破解常見醣類食物代換！使用標準碗體積法：你的低醣飲食幫手

在追求健康飲食與體重管理的過程中，醣類食物的選擇與份量控制至關重要。透過「456健康瘦漸進式低醣飲食」（HBWRPLCD），我們可以達成低醣飲食的目標，進而有效控制血糖並減重。本文將介紹常見NG醣類食物的記憶口訣，並以標準碗體積為基準，教你輕鬆破解醣類食物代換法，讓控糖與減重變得簡單又實用！

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醣類食物份量控制與NG食物解析

一般而言，各類食物以每份所含的重量為營養成份評估的標準，以醣類食物來說，一份醣類為15g碳水化合物，熱量60kcal。例如白飯一份40g含一份醣類15g、地瓜一份55g含一份醣類15g。然而，實務上要執行456健康瘦漸進式低醣飲食(HBWRPLCD)，我們採用的是標準碗或是常見規格的便當盒，方便作為估算醣類食物體積份量的方式，且漸進式減少每日及每餐進食的醣類食物佔整體進食體積份量的比例，例如醣類食物佔整體進食份量體積從1/4降為1/5再至1/6，即每餐醣類佔總進食量採漸近式降低比例的概念，達成低醣飲食，即可有效控糖又減重。

常見NG醣類食物記憶口訣『玉皇大帝、牛頭馬面、南山連江、紅綠花粉、婉菱麥造』。代表的醣類食物記憶如圖示『玉皇大地、牛頭馬麵、南山蓮漿、紅綠花粉、碗菱麥糙』，為何說是NG醣類食物呢？因為我們常常誤認它們是蔬菜或是忽略掉其碳水化合物含量，造成吃入過多醣類導致肥胖或高血糖。

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以標準碗體積和白飯做等體積互換來估算醣類食物

標準碗規格為直徑11.5cm、深5cm、容量300ml。

簡單的數學體積大小觀念破解常見醣類食物代換法

列舉的這些常見NG醣類食物，指的是已煮熟可食用程度，旁邊的數字為一份該醣類食物約佔標準碗的體積，以此來跟白米飯做個比較，不須死記就可以輕鬆破解醣類食物代換法！

我們日常生活中最常見的主食，白飯及麵食大約佔70-80%，剩餘的常見為麵包、吐司、饅頭、蘿蔔糕、水餃、鍋貼、餛飩、小籠湯包、肉包子等或其他特殊偏好的主食，例如地瓜、馬鈴薯等。

表1為煮熟可食用狀態之食物，該食物一份含醣類15g，大約佔標準碗的體積。煮熟後的食物會含有水分膨脹而增加體積，相同食物可能也會因切割、堆疊或烹飪方式而產生體積上的些微差異。

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表1 一份醣類食物佔標準碗之體積

我們只需要記住大原則，日常生活中白米飯是常見的醣類食物裡是最常吃的主食，也是單位體積熱量相對較高的食物，其醣類密度為0.39g/g，也就是說這些常見的醣類食物，煮熟後以相同體積跟白飯相比，通常熱量不會比白飯高，以相同體積和白飯互換，醣類及熱量往往是小於或等於白飯。

註：醣類密度為每公克(g)食物所含的醣類公克數(g)。
例如：

• 一份白飯為40g醣類含量為15.6g，醣類密度為15.6g/40g = 0.39g/g
• 一份馬鈴薯90g醣類含量為14.2g，醣類密度為14.2g/90g = 0.16g/g
• 一個30g小餐包醣類含量為15.2g，醣類密度為15.2g/30g = 0.51g/g

例如白飯一份40g含一份醣類15g熱量60kcal，為1/4碗飯，佔1/4標準碗體積。地瓜一份55g含一份醣類15g熱量60kcal，裝到標準碗約佔1/3碗的體積。馬鈴薯一份90g含一份醣類15g熱量60kcal，裝到標準碗約佔1/2碗的體積。要吃下相同60kcal熱量的食物，馬鈴薯要吃1/2碗，地瓜需吃1/3碗，而白飯只需吃1/4碗。換句話說，如果同樣吃1/2碗，吃入的熱量：馬鈴薯＜地瓜＜白飯。

以小學數學比大小來舉例，分數的大小比較，分子相同都是1，分母小的大。圖示及表1中，一份醣類食物含15g碳水化合物，熱量為60kcal，該食物佔標準碗體積大小依序為：1/2>1/3>1/4>1/6。表示分數越大的食物，要吃下相同的熱量，需要吃下更多體積。換句話說，在相同體積下，吃入的熱量較少。

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範例1：便當

一個便當，白飯以外有玉米粒、蔬菜跟雞肉。辨識醣類食物為白飯、玉米。假設全部白飯體積A，想吃掉玉米體積B，就把和玉米同樣體積的白飯體積C部分捨棄不吃，變成吃入的醣類總量為[白飯(A-C) +玉米B]。依照表1一份醣類食物佔標準碗之體積，以同體積和白飯互換，玉米含醣類及熱量小於白飯。因此，吃入的醣類總量及總熱量：[白飯(A-C) +玉米B]  < 全部白飯A。

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範例2：咖哩飯

一盤咖哩飯，白飯以外有馬鈴薯、蔬菜跟雞肉，辨識醣類食物為白飯、馬鈴薯。假設全部白飯體積A，想吃掉馬鈴薯體積B，就把和馬鈴薯同樣體積的白飯體積C部分捨棄不吃，變成吃入的醣類總量為[白飯(A-C) +馬鈴薯B]。依照表1一份醣類食物佔標準碗之體積，以同體積和白飯互換，馬鈴薯含醣類及熱量小於白飯。因此，吃入的醣類總量及總熱量：[白飯(A-C) +馬鈴薯B]  < 全部白飯A。

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常稱為植物奶的米漿、薏仁漿、燕麥奶該怎麼喝？

液體類醣類食物，例如米漿、薏仁漿、燕麥奶，市售產品部份額外添加糖，以較嚴謹控糖及減重角度，並且考量標準碗有弧度，表1所估計之體積以較有利於控糖減重做為參考。若是以粉狀自行沖泡，醣份及熱量取決於幾個湯匙，控糖及減重者需要額外計算份量，詳細可參閱各類食物食品營養成份標示。須注意醣類食物研磨成粉末沖泡飲用，其GI值將上升，容易造成血糖飆升，需嚴格遵守飲食之ATOMS原則：控攝取總量(Amount)，控制好升糖負荷(Glycemic Load, GL)值不偏高，遵守良好進食順序(nice eating Order)，且放慢進食速度(slow eating Speed)，可降低血糖上升幅度。

體積少卻熱量高的甜點加料要注意！

椰奶及芋頭西米露是喜宴及泰式餐廳常見的甜點，小顆Q彈的西谷米煮熟後醣類密度= 0.21g/g，裝滿兩個免洗塑膠湯匙的體積約佔1/6標準碗體積，約含一份醣類15g。珍珠(粉圓)常常是手搖飲加料的選擇之一，Q彈嚼勁的珍珠(粉圓)煮熟後醣類密度= 0.34g/g，裝滿兩個免洗塑膠湯匙的體積約佔1/6標準碗體積，約含一份醣類15g。在喝美味的西米露及珍珠奶茶時，香甜椰奶、芋頭、西谷米、珍珠(粉圓)，通通滿是碳水化合物，應守住飲食之ATOMS原則以控糖減重。

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高醣類密度的食物該怎麼吃呢？

麵包、吐司、饅頭是許多人早餐的選擇。麵包及蛋糕的種類繁多，其成分、餡料、製作及烘焙方式差異甚大，因此醣類份量及熱量也差距很大，平均的醣類密度高達0.5g/g，不適合以食物佔標準碗體積比例作為熱量代換方式。且通常為中至高GI值，易造成血糖飆升，亦需嚴控飲食之ATOMS原則以控糖減重。以下列舉較常見的麵包、吐司、饅頭的熱量估算，此外，常見的蘿蔔糕醣類密度為0.2g/g，1塊蘿蔔糕50g含一份醣類15g。

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高醣類密度食物熱量估算表

餃類食品含高油脂、高熱量！是減重大敵

水餃、鍋貼、小籠湯包、肉包子整體醣類佔比不高，屬於低GI值，不容易造成血糖飆高，但因為餡料是絞肉製成，尤其是小籠湯包，為了鮮美多汁香濃可口，含有的飽和脂肪量高，熱量驚人，是減重大敵！應注意攝取總量。
水餃、鍋貼、餛飩、小籠湯包、肉包子的營養素及熱量受到每份量大小、外皮厚薄、內餡成分、沾醬而有差異，詳細可參閱購買商品外包裝之食品營養標示。以下列舉常見的水餃、鍋貼、餛飩、小籠湯包、肉包子的平均每個和每100g的熱量參考。

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餃類食品熱量參考表（每個）

餃類食品熱量參考表（每100g）

結論

一份醣類食物定義為15克碳水化合物，提供60大卡熱量。以標準碗（直徑11.5cm、深5cm、容量300ml）估算醣類食物體積，結合常見NG醣類食物記憶口訣『玉皇大帝、牛頭馬面、南山連江、紅綠花粉、婉菱麥造』，落實「456健康瘦漸進式低醣飲食」，遵守飲食之ATOMS原則，有效控糖並減重成功。

白飯是常見主食中醣類密度相對較高的食物（0.39g/g），因此以相同體積與白飯互換時，多數常見醣類食物的醣類及熱量含量通常小於或等於白飯。在標準碗中，一份醣類食物佔比越大（如1/2碗），代表需攝取較大體積才能達到相同熱量，換言之，相同體積下其熱量較低。

須注意，高醣類密度食物(平均0.5g/g)，如麵包、吐司、饅頭，不適合以體積比例進行熱量代換。此外，水餃、鍋貼、餛飩、小籠湯包、肉包子等餃類點心雖然醣類佔比不高，但因餡料脂肪含量高，熱量驚人，是減重時需特別注意的「熱量怪物」。

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