还在适应期，或者是刚出国身体还有时差。这种因为外在事件引起的短暂失眠原因，通常只要等压力解除或是身体适应后，睡眠状况就会自然恢复正常。
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结论

睡眠对于我们的身心健康影响非常大，只有找出具体的失眠原因，才能针对问题慢慢改善，如果失眠已经严重影响到白天的生活和工作，请不要害怕或排斥求助专业医生。目前国际上治疗慢性失眠的首选非药物疗法是「失眠认知行为治疗（CBT-I）」，透过调整不良的睡眠信念、建立规律作息与放松技巧，能从根本改善睡眠问题，效果也比长期依赖安眠药更持久。

若您或企业员工有失眠困扰，欢迎参考职场健康促进方案，由专业的陈承勤医师提供实证为基础的睡眠指导。可透过职场健康促进方案安排睡眠卫生讲座或咨询，欢迎立即与我们联系，一起重新学习与睡眠共处。
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