常見醣類食物代換！使用標準碗掌握低醣飲食份量

在追求健康飲食與體重管理的過程中，醣類食物的選擇與份量控制至關重要。透過「456健康瘦漸進式低醣飲食」（HBWRPLCD），我們可以達成低醣飲食的目標，進而有效控制血糖並減重。本文將介紹常見NG醣類食物的記憶口訣，並以標準碗體積為基準，教你輕鬆破解醣類食物代換法，讓控糖與減重變得簡單又實用！
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醣類食物有哪些？先了解份量與常見NG食物

一般而言，各類食物以每份所含的重量為營養成份評估的標準，以醣類食物來說，一份醣類為15g碳水化合物，熱量60kcal。例如白飯一份40g含一份醣類15g、地瓜一份55g含一份醣類15g。

然而，實務上要執行456健康瘦漸進式低醣飲食(HBWRPLCD)，我們採用的是標準碗或是常見規格的便當盒，方便作為估算醣類食物體積份量的方式，且漸進式減少每日及每餐進食的醣類食物佔整體進食體積份量的比例，例如以3~6個月的時間，醣類食物佔整體進食份量體積從1/4降為1/5再至1/6，即每餐從1碗飯（醣類60g），降至2/3碗飯（醣類40g），再至1/2碗飯（醣類30g），即每餐醣類佔總進食量採漸近式降低比例的概念，達成低醣飲食（每日攝取醣類≦130克，平均每餐約1/2~2/3碗白飯），即可有效控糖又減重。
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玉米、南瓜、地瓜也算醣類？用口訣記住NG醣類食物

常見NG醣類食物記憶口訣『玉皇大帝、牛頭馬面、南山連江、紅綠花粉、婉菱麥造』。代表的醣類食物記憶如圖示『玉皇大地、牛頭馬麵、南山蓮漿、紅綠花粉、碗菱麥糙』，為何說是NG醣類食物呢？因為我們常常誤認它們是蔬菜或是忽略掉其碳水化合物含量，造成吃入過多醣類導致肥胖或高血糖。
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標準碗體積怎麼看？本文以300mL來估算

標準碗規格為直徑11.5cm、深5cm、容量300ml。

常見醣類食物怎麼代換？簡單的數學體積破解

列舉的這些常見NG醣類食物，指的是已煮熟可食用程度，旁邊的數字為一份該醣類食物約佔標準碗的體積，以此來跟白米飯做個比較，不須死記就可以輕鬆破解醣類食物代換！

我們日常生活中最常見的主食，白飯及麵食大約佔70-80%，剩餘的常見為麵包、吐司、饅頭、蘿蔔糕、水餃、鍋貼、餛飩、小籠湯包、肉包子等或其他特殊偏好的主食，例如地瓜、馬涼薯等。

表1「一份醣類食物占標準碗之體積表」為煮熟可食用狀態之食物，該食物一份含醣類15g，大約佔標準碗的體積。煮熟後的食物會含有水分膨脹而增加體積，相同食物可能會因切割、堆疊或烹飪方式而產生體積的些微差異。
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表1 一份醣類食物佔標準碗之體積表

我們只需要記住大原則，日常生活中白米飯是常見的醣類食物裡是最常吃的主食，也是單位體積熱量相對較高的食物，其醣類密度為0.39g/g，也就是說這些常見的醣類食物，煮熟後以相同體積跟白飯相比，通常熱量不會比白飯高，以相同體積和白飯互換，醣類及熱量往往是小於或等於白飯。

註：醣類密度為每公克(g)食物所含的醣類公克數(g)。例如：

• 一份白飯為40g醣類含量為15.6g，醣類密度為15.6g/40g = 0.39g/g
• 一份馬鈴薯90g醣類含量為14.2g，醣類密度為14.2g/90g = 0.16g/g
• 一個30g小餐包醣類含量為15.2g，醣類密度為15.2g/30g = 0.51g/g

白飯、地瓜、馬鈴薯的醣類份量怎麼換？

例如白飯一份40g含一份醣類15g熱量60kcal，為1/4碗飯，佔1/4標準碗體積。地瓜一份55g含一份醣類15g熱量60kcal，裝到標準碗約佔1/3碗的體積。馬鈴薯一份90g含一份醣類15g熱量60kcal，裝到標準碗約佔1/2碗的體積。要吃下相同60kcal熱量的食物，馬鈴薯要吃1/2碗，地瓜需吃1/3碗，而白飯只需吃1/4碗。換句話說，如果同樣吃1/2碗，吃入的熱量：馬鈴薯＜地瓜＜白飯。

以小學數學比大小來舉例，分數的大小比較，分子相同都是1，分母小的大。圖示為NG醣類食物口訣中，該食物一份醣類15g對應之標準碗體積，以及整理歸納後的表1「一份醣類食物占標準碗之體積表」，一份醣類食物含15g碳水化合物，熱量為60kcal，該食物佔標準碗體積大小依序為：1/2>1/3>1/4>1/6。表示分數越大的食物，要吃下相同的熱量，需要吃下更多體積。換句話說，在相同體積下，吃入的熱量較少。
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外食醣類怎麼估算？以便當、咖哩飯為例

範例1：便當

一個便當，白飯以外有玉米粒、蔬菜跟雞肉。辨識醣類食物為白飯、玉米粒。假設全部白飯體積A，想吃掉玉米體積B，就把和玉米同樣體積的白飯體積C部分捨棄不吃，變成吃入的醣類總量為[白飯(A-C) +玉米B]。依照表1一份醣類食物佔標準碗之體積，以同體積和白飯互換，玉米含醣類及熱量小於白飯。因此，吃入的醣類總量及總熱量：[白飯(A-C) +玉米B] < 全部白飯A。

範例2：咖哩飯

一盤咖哩飯，白飯以外有馬鈴薯、蔬菜跟雞肉，辨識醣類食物為白飯、馬鈴薯。假設全部白飯體積A，想吃掉馬鈴薯體積B，就把和馬鈴薯同樣體積的白飯體積C部分捨棄不吃，變成吃入的醣類總量為[白飯(A-C) +馬鈴薯B]。依照表1一份醣類食物佔標準碗之體積，以同體積和白飯互換，馬鈴薯含醣類及熱量小於白飯。因此，吃入的醣類總量及總熱量：[白飯(A-C) +馬鈴薯B] < 全部白飯A。

常見高醣與隱藏醣類食物怎麼吃？

常稱為植物奶的米漿、薏仁漿、燕麥奶也要計算醣類

液體醣類食物，例如米漿、薏仁漿、燕麥奶，市售產品部份額外添加糖，以較嚴謹控糖及減重角度，並且考量標準碗有弧度，表1所估計之體積以較有利於控糖減重做為參考。若是以粉狀自行沖泡，醣份及熱量取決於幾個湯匙，控糖及減重者需要額外計算份量，詳細可參閱各類食物食品營養成份標示。

須注意醣類食物研磨成粉末沖泡飲用，其GI值將上升，容易造成血糖飆升，需嚴格遵守飲食之ATOMS原則：控攝取總量(Amount)，控制好升糖負荷(Glycemic Load, GL)值不偏高，遵守良好進食順序(nice eating Order)，且放慢進食速度(slow eating Speed)，可降低血糖上升幅度。
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西谷米、珍珠等甜點加料，體積少卻熱量高！

芋頭椰奶西米露是喜宴及泰式餐廳常見的甜點，小顆Q彈的西谷米煮熟後醣類密度= 0.21g/g，裝滿兩個免洗塑膠湯匙的體積約佔1/6標準碗體積，約含一份醣類15g。珍珠(粉圓)常常是手搖飲加料的選擇之一，Q彈嚼勁的珍珠(粉圓)煮熟後醣類密度= 0.34g/g，裝滿兩個免洗塑膠湯匙的體積約佔1/6標準碗體積，約含一份醣類15g。在喝美味的西米露及珍珠奶茶時，香甜椰奶、芋頭、西谷米、珍珠(粉圓)，通通滿是碳水化合物，應守住飲食之ATOMS原則以控糖減重。
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麵包、吐司、饅頭，高醣類密度食物該怎麼吃呢？

麵包、吐司、饅頭是許多人早餐的選擇。麵包及蛋糕的種類繁多，其成分、餡料、製作及烘焙方式差異甚大，因此醣類份量及熱量也差距很大，平均的醣類密度高達0.5g/g，不適合以食物佔標準碗體積比例作為熱量代換方式。且通常為中至高GI值，易造成血糖飆升，亦需嚴控飲食之ATOMS原則以控糖減重。以下列舉較常見的麵包、吐司、饅頭的熱量估算，此外，常見的蘿蔔糕醣類密度為0.2g/g，1塊蘿蔔糕50g含一份醣類15g。
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高醣類密度食物熱量估算表

（手機版表格可左右滑動）

高GI的勾芡類羹湯食物須注意攝取量！

勾芡類羹湯的GI值通常較高，因為勾芡用的太白粉、地瓜粉等精緻澱粉極易快速被消化吸收，且羹湯為了美味常加入較多鹽、糖份及油脂，熱量高且易導致血糖迅速升高，對需控糖減重者是「隱藏版地雷」。建議少吃麵線羹、肉羹、魚羹、玉米濃湯、酸辣湯、燒仙草、燴飯等勾芡類食物，可選擇蛋花湯、豆腐湯、排骨湯、蔬菜湯，若要食用勾芡羹湯，應遵守飲控ATOMS原則。

餃類、火鍋料醣類不一定高，但仍要注意油脂與熱量

水餃、鍋貼、餛飩，餃類其實高油高熱量！

水餃、鍋貼、餛飩、小籠湯包、肉包子整體醣類佔比不高，屬於低GI值，不容易造成血糖飆高，但因為餡料是絞肉製成，尤其是小籠湯包，為了鮮美多汁香濃可口，含有的飽和脂肪量高，熱量驚人，是減重大敵！應注意攝取總量。

水餃、鍋貼、餛飩、小籠湯包、肉包子的營養素及熱量受到每份量大小、外皮厚薄、內餡成分、沾醬而有差異，詳細可參閱購買商品外包裝之食品營養標示。以下列舉常見的水餃、鍋貼、餛飩、小籠湯包、肉包子的平均每個和每100g的熱量參考。
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餃類食品熱量參考表（每個）

餃類食品熱量參考表（每100g）

火鍋餃類更高油脂、熱量需注意！減重不可輕忽!

火鍋及滷味常見的加工食品，例如魚餃、蝦餃、花枝餃、蛋餃、燕餃，整體醣類佔比平均較一般水餃鍋貼類低，屬於低GI值，其中蛋餃主要成分為雞蛋及豬肉，含有的碳水化合物相對又更低，較不容易造成血糖飆升。火鍋餃類餡料通常是由魚漿、豬絞肉及澱粉混合製成，尤其是燕餃，含有的飽和脂肪量極高，熱量驚人，是減重大魔王！應注意攝取總量。

魚餃、蝦餃、花枝餃、蛋餃、燕餃的營養素及熱量受到每份量大小、內餡成分比例而有差異，詳細可參閱購買商品外包裝之食品營養標示。以下列舉常見的魚餃、蝦餃、花枝餃、蛋餃、燕餃的平均每個和每100g的熱量參考。此外，港式點心常見的燒賣，營養成分接近餃類食品，每100g營養成分：熱量188kcal、脂肪9.7g、蛋白質9.9g、碳水化合物15.3g，每一個約24g熱量約45kcal。

火鍋餃類食品熱量參考表（每個）

火鍋餃類食品熱量參考表（每100g）

丸子類食品需注意油脂及熱量！減重應節制顆數!

火鍋及滷味常見的丸子屬加工類食品，例如貢丸、虱目魚丸、花枝丸、雞肉丸、蝦丸，整體醣類佔比類似火鍋餃類，屬於低GI值，其中貢丸主要成分為豬肉後腿肉，含有的碳水化合物極低，較不容易造成血糖飆升，但含有的飽和脂肪量極高飽，單位熱量高，減重應注意攝取顆數。

貢丸、虱目魚丸、花枝丸、雞肉丸、蝦丸的營養素及熱量受到每份量大小、內餡成分比例而有差異，詳細可參閱購買商品外包裝之食品營養標示。以下列舉常見的貢丸、虱目魚丸、花枝丸、雞肉丸、蝦丸的平均每個和每100g的熱量參考。此外，火鍋及滷味常見的蟹味棒，每100g營養成分：熱量118kcal、脂肪0.7g、蛋白質9.3g、碳水化合物18.6g，每一個約13g熱量約15kcal。

丸子類食品熱量參考表（每個）

丸子類食品熱量參考表（每100g）

掌握醣類食物份量，讓低醣飲食更容易執行

一份醣類食物定義為15克碳水化合物，提供60大卡熱量。日常可以利用標準碗（直徑11.5cm、深5cm、容量300mL）估算醣類食物體積，並應用「常見NG 醣類食物記憶口訣」學習辨識食物種類（Type），控制醣類總量（Amount）：透過「一份醣類食物占標準碗之體積表」，將常見醣類食物和白飯做等體積代換，即可控制GL值不偏高，搭配良好進食順序（Order），並放慢整體進食速度（Speed），即可落實融合ATOMS原則之「456 漸進式低醣飲食」，有效控糖並減重成功。

須注意，高醣類密度食物(平均0.5g/g)，如麵包、吐司、饅頭，不適合以體積比例進行熱量代換。勾芡類食物為高GI值，例如麵線羹、肉羹、魚羹、玉米濃湯、酸辣湯、燒仙草、燴飯等，用的太白粉、地瓜粉等精緻澱粉極易快速被消化吸收，容易造成血糖衝高是「隱藏版地雷」，須遵守ATOMS原則。此外，餃類點心，例如水餃、鍋貼、餛飩、小籠湯包、肉包子; 火鍋及滷味常見的加工食品，例如魚餃、蝦餃、花枝餃、蛋餃、燕餃、貢丸、虱目魚丸、花枝丸、雞肉丸、蝦丸，整體雖然醣類佔比不高，但因餡料脂肪含量高，熱量驚人，是減重時需特別注意的「熱量怪物」。

如果對醣類食物份量、控糖或體重管理仍有疑問，也可透過聯繫我們進一步諮詢，由專業醫師依個人實際狀況提供更合適的健康建議。

參考文獻

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8. 中華民國糖尿病衛教學會（2022）《醣類計算：食品營養圖鑑》（七版）。臺北市：中華民國糖尿病衛教學會。

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