失眠怎麼改善？找出睡不著原因，從日常調整生活習慣與作息！

怎樣才算失眠？晚睡≠失眠！

很多人以為睡得少或是比較晚睡就是失眠，其實這兩個觀念並不相同。每個人的睡眠需求都不太一樣，一般來說，大部分成年人每天需要大約7到9小時的睡眠時間。醫學上認定的失眠，是指你想睡卻難以入睡、半夜很容易醒來且很難再睡著，或者隔天醒來覺得根本沒有休息到。

根據國際疾病分類第11版（ICD-11）及精神疾病診斷手冊（DSM-5）中的失眠診斷要件，如果這些狀況每週發生超過3次，並且連續持續3個月以上，且影響日間功能，通常可診斷為慢性失眠症。

失眠常見的3種類型

醫學上評估失眠原因時，通常會根據失眠狀況持續的時間長短，將失眠分成以下三種常見類型。

失眠類型比較表

常見失眠症狀有哪些？看看你是屬於哪一種！

失眠其實不是單純只有「睡不著」一種狀況，根據個人的作息與身體反應，失眠有幾種不同的常見特徵，你可以看看自己符合以下哪一種睡不著原因。

難以入睡

正常的初期睡眠（也就是入睡期），是指我們從清醒狀態慢慢過渡到睡著的階段。這時候大腦的活動會逐漸減少，身體肌肉也會開始放鬆。一般人通常在15到20分鐘內就能入睡，但如果你躺在床上超過30分鐘，甚至過了一、兩個小時還是完全清醒、毫無睡意，就是最典型的入睡困難型失眠原因。

淺眠易醒

淺眠易醒是指雖然能夠順利睡著，但睡眠狀態很淺，半夜容易因為一點點聲音或動靜就醒來。更困擾的是，一旦醒來之後就很難再次入睡。導致整個晚上的睡眠斷斷續續，無法進入深度睡眠階段，身體自然無法獲得真正的休息。

太早醒

太早醒來屬於晚期失眠的表現，通常是在深夜或是清晨，比原本預計起床的時間提早了好幾個小時醒來，而且醒來後就再也睡不著了。這種過早清醒的症狀，在年紀較大的長輩，或是平時壓力大、有憂鬱情緒的人身上比較常見。
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睡醒後仍然覺得疲倦

有些人覺得自己明明睡滿了時間，中間也沒有特別醒來，但整體的睡眠品質卻非常差。隔天早上起床時還是覺得很累、完全沒有充飽電的感覺，白天會一直想打瞌睡，甚至嚴重影響到上班或上課的注意力和記憶力，都是失眠的一種表現。
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失眠原因有哪些？先了解睡不著原因才能從根本解決

想要真正解決失眠問題，得先找出背後的睡不著原因。引起睡眠障礙的因素非常多，通常可以歸類為以下這四種常見面向。

失眠原因1.心理因素

心理因素的睡不著原因來自生活各方面的壓力，例如：工作繁重、財務壓力、健康問題或家庭糾紛，都會讓大腦到了晚上依然持續高速運轉，無法放鬆。另外，本身如果有焦慮症、憂鬱症，或是近期經歷了親人過世、換工作等重大生活事件，這些強烈的情緒波動都是導致失眠的常見心理原因。
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失眠原因2.生理因素

身體有任何不舒服，都會直接干擾睡眠，常見的生理失眠原因包括慢性關節疼痛、心臟病、甲狀腺功能異常、胃食道逆流或是睡眠呼吸中止症。另外，女性在生理期、懷孕或更年期時的荷爾蒙變化，以及服用某些特定藥物所產生的副作用，也都是讓人晚上睡不著的原因。
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失眠原因3.生活習慣

規律作息與睡眠衛生

每天固定時間上床與起床，避免在床上使用3C產品，並保持臥室黑暗安靜。若每天上床和起床時間不固定，或習慣在白天睡太久的午覺，都會直接打亂身體的生理時鐘。

睡前飲食與習慣

睡前避免攝取含咖啡因的茶、咖啡，也不要喝酒或吃得太飽，這些習慣都會讓身體無法順利進入休息狀態。

飲食與血清素（促進睡眠）

晚餐可適量攝取燕麥、全麥麵包等高碳水化合物，有助提升血清素、促進睡眠；同時避免大魚大肉等高蛋白飲食，以免抑制血清素分泌。此外，白天規律運動與充足日照，也能增加血清素、鞏固睡眠節律。

失眠原因4.環境因素

睡覺環境對睡眠品質影響很大，多數睡眠研究指出，理想的臥室溫度約在18-20°C之間（約65-68°F），有助身體核心溫度下降、進入深層睡眠。然而實際使用冷氣時，因濕度、風速、個人代謝率、被褥厚度不同，20°C對部分人可能感覺過冷，此時可將溫度調高至20-22°C，並搭配輕薄透氣的寢具。原則以「微涼而不冷、一夜不流汗」為準，依個人感受彈性調整。此外，環境的光線太亮、外面有噪音，或者是床墊與枕頭不適合自己，也都是讓人難以入睡的失眠原因。
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睡不著怎麼辦？先試著從日常習慣調整開始！

如果失眠的狀況還不算太嚴重，建議先從改變每天的生活習慣做起，觀察自己的睡眠品質有沒有逐漸好轉。

調整規律作息

每天盡量維持固定的上床睡覺和起床的時間，就算是遇到週末或連假，也盡量保持一致。規律的作息可以幫助身體建立穩定的生理時鐘，讓大腦記住這些習慣，時間一到自然就會產生睡意，降低失眠的機率。

睡前不使用3C

手機、平板和電腦螢幕的藍光會影響大腦，讓身體以為現在還是白天，是常見的睡不著原因之一。建議睡前至少半小時至一小時都不要看螢幕，可以改成看書或聽點輕音樂來放鬆。如果能提前至睡前1至2小時就停止使用3C產品，效果會更理想。這段緩衝時間能讓大腦充分擺脫藍光的抑制，自然分泌助眠的褪黑激素，讓睡意順利累積。

保持良好的睡眠環境

留意睡覺的房間是不是夠暗、夠安靜。如果外面馬路很吵，可以考慮戴耳塞或換隔音窗；若外面路燈光線太亮，就換上遮光窗簾。同時，挑選自己覺得支撐度剛好、蓋起來舒服的床墊和被子，也能改善失眠原因。

白天多曬太陽、運動

白天多到戶外接觸自然光，有助於調節身體的睡眠規律。保持適度的運動習慣也能消耗體力，讓人晚上睡得更深、更好。不過要特別記得，睡前兩小時內不要做跑步等太劇烈的運動，以免身體過度亢奮反而失眠。
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躺在床上睡不著就先起床

如果在床上躺了30分鐘還是毫無睡意，不要一直盯著時鐘看，也不要勉強自己硬躺。焦慮的心情也是失眠原因之一，越逼自己睡，就會越有精神。這時候可以先離開床，在昏暗的光線下做些輕鬆的活動，像是拉拉筋、看點沒有劇情的書，等真的有睡意了再回床上。

建立「床＝睡覺」的連結

失眠原因有時是因為大腦對「床」產生錯誤的制約，例如：在床上滑手機、煩惱公事，身體便不自覺將床與清醒、警覺連結在一起。可以透過「刺激控制法」重新訓練大腦，只有感覺很睏時才上床，床只用來睡覺，醒來就離開臥室。目標是讓身體一碰到床，就自然聯想到「該睡了」。

什麼情況該就醫？這些失眠警訊千萬別忽略！

如果已經試著調整生活習慣，但失眠問題還是沒有改善，這時候就應該尋求專業醫生的協助。以下列出幾個需要盡快看醫生的情況，請勿因忽視或羞於求助而延誤治療。

長期反覆失眠

當你發現自己失眠的狀況一週發生三天以上，並且已經連續超過三個月，代表已經演變成慢性失眠。慢性失眠通常成因比較複雜，光靠自己調整作息很難改回來，需要請醫生評估並安排適當的治療。

白天工作與人際關係受到影響

因為晚上睡不好，導致白天精神極度不佳，工作常常出錯、開車反應變慢容易發生危險，或是情緒變得暴躁，容易因為一點小事就跟家人朋友起衝突，表示失眠已經嚴重影響到你的正常生活功能。
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懷疑與疾病有關

如果睡覺時，會打呼很大聲、突然停止呼吸（睡眠呼吸中止症），或是常常因為身體疼痛、胃酸逆流、一直想尿尿等原因半夜一直醒來。睡眠呼吸中止症的高風險族群包括體重過重、頸圍較粗、睡覺時打呼聲響亮且會突然嗆醒的人。這類問題會嚴重破壞睡眠結構，不僅導致白天極度嗜睡，長期下來更增加心血管疾病風險，若懷疑自己有這些失眠原因，務必盡早至醫療院所進行睡眠檢查。
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伴隨情緒問題

如果你除了睡不著，還發現自己持續好幾週心情低落、過度焦慮、容易發脾氣，甚至對原本喜歡的事情都提不起勁、失去興趣，這時候的睡不著原因可能是憂鬱症或焦慮症的其中一個表現，需要尋求身心科醫師的專業幫助。
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失眠原因常見Q&A！

Q1.失眠吃什麼有幫助？

當你受到失眠困擾時，可以試著透過日常飲食來補充有助於睡眠的營養素，像是色胺酸、鎂、鈣與褪黑激素。推薦可以在睡前吃一點香蕉、喝杯溫牛奶，或是吃少量的杏仁、奇異果與燕麥。同時要避免攝取咖啡因和重口味、太辛辣的食物。晚餐後稍微吃一點小份量的助眠食物效果最好，能幫助提升入睡品質，減少失眠機率。
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Q2.失眠到早上還要睡嗎？

如果晚上真的沒睡好，隔天白天盡量不要長時間賴床補眠，也不要睡太久的午覺。因為白天睡太多，會把原本累積的睡眠債消耗掉，讓你下一個晚上又沒有睡意，陷入失眠的惡性循環。盡可能讓自己保持正常的作息時間，撐到晚上再好好睡一覺。

Q3.長期失眠是否會危及生命？

許多人失眠時會擔心「不睡覺會不會死掉？」。目前科學研究並未證實有人單純因失眠而死亡，所以請不用給自己太大的心理壓力，放下這些擔憂，放寬心反而比較容易讓身體放鬆入睡。

Q4.失眠如何快速入睡？

要完全立刻睡著是很難的，但可以透過放鬆技巧來幫忙，例如：深呼吸、慢慢放鬆身體肌肉或做睡前陰瑜伽。另外，臨床上常使用 「反向意念法」（又稱矛盾意向法，paradoxical intention），也就是上床後不要強迫自己入睡，反而告訴自己「保持清醒也沒關係」，用輕鬆的心態打破越緊張越睡不著的惡性循環。

睡前也可以沖個溫水澡（約38℃），當體溫從高溫逐漸下降時，會自然產生放鬆想睡的感覺。搭配深呼吸催眠法，閉眼慢慢深吸氣到底，再緩緩完全吐氣，循環數十次，有助調節自律神經、幫助入眠，建立正確的睡眠習慣來改善失眠。

Q5.為什麼會突然失眠？

突然睡不著大多是因為短期的急性壓力引起的，像是隔天有一場非常重要的面試、最近家裡發生了重大改變、剛換了新工作還在適應期，或者是剛出國身體還有時差。這種因為外在事件引起的短暫失眠原因，通常只要等壓力解除或是身體適應後，睡眠狀況就會自然恢復正常。
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結論

睡眠對於我們的身心健康影響非常大，只有找出具體的失眠原因，才能針對問題慢慢改善，如果失眠已經嚴重影響到白天的生活和工作，請不要害怕或排斥求助專業醫生。目前國際上治療慢性失眠的首選非藥物療法是「失眠認知行為治療（CBT-I）」，透過調整不良的睡眠信念、建立規律作息與放鬆技巧，能從根本改善睡眠問題，效果也比長期依賴安眠藥更持久。

若您或企業員工有失眠困擾，歡迎參考職場健康促進方案，由專業的陳承勤醫師提供實證為基礎的睡眠指導。可透過職場健康促進方案安排睡眠衛生講座或諮詢，歡迎立即與我們聯繫，一起重新學習與睡眠共處。
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