揭開超強體適能的密碼：睡眠心率 31 與儲備心率 150 的強悍真相

從追求極限到永續健康

學生時代與住院醫師時期，陳承勤醫師也曾頻繁出入健身房，不論免費或付費場地都嘗試過，但當時有氧運動不足，飲食上含糖飲料、餅乾等精緻碳水化合物也未節制，體重比現在多了超過15公斤，且多餘的全是脂肪。後來他徹底改變思維：「早期參賽追求破PB，後來深刻體悟——唯有不受傷、持續運動，才是真正該追求的目標。篤信運動『過猶不及』的信念。」

十多年來，他減去的體重幾乎全是脂肪，肌肉完整保留甚至強化。他回憶：「當兵時單槓只能拉10-12下，退伍後回高雄慢慢練到40下，當時比現在重7公斤，曾經練到手肘肌腱炎。後來我把『不受傷』當成最高原則，調整方式、不硬拚，才得以持續至今。」

在精準醫療時代，心率數據不僅是運動表現的指標，更是衡量心血管健康與自律神經平衡的關鍵標竿。根據陳醫師對照 2025-2026 年最新權威研究的結果，讓我們從睡眠心率與儲備心率 (Heart Rate Reserve, HRR) 中，看見心臟強度的深度解讀。

核心心率數據解讀 (Heart Rate Data Interpretation)

透過穿戴式裝置(Devices)：常見的GPS運動錶監測，我們能看見世界級運動員水準的心率表現

1. 睡眠心率：副交感神經的頂尖恢復力

根據 2026 年哈佛醫學院發布的《Apple Heart and Movement Study》，男性平均睡眠心率約為 55–60 bpm。睡眠心率 (Sleeping Heart Rate) 低至 31 bpm，代表副交感神經活性極高，心臟每跳輸出量極大，效率頂尖。

2. 靜止心率 (HRrest)：心血管健康的標竿

2025 年發表於《Scientific Reports》的研究指出，靜止心率 (Resting Heart Rate, HRrest) 是評估疲勞與恢復狀態的核心指標。訓練有素的耐力運動員 HRrest 可降至 40 bpm 以下，代表自主神經系統調節能力優異。

3. 儲備心率 (HRR)：衡量心臟功能的黃金指標

儲備心率 (Heart Rate Reserve, HRR) = 最大心率 (HRmax) − 靜止心率 (HRrest) 。陳醫師 150 bpm 的 HRR 已達世界級水準，顯示心臟能極速應付高強度需求並迅速回穩。其儲備心率 HHR 與2004年雅典奧運會奪得男子110公尺跨欄金牌、亞洲傳奇劉翔巔峰時期的心臟功能完全處於同一頂尖級別，劉翔的心肺功能巔峰數據（靜止心率約50次/分，最大心率可達200 bpm）是在他21至24歲期間創下的。

最新大規模心率研究數據對照

根據 2026 年最新大規模數據研究 ：男性平均靜止心率與平均睡眠心率

※手機上可左右滑動

心臟強度綜合評估表

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 全面體適能數據：從體組成到肌力的菁英級表現

除了卓越的心臟功能，陳醫師的身體組成與肌力表現同樣達到菁英運動員水準。儀器設備：InBody H20N / Omron 702T / Garmin Venu 2S / Huawei Watch Ultimate，以下為長期追蹤之數據：

※手機上可左右滑動

粒線體：心臟強度的細胞級基礎

陳醫師的心率數據之所以能達到世界級水準，背後是粒線體（mitochondria）的卓越適應。根據2025-2026年最新運動生理學研究：

中低強度有氧（Zone 2 / MICT）主要增加粒線體數量（Biogenesis）

Zone 2訓練/中低強度持續訓練(Moderate-intensity continuous training, MICT) ：

約40–60% HHR，可持續說話無法唱歌的運動強度，多篇綜述與研究指出能有效刺激粒線體生物發生（mitochondrial biogenesis），增加粒線體的數量（content / density）與總容量的「黃金區間」，容許高訓練量卻不產生過度疲勞或氧化壓力。

會造成較強的代謝壓力，誘發粒線體壓力反應（mitochondrial stress）、超微結構改變（ultrastructure disruption）、整合壓力反應（integrated stress response, ISR）與粒線體品質控制（MQC / UPRmt）途徑激活、促進粒線體品質重塑（remodelling）、提升粒線體呼吸鏈效率（respiratory chain efficiency per mitochondrion）、改善蛋白質品質、增加複合物活性（如Complex I/II），甚至清除受損粒線體（mitophagy-like機制），讓現有粒線體「更強壯、更有效率」。

許多阻力訓練研究顯示：高負荷阻力訓練（如引體向上這類反覆高功率收縮）能顯著提升粒線體呼吸容量與內在功能（qualitative changes），即使粒線體數量增加不明顯，也能改善每單位粒線體的ATP產生效率。
 

陳醫師的引體向上以10–12 MET的強度，在40 - 43秒內完成33–35下，屬於高強度到極高強度的肌肉耐力訓練。這種爆發式、高功率的反覆收縮，能有效強化粒線體呼吸鏈功能、提升能量代謝效率，並與他長期進行的Zone 2有氧訓練形成完美互補——前者增加粒線體數量，後者優化粒線體品質，共同打造出世界級的心肺耐力與肌肉功率。

這兩種適應並非互斥，而是互補。陳醫師長期落實「Zone 2-3有氧＋引體向上＋核心訓練」，正是先透過中低強度持續訓練(Moderate-intensity continuous training, MICT)增加粒線體數量，再以高負荷阻力訓練(正握引體向上)優化粒線體功能，從而練就低心率、高儲備、強恢復的心臟表現。

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實踐「做對運動」：逆轉糖尿病與強化體適能 (Physical Fitness)

在《逆轉糖尿病！》書籍中強調，擁有強悍的心臟數據並非基因運氣，而是長期規律運動的成果。運動是改善胰島素阻抗 (Insulin Resistance) 與調節神經傳導物質的最佳解藥。
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核心運動理念：落實運動「四不一沒有」

在執行個人化運動處方 (Exercise Prescription) 時，應遵循以下原則，這比單次高強度運動更安全：

1. 不間斷：長期規律的訓練是累積心肺耐力的基石。

2. 不受傷：安全永遠是第一優先。

3. 不逞強：應根據儲備心率百分比(%HRR) 或運動自覺量表 (Rating of Perceived Exertion, RPE) 科學化設定強度，而非盲目追求極限。

4. 不比較：每個人的最大攝氧量 (Maximal Oxygen Consumption, VO2max) 不同，應專注於自我的進步。

5. 沒有得失心：享受運動帶來的體能提升與壓力紓解，將其化為生活的一部分。

從粒線體的角度來看，「四不一沒有」正是最科學的訓練策略——長期規律不間斷讓粒線體持續增生；不受傷、不逞強避免粒線體過度氧化壓力；不比較、沒有得失心則讓訓練可持續，讓粒線體的數量與功能同步優化。這正是陳醫師能達成世界級心臟強度的細胞級密碼。
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訓練極簡：不花大錢、沒空跑健身房反而自然融入生活中

• 跑步 每月約100公里，全程Zone 2–3低強度有氧（配速約7-8分鐘/公里，早期常跑4-5分速），年跑332天，生涯總跑量逾15,200公里(赤道40,075公里的38%)。
• 引體向上 每週3次，每次33–35下（軍中及格標準正握、直上直下、不擺盪、過下巴算一下）。從當兵拉10-12下到現在輕鬆40-43秒內拉完33-35下，持續14年不間斷。
• 核心訓練 棒式5分鐘、側棒式1.5–2分鐘。核心訓練便宜又安全，同時訓練多個肌群，餐後執行更可有效降低餐後血糖，只需數分鐘時間，練肌肉又降血糖真是一舉多得。
• 重訓 近年僅用一對12kg可調式啞鈴，強化上半身肌群，在餐後執行簡單四個動作一組，輕鬆達成降低餐後血糖效益，同時鍛鍊肌肉又可降血糖，正是融入生活的高效能健促。

沒有昂貴的運動裝備，沒有健身房會籍、沒有教練課、沒有複雜的課表、更沒有奢侈的補給品。

「我只是把運動變成生活的一部分，像刷牙洗臉一樣自然，上班日我跑，不上班日我也跑，出國旅遊我還是跑，跑步變成是我每日清單上必須完成的項目，比上班還認真堅持。」
「不跟別人比，篤信運動過猶不及，唯一目標就是長期持續規律不間斷運動。」

實務建議：餐後運動與精準醫療的裝置監控

針對糖尿病患或高風險族群，落實 FEED ATOMS 理念中的運動 (Exercise)：

• 餐後 10 分鐘運動：三餐後進行 5–10 分鐘輕度運動（如超慢跑、快走、核心、啞鈴），能有效穩定餐後血糖。

• 精準醫療善用監測裝置(Devices)：透過 連續血糖監測 (Continuous Glucose Monitoring, CGM) 觀察運動對血糖的即時影響，並利用 GPS 運動錶 監測 VO2max 與 HRR，體驗鍛鍊的進步回饋。

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總結

陳醫師以每月 100 公里 Zone 2-3 慢跑、每週 3 次引體向上（每次 33–35 下）十餘年如一日，以及近年才偶爾12 公斤餐後一組啞鈴強化上肢，練就了力量型運動員的肌肉品質與耐力運動員的心肺效率。這些數據證明了「用最少的金錢、最高的效率，獲得最強大的身體適能」並非口號。

「健康不是比賽，不需要跟任何人比。你只需要今天的自己，比昨天的自己多動一點點。」從粒線體增生到心率儲備提升，強悍的睡眠心率與儲備心率，是「長期規律不間斷」訓練的勳章。只要從每一天、每一步、每一次規律運動開始，相信自己都能辦到，循序漸進地逆轉代謝失衡，找回健康的生活節奏。真正的抗老化，不在醫美診所，不在昂貴保健品，而在於你願意為自己的身體，付出多少「長期規律不間斷」的努力。

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參考文獻

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8. 陳承勤 (2025). 《逆轉糖尿病！控制血糖五要素：食物、運動、減重(脂)、藥物、監測裝置＋飲食控制四原子：總量、種類、順序、速度》. 幸福綠光.