2026控糖飲食減重大革命：用「FEED ATOMS進食原子原則」逆轉糖尿病！

親愛的朋友，如果您還在為了血糖高低及過重肥胖而苦惱，或者覺得「這也不能吃、那也不能吃」讓人生變黑白的，請一定要看這篇融合《2025～2030年美國飲食指南》X《456健康減重漸進式低醣飲食(HBWRPLCD)》X《FEED_ATOMS進食原子原則》最新整理的控糖減重攻略！高血糖及肥胖症不再只是單純的「限制」，而是一場關於「選擇」與「習慣」的微小革命。

 

2025～2030年美國飲食指南重點提示

美國發布最新《2025～2030年美國飲食指南》（Dietary Guidelines for Americans, 2025–2030），提出顛覆以往的飲食建議，以全新「倒金字塔」取代原來的「我的餐盤」，強調從「限制熱量」轉向追求「營養密度」，其核心訴求為「吃真食物」（Eat Real Food），也就是「原型食物」。

 

嚴格控糖、拒絕超加工與營養升級

嚴禁攝取「超加工食品」、嚴格控醣明定每餐添加糖10克以內(尤其是兒童)、避免高度加工的精緻碳水化合物並鼓勵吃富含膳食纖維的全穀物、水果整顆吃且避免喝果汁、攝取新鮮天然未加工蔬菜、避免加工肉品、攝取天然動物及植物蛋白質且放寬紅肉攝取、提高每日蛋白質攝取達1.2～1.6g/kg(理想體重)、鼓勵「無添加糖的全脂乳製品」、鼓勵健康脂肪如堅果、烹調油脂推薦橄欖油並放寬「牛油」及「奶油」攝取、鼓勵攝取發酵食品以維護腸道健康。

 

符合「低醣飲食」的每日醣類攝取標準

美國新版2025-2030飲食指南建議每日攝取全榖雜糧類2-4份(醣類30-60g)、水果每日2份(醣類30g)、乳製品每日3份(醣類36g)，容易造成血糖上升之每日醣類(碳水化合物)總量為96 – 126g屬於『低醣飲食(Low Carbohydrate Diet, LCD』每日醣類51-130g範圍內。

 

預防慢性病與代謝症候群的關鍵

2024年台灣成人過重及肥胖(BMI≥24)率已達50.3%，若採用亞洲標準過重定義為BMI≥23，過重及肥胖比率恐已達60%! 美國成人超過70%為過重或肥胖（overweight or obese），12–17歲青少年約30%有糖尿病前期（prediabetes）。美國近90%的醫療支出用於治療慢性病（chronic diseases）。遵循最新美國飲食指南可幫助預防慢性病發生或延緩慢性病進展的速度，其中慢性病包含心血管疾病（cardiovascular disease）、肥胖（obesity）與第二型糖尿病（Type 2 diabetes）。若已有慢性病進行(極)低醣飲食，更可改善健康（improved health outcomes），且應與醫療專業人員討論是否需要調整飲食內容，以符合個人化需求。

 

從新版指南看出什麼？！控糖飲食是減重核心

美國總統川普提出的「讓美國再次健康」（Make America Healthy Again，MAHA）政策旨在改善美國人的健康。相對於過去強調減少紅肉以對抗壞膽固醇，即低密度脂蛋白膽固醇（Low-Density Lipoprotein Cholesterol, LDL-C），簡稱低密度膽固醇(LDL)，並拉高碳水化合物攝取比例的飲食型態，新版指南高舉『低醣飲食(Low Carbohydrate Diet, LCD)』的訊號非常清晰！ 正式認可低醣(碳)飲食成為治療肥胖症及糖尿病的飲食法！

〈延伸閱讀：低醣飲食的效果及安全性：台灣本土研究全解析〉

 

為何控糖飲食比藥物更能解決代謝難題？

以當今醫療界治療觀點，血脂肪異常治療相對容易許多，中強效statin類藥物效果往往可以將壞膽固醇，即低密度膽固醇(LDL)，降低45-55%左右。然而，肥胖症、代謝症候群(含高風險)、高血糖(包含糖尿病及前期)，以及近年越發兇猛且更具侵襲性的早發型糖尿病（Young-onset diabetes, YOD），這些代謝性疾病治療相對困難得多，往往許多最新型藥物全部用上仍舊治療效果不彰，追究其原因在於飲食的醣類攝取過量！
〈延伸閱讀：低密度膽固醇怎麼改善？了解LDL風險，從飲食和運動找回健康！〉
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用控糖減重對抗早發型糖尿病

『低醣飲食(Low Carbohydrate Diet, LCD』甚至『極低醣飲食(Very Low Carbohydrate Diet, VLCD』是逆轉第二型糖尿病的首選飲食策略，尤其是近年逐漸增加的早發型糖尿病（YOD），目前有約76%的亞型，包含SIRD、MOD、MARD都可以藉由積極地進行低醣飲食並減重加以逆轉，在此也呼應了2025-2030新版指南的飲食內容：降低醣類(碳水化合物)的攝取量、提高健康脂肪及蛋白質攝取量，以達成營養均衡並改善代謝性疾病的終極目標！

《逆轉糖尿病!》一書中的靈魂核心法則 ─ 最強控醣減重組合拳「FEED ATOMS進食原子原則」，其中的456健康減重漸進式低醣飲食(HBWRPLCD)即是最適合一般民眾及高血糖者最輕易好上手的(極)低醣飲食法！

〈延伸閱讀：年輕型糖尿病 YOD 該怎麼逆轉？精準醫療下的五大亞型照護全攻略〉

 

2026飲食新典範：以控糖飲食為減重核心，回歸真食物與優質營養

美國官方形容新版指南是「常識與科學誠信的回歸」。相較於上一版，有6大變革須注意。
 

1.視覺全面翻轉，從「我的餐盤」到「倒金字塔」

舊版指南採用「我的餐盤（My Plate）」，將餐盤分成約4等份，呈現各類食物比例；新版更改為「食物倒金字塔」，將蛋白質、全脂乳製品、健康脂肪及蔬菜水果放在最遼闊的頂層，而全穀物(澱粉類)則被大幅縮限至金字塔底部的尖端，「低醣」概念鮮明！

 

2.向超加工食品宣戰

新指南首度明確呼籲民眾「避免超加工食品」（Ultra-Processed Foods, UPF），尤其是含高鹽、高糖、人工香料、色素與防腐劑的包裝食品。

超加工食品（UPF）是指經過多道工業化程序、添加大量人工香料色素及添加劑（如防腐劑、乳化劑），以改善口感與延長保質期，且無法在一般家庭廚房製作的食品，如洋芋片、各式餅乾、含糖飲料、速食漢堡、冷凍披薩、泡麵、加工肉品(香腸、火腿、臘肉、培根)等，過量攝取與肥胖、第二型糖尿病、心血管疾病、某些癌症、憂鬱症、認知功能下降、失智都有關聯。 

 

3.控糖標準嚴格且更具體更好執行、添加糖每餐10公克以內、不推薦代糖

添加糖（added sugars）舊版指南以「每日熱量10%」作為上限，實務上難以掌握；新版明定：添加糖不建議攝取（no amount is recommended），如果要添加則建議每一餐的添加糖嚴格控制10公克以內。嚴控添加人工精緻糖有助於減輕胰臟β細胞分泌胰島素的負擔，更容易達成糖尿病逆轉，可減少體脂肪生成並有助於減重減脂。

4歲以下幼兒，新指南明確建議「完全避免」添加糖，比過去「2歲以下避免」更嚴格。新版指南也不再鼓勵以代糖取代糖分，認為人工甜味劑無助於長期健康。
〈延伸閱讀：胰島素阻抗指標（HOMA-IR）要當心！胰島素阻抗之定義、計算與臨床應用一次掌握！胰島素阻抗指標HOMA-IR解析〉

 

各年齡層添加糖（added sugars）建議攝取量

   

全榖雜糧類占比下修每日2-4份，提高全穀物比例、減少精緻碳水化合物攝取

鼓勵優先選擇吃富含膳食纖維的全穀物(燕麥、糙米、玉米、蕎麥)，建議少吃加工精緻的碳水化合物(白米飯、烘焙食品：餅乾、麵包、蛋糕、甜點)。全穀物從以往金字塔「底部」的高醣，轉為建議低醣至極低糖的每日2-4份(醣類30-60g)(以熱量每日2000kcal為例)。
全穀類(醣類)1份約含15g碳水化合物和70kcal熱量，約1/4碗白米飯。
〈延伸閱讀：破解常見醣類食物代換！使用標準碗體積法：你的低醣飲食幫手〉

 

水果每日2份、蔬菜每日3份

天然蔬菜和水果是營養原型食物。建議食用當季採收、新鮮度高、各種類型、色彩鮮豔、營養豐富的天然原型蔬菜和水果，挑選最少加工並盡可能保持其原有形態，例如吃整顆水果，不應喝果汁，以免高GI高GL造成血糖飆升！ 尤其家長應避免給孩童幼兒喝果汁。一個拳頭(棒球)大或標準碗裝八分滿的水果為一份醣類15g。

• 水果：每日2份(醣類30g)。
• 蔬菜：每日3份。

 

4.蛋白質地位「大升級」攝取量標準拉高、紅肉放寬

建議每一餐都要有適量高品質蛋白質，建議每天1.2-1.6g/kg

如同文章開頭對於指南的核心涵義解讀，血脂肪異常治療相對於代謝性疾病，例如肥胖症、代謝症候群(含高風險)、高血糖(含糖尿病及前期)，兩權相害取其輕，利弊權衡之下加上必須兼顧營養均衡、肌肉骨骼量及代謝健康，因此美國新版飲食指南宗旨為降低碳水化合物(低醣飲食)並拉高蛋白質攝取量。

舊版指南蛋白質攝取量為每天0.8g/kg，新版指南大幅度拉高攝取量至每天1.2-1.6g/kg。強烈不建議吃加工肉品(香腸、火腿、臘肉、培根、罐頭肉)以降低鈉與飽和脂肪攝取。高品質蛋白質包含動物性蛋白(紅肉：豬、牛、羊、家禽：雞、鴨、鵝、海鮮、雞蛋)，及植物性蛋白(豆類及製品、堅果)，皆列為優先攝取的原型蛋白質來源。建議依個人狀況每餐攝取適當的蛋白質份量，並減少油炸及高溫烹調。以衛福部國人膳食營養素參考攝取量第八版內容為參考，19歲以上成年男性每日70g，女性每日為60g。提高蛋白質攝取有助於增加飽足感並促進肌肉生長。
〈延伸閱讀：逆轉糖尿病：破解粒線體功能異常與活性氧物質的秘密〉
 

建議植物性蛋白為主、動物性蛋白為輔減輕腎臟負擔

從新版圖表中可以發現植物性食材仍是飲食主體，蔬菜、水果、全穀類、堅果等植物性食材，整體比例仍高於動物性食物。建議增加攝取植物性蛋白(豆類及製品、適度堅果)及適度攝取動物性蛋白(建議優先順序：魚及海鮮類→蛋類→家禽：雞、鴨、鵝)，降低紅肉(豬、牛、羊肉)攝取比例，減少飽和脂肪酸攝取量，按照此蛋白質攝取原則對腎臟負擔相對較小。腎功能已受損者，過量蛋白質恐加速腎功能惡化，應依照身體活(運)動量及腎功能調整蛋白質攝取量。456漸進式低醣飲食核心理念HEPA原則富有彈性(Elastic)，非固定框架比例適用於不同葷素比例、不同勞(運)動程度、不同腎功能者，彈性調配蔬菜及蛋白質比例，避免傳統211固定框架造成蛋白質攝取不足的風險及困擾。

 

視運動量與腎功能設定蛋白質目標

健康控糖減重目標為增肌減脂達成良好體組成，應維持正餐營養均衡，尤其是蛋白質攝取應足夠，視運動強度一般建議每日1.2-2.0g/kg(目標或理想體重)，慢性腎臟病(CKD)則應視期程減量，例如CKD stage 4-5建議每日蛋白質0.6-0.8g/kg。實際上以國人飲食習慣，通常蛋白質比例相對充足甚至過量者多，反倒是膳食纖維缺乏者眾，因此實務上常鼓勵民眾減重應多補充蔬菜類，若減重過程缺乏運動而過度提鼓吹高蛋白質則應注意是否相對缺乏膳食纖維，容易導致蛋白質過量加重腎臟負擔風險外，多餘熱量容易轉變成脂肪不利於減脂及體組成，且缺乏膳食纖維容易造成便秘及影響腸道健康。

 

每日建議蛋白質攝取量

 

紅肉攝取警示，留意飽和脂肪上限與致癌風險

美國政府考量到美國人目前的飲食習慣，長期攝取大量含糖、化學添加物與高度加工食品；相比之下，高品質紅肉(牛排)相對是較為天然的原型蛋白質來源。但台灣人不須刻意增加紅肉攝取，且飽和脂肪不超過每日總熱量10%，在此建議前提下，紅肉攝取量其實是變相受限制的，整體涵義在於攝取原型且非加工的高品質蛋白質，並非就建議狂吃紅肉。

以每日攝取熱量2000kcal為例，攝取飽和脂肪熱量上限約為200kcal，大約能攝取22g飽和脂肪，但一塊牛排120g(約4盎司)，飽和脂肪含量就高達20g，很容易就攝取超標。國際癌症研究機構（IARC）早已將加工肉列為一級致癌物，紅肉屬2A級致癌物。

因此，建議物性蛋白為主、動物性蛋白為輔，依照身體活(運)動量以及腎功能做個人化調整蛋白質攝取量是較佳的做法，並且應注意補充足夠膳食纖維以穩定血糖、增加飽足感、維護心血管及腸道健康。

 

5.脂肪躍升，全脂乳製品、奶油強勢回歸

無添加糖的全脂乳製品建議每日攝取3份

過去數十年，美國政府建議民眾選擇低脂、脫脂乳製品，避免飽和脂肪；新指南建議每天攝取3份乳製品，乳製品建議偏向「全脂且無添加糖」，建議每日3份（以熱量每日2000kcal為例)），具體需依個人熱量需求調整。
乳製品1份通常是1杯240ml(g)或兩片起司45g，例如全(低)脂鮮奶、保久乳、優酪乳都適用此標準。此份量能提供約12g碳水化合物8g蛋白質和約250mg鈣質。

乳製品：每日3份(醣類36g)。

 

首選天然油脂，飽和脂肪仍限10%

鼓勵吃好油，攝取原型食物中的健康脂肪，如酪梨、橄欖、堅果、魚及海鮮、雞蛋、肉類及全脂乳製品。
烹調油脂的選擇，新指南也不再主推植物油，優先推薦橄欖油等天然油脂，並將「牛油」與「奶油」列為可接受選項。但仍保留「飽和脂肪不超過每日總熱量10%」的上限，表面放寬實際上仍舊建議植物油為主的思維。

 

6.首度納入腸道健康概念

新版指南首次納入「腸道菌相」觀點，鼓勵攝取發酵食品，例如泡菜、酸菜、味噌等發酵食品，以維護與腸道健康。
 

現有最強證據（中國研究）提示，對於80歲以上人群，嚴格的純素食可能因難以滿足高營養需求而帶來風險，建議和自己醫療團隊討論飲食建議。確保充足、易吸收的蛋白質和關鍵營養素非常重要，飲食蛋白質攝取建議以「植物性蛋白為主、動物性蛋白為輔」是較推薦能均衡營養的飲食型態。飲食選擇應高度個人化調整。對於高齡素食者，必須定期進行營養狀況評估（如血液檢查），若缺乏某些營養素，應在專業人士指導下使用營養補充劑（特別是維生素B12）。

〈延伸閱讀：不同飲食模式對高齡者的影響，了解FEED ATOMS高齡飲食建議〉

 

融合美國2025-2030最新指南飲食攻略

456健康減重漸進式低醣飲食(HBWRPLCD)

為了協助大眾從傳統高醣飲食過渡到健康的低醣生活，《逆轉糖尿病！》書中提出了 「456 健康減重漸進式低醣飲食(HBWRPLCD)」。這套方法不要求一步到位，而是以「週」為單位，利用標準碗體積法（300ml 碗）逐步降低醣類占每餐進食份量的比例，其務實的核心理念為健康促進並實踐之HEPA(Health Promotion & Action, HEPA)原則：
 

 

• 人性化(Humanized)：極高的飲食自由，不刻意限制或改變飲食習慣，適合控糖減重初學者入門，及進階挑戰極低醣者。
• 富有彈性(Elastic)：非固定框架比例不造成用餐壓力，適用於各種場合、不同葷素比例、不同勞(運)動程度、不同腎功能及不同食量者，彈性調配蔬菜及蛋白質比例，避免傳統211固定框架造成蛋白質攝取不足的風險及困擾。
• 漸進式(Progressive)：標準碗、便當盒、拳頭作為估算工具，漸進式降低醣類佔總進食量比例，搭配常見NG醣類食物口訣及醣類食物標準碗體積法進行代換即可控制好GL值。漸進式緩慢減重(0.25-0.5kg/週)，搭配增幅有氧運動燃燒脂肪及重量訓練減少肌肉骨質流失。漸進式調整飲食型態邁向健康低醣飲食。
• 飲控ATOMS：種類(Type)優先挑選低GI醣類食物，醣類總量(Amount)控制達成低GL值，遵循良好進食順序(Order of Meals)，全程放慢進食速度(Speed)，可有效降低餐後血糖及胰島素分泌，增加飽足感，控糖減重成功。
• 初始期 (1/4)：每餐醣類體積占整餐的 1/4（約 1 碗飯，即 60 克醣）。
• 適應期 (1/5)：比例降至 1/5（約 2/3 碗飯，即 40 克醣）。
• 達成期 (1/6)：比例降至 1/6（約 1/2 碗飯，即 30 克醣），最終達成每日攝取醣類 ≤ 130 克的低醣目標，甚至視情況可調整為極低醣，每日攝取醣類 ≤ 50 克。
• 低醣飲食的實務參考：若三餐皆以2/3碗飯(醣類40g)作為醣類來源，其每日總醣類為40g/餐 x 3餐 = 120g; 若三餐皆以半碗飯且餐後一份水果(醣類15g)作為醣類來源，其每日總醣類為30g/餐 X 3餐 + 15g/份 X 3份 = 90 + 45 = 135g。

〈延伸閱讀：456健康減重！漸進式低醣飲食（HBWRPLCD）減重控糖一次達標！〉
 

每一口的飲食科學步驟：飲控四原子「ATOMS」

在執行 456健康減重漸進式低醣飲食(HBWRPLCD)時，請記住這四個「原子」，能幫您大幅降低餐後血糖波動、增加飽足感，幫助控糖減重成功：

   

1. 辨識醣類種類 (Type)：優先選擇低 GI 食物

• 增加全穀物比例：如糙米、燕麥、蕎麥、玉米。
• 挑選低 GI 水果：推薦芭樂、蘋果，避免果汁、椰子水等液體醣類（GI 值極高）。
• 減少高 GI 食物比例：避免額外添加精製糖、減少攝取精緻穀物（白飯、烘焙食品如：麵包、蛋糕、甜點、各式餅乾）比例。假蔬菜真澱粉的高GI食物(馬鈴薯、南瓜、烤地瓜)應避免攝取過量。

 

2. 控制醣類總量 (Amount)：使 GL 值不偏高

• 低 GL 是關鍵：即使是低 GI 食物，例如糙米、玉米、燕麥，攝取過量仍會使升糖負荷（GL）過高，造成餐後血糖飆高，應控制總量。
• 量化目標達成(極)低醣：以「每餐1/4半碗飯(15g醣)至2/3碗飯(40g醣)」為總量目標，透過醣類食物代換，將扣除掉的白飯空間留給想吃的玉米、地瓜、馬鈴薯、南瓜、芋頭、山藥、蓮藕，確保總醣量不超標。一個拳頭(棒球)大或標準碗裝八分滿的水果為一份醣類15g。水果建議每日2份、乳製品建議每日3份、全穀物建議每日2-4份，攝取量皆應納入每日總醣量控制。

 

3. 良好進食順序 (Order)：降低整體 GI 值並增加飽足感

• 進食順序：遵循「蔬菜類 → 蛋白質/脂肪 → 醣類最後吃 (Carbolast)」 的黃金順序。
• 纖維先行：增加攝取富含膳食纖維的蔬菜、菇類或海藻類，可延緩胃排空並在腸道形成凝膠，阻礙醣類過快吸收。
• 優質蛋白與好油：增加攝取植物性蛋白(豆類及製品、適度堅果)及適度攝取動物性蛋白(建議優先順序：魚及海鮮類→蛋類→家禽：雞、鴨、鵝)、乳製品，降低紅肉(豬、牛、羊肉)攝取比例並減少吃加工肉品(香腸、火腿、臘肉、培根、罐頭肉)。
• 烹飪用油：烹飪選用單元(MUFA)及多元(PUFA)不飽和脂肪酸：橄欖油、酪梨油、芥花籽油、亞麻仁油等健康油脂。
• 醣類最後吃：最後攝取醣類食物，能顯著降低餐後血糖峰值與胰島素分泌，減少體脂肪生成。

〈延伸閱讀：升糖指數升糖負荷是什麼？搞懂GI值、GL值，控糖減重 | FEED ATOMS原則〉
〈延伸閱讀：如何降低餐後血糖?! 良好進食順序可達成!!〉
〈相關影片：進食順序降餐後高血糖超商早餐如何吃?〉

 

4. 全程放慢進食速度 (Speed)：啟動飽足訊號

• 慢食效益：胃部需要約 20 分鐘才能向大腦傳遞飽足信號，放慢進食速度有效降低餐後血糖及胰島素分泌。
• 實踐方式：每一口咀嚼至泥狀，餐間停頓，用餐時間維持在 20 分鐘以上，能有效避免過量進食。

〈延伸閱讀：長期血糖穩定控制的關鍵因素有那些？減緩胰島細胞衰退很重要！〉

 

周全性控醣減重最強組合拳：控糖五要素「FEED」

除了怎麼吃，整體的「控糖減重五要素」讓您打出最強控醣減重組合拳：

• F (Food) 食物：即上述融合飲控ATOMS四原子的456漸進式低醣飲食法(HBWRPLCD)。
• E (Exercise) 運動：建議餐後動一動，像是 5-10 分鐘超慢跑或輕度重量訓練，皆能顯著幫助肌肉吸收血糖，有效降低餐後血糖。
• E (Eliminate) 減重/減脂：減重是逆轉糖尿病的關鍵。研究顯示，減重 15 %以上的人，糖尿病緩解率高達86%！
• D (Drugs) 藥物：使用血糖藥物者，進行飲食調整時，必須在醫師指導下調整藥物（特別是胰島素），以免發生低血糖。使用GLP-1類針劑(瘦瘦針)應注意藥物副作用。血糖正常尋求單純減重之民眾藥物部分可略過。
• D (Devices) 監測裝置：善用連續血糖監測 (CGM)。它就像您的「貼身營養師」，讓您即時「看見」進食順序和速度如何改變您的血糖曲線，幫助您更快學會飲食控制四原子ATOMS。GPS運動表可妥善管理運動、睡眠及壓力，搭配CGM共同使用更可管理好血糖。

〈延伸閱讀：糖尿病控糖要訣『FEED_ATOMS（進食-原子）原則』：控制高血糖及降低心血管風險〉
〈延伸閱讀：FEED ATOMS控糖運動策略：低強度訓練與四不一沒有〉
〈延伸閱讀：第一型糖尿病怎麼運動才安全？高、低血糖與酮酸中毒風險一次看！〉

 

結論

逆轉糖尿病的主戰場不在醫院，而是在您每一天的餐桌上。456漸進式低醣飲食(HBWRPLCD)是更勝於傳統低醣飲食的低GL值飲食，血糖正常之一般民眾可在營養均衡下，逐步減重成功; 使用血糖藥物者更可以在較安全情況下逐步控糖減重成功並減少血糖藥物，甚至成功逆轉糖尿病。考慮進行低醣飲食且使用降血糖藥物者，建議和自己的醫師及營養師討論後再執行較為安全。透過融合最新2025-2030美國飲食新指南的FEED ATOMS進食原子原則及456漸進式低醣飲食，聯絡陳承勤醫師教您輕鬆打出最強控糖減重組合拳！！

 

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本書融合新陳代謝、心血管及腎臟醫學、營養學、運動醫學、家庭醫學、預防醫學、行為科學、公共衛生以及醫學教育，獻給肥胖症及過重、代謝症候群含高風險、糖尿病含前期，以及所有希望邁向健康及良好身體組成的所有人們