职场六式远离上交叉症候群！

上交叉症候群(Upper Cross Syndrome, UCS)是什么呢？上交叉症候群是长时间姿势不良导致的肌肉失衡，本文将整合西医和中医观点，深入探讨上交叉症候群的成因、症状、以及改善方法，并教您几招在办公室也能轻松做的简单伸展，让您的身体恢复平衡，摆脱酸痛困扰！

〈延伸阅读： 反覆性搬运重物引起腕隧道症候群〉

什么是上交叉症候群(Upper Cross Syndrome)？

上交叉症候群(Upper Cross Syndrome, UCS)是一种姿势不良引起的肌肉不平衡状态，形成的机转是由于过度使用收缩而紧绷及过度抑制放松而无力的肌肉群之间的不平衡，导致头部前倾(forward head)、圆肩(round shoulder)、胸椎后凸和肩胛骨耸起等问题，进而引发肩颈疼痛、头痛、手臂麻痹等症状，紧绷的肌肉群和无力的肌肉群在人体侧面视角，于脖子前后形成一个交叉的状态，因此而得名。

• 紧绷且较强的肌肉群：胸大肌(pectoralis major m.)、胸小肌(pectoralis minor m.)、提肩胛肌(levator scapulae m.)、上斜方肌(upper trapezius m.)、胸锁乳突肌(sternocleidomastoid)。

• 无力且较弱的肌肉群：深层颈屈肌(deep neck flexor muscles)、菱形肌(rhomboid m.)、下斜方肌(lower trapezius m.)和前锯肌(serratus anterior m.)。

注：深层颈屈肌(deep neck flexor muscles)：颈长肌(Logus colli m.)、头长肌(Longus capitis m.)、头前直肌(rectus capitis anterior m.)、头外直肌(rectus capitis lateralis m.)

（上图红色标注为较紧绷的肌肉，蓝色标注为较无力的肌肉。）

是什么原因导致上交叉症候群？

上交叉症候群会影响到肩膀、颈部和上背部的肌肉协调，当身体的某些肌肉过度紧绷或无力时，就会导致肌肉不平衡，进而引发一系列健康问题，导致上交叉症候群的原因很多，主要包括以下：

• 长期不良的姿势习惯：长时间维持同一姿势不动，尤其是需要手部往前延伸的坐姿，例如长时间坐在电脑前、长时间开车、低头滑手机等。

• 工作劳动因素：长期负重工作可能导致上交叉症候群。

• 缺乏运动：缺乏运动会导致肌肉不平衡，使得某些肌肉过于紧绷，而另一些肌肉则过于虚弱。

• 过度训练胸部肌肉：健身重训过度强化训练胸部肌肉，忽略背部肌肉的训练，或胸肌训练后没有足够的伸展运动，而使胸肌过度短缩、菱形肌过度拉长，形成圆肩的体态。

上交叉症候群有哪些常见症状？

上交叉症候群是一种由肌肉失衡引起的姿势问题，会导致多种不适症状，影响日常生活，了解这些常见症状有助于及早发现并改善上交叉症候群，常见症状包括以下：

• 姿势异常：出现圆肩(round shoulders) 和头前倾(forward head)。

• 肩颈不适：肩膀、颈部紧绷或酸痛、膏肓痛，有时会有压痛点产生。

• 活动受限：肩颈和背部的活动范围减少

• 胸部不适：胸口紧绷感、胸闷、呼吸困难感觉

• 神经症状：肩膀或颈部活动时感到紧绷或不适，严重时过紧的肌肉筋膜可能压迫颈椎之间的神经，引起手臂酸麻

• 头痛头晕：持续的颈部紧绷及拉扯可能造成头痛及头晕

圆肩与头前倾的肌肉影响

圆肩(round shoulders)和头前倾(forward head)的动作有哪些肌肉出力那些放松呢? 容易造成哪儿酸痛呢?

• 出力收缩的肌肉群：胸大肌(pectoralis major m.)、胸小肌(pectoralis minor m.)、提肩胛肌(levator scapulae m.)、上斜方肌(upper trapezius m.)、胸锁乳突肌(sternocleidomastoid)。

• 放松拉长的肌肉群：深层颈屈肌(deep neck flexor muscles)、菱形肌(rhomboid m.)、下斜方肌(lower trapezius m.)和前锯肌(serratus anterior m.)。

圆肩(round shoulders)和头前倾(forward head)的动作部份源自于菱形肌和深层颈屈肌的放松，但却增加了提肩胛肌、上斜方肌及胸锁乳突肌的收缩而负担加重，容易造成肩膀、颈部紧绷、僵硬及酸痛、膏肓痛，甚至有激痛点(trigger point)产生。

什么是膏盲痛? 位置在哪儿呢?

「膏肓穴」在西医解剖位置为两侧肩胛骨之间，由深到浅层的肌肉，依序为竖脊肌、菱形肌、中斜方肌。膏肓穴又称膏肓俞位于足太阳膀胱经，取穴方法：第4胸椎棘突下，向两侧旁开3寸，3寸约4指并拢的宽度，约背部第4、5肋骨间靠近肩胛骨内侧缘位置。此处的寸是中医特有的「同身寸法」， 大拇指的宽度为一寸； 食指、中指、无名指三指并拢，其横宽面为二寸； 食指、中指、无名指、小指四指并拢，其横宽面为三寸。

菱形肌(Rhomboid muscle)其形状呈菱形，连接脊柱及肩胛骨，当我们做扩胸运动时，菱形肌收缩，引起肩胛骨往脊柱靠近的动作。长时间圆肩(round shoulder)姿势造成菱形肌放松拉长而产生激痛点(trigger point)。

膏肓疼痛的来源为何呢?

• 肌肉筋膜疼痛(myofascial pain)：菱形肌或中斜方肌位置产生激痛点(trigger point)，触诊下可压到条状紧绷的肌肉纤维(taut band)。

• 神经痛(neuralgia)：骨刺、椎间盘突出，或是过紧的肌肉筋膜，压迫第5颈神经根(C5)或背肩胛神经而产生神经痛。

当坐姿且手往延伸时，菱形肌放松，肩胛骨处较不稳定状态，为了稳定住肩胛骨，提肩胛肌、上斜方肌、中斜方肌、菱形肌处于拉长却又要收缩的状态下，容易产生疲劳、紧绷、僵硬，肌纤维长期处于收缩状态，导致局部循环障碍就可能产生激痛点(trigger point)，轻轻触压即引起疼痛，长期可造成肌肉筋膜痛(myofascia pain)。

西医与中医对上交叉症候群的预防与治疗策略

西医的预防策略及治疗处置

西医注重改善姿势、肌肉伸展、强化肌肉及缓解疼痛，主要目标是改善长时间维持同一姿势的习惯、伸展紧绷的肌肉、强化无力的肌群，可能会使用物理治疗，例如徒手治疗、运动治疗等，也可能使用药物来缓解疼痛，在诊断上，可能会使用X光、MRI等影像检查来判断是否有其他结构性问题。

中医的观点及治疗处置

中医认为上交叉症候群与经络气血运行不畅有关，尤其涉及太阳经、少阳经等经络，治疗上会考虑针灸、推拿等方式，针对相关穴位进行调理，以疏通经络、活络气血，中医治疗的目标是调整身体的整体平衡。

实务上如何改善上交叉症候群？

改善上交叉症候群需要从改变生活姿势习惯及进行策略性的运动开始，随时保持良好姿势，肩膀放松缩回，下巴内收不往前，且应避免长时间维持同一姿势不动造成肌肉疲乏酸痛，建议搭配适当的运动与伸展，以下方法可有效改善症状：

• 伸展紧绷肌群：拉伸胸大肌、胸小肌、上斜方肌、胸锁乳突肌，以减少过度紧绷。

• 强化无力肌群：加强深层颈屈肌、菱形肌、下斜方肌、前锯肌的训练，以恢复肌肉平衡。

• 调整姿势：保持耳朵对齐肩膀，避免长时间低头或圆肩，并确保工作环境符合人体工学。

• 适度活动：避免长时间静态姿势，每隔30-60分钟起身活动，并进行肩颈放松运动。

• 使用辅助工具：可考虑坐站两用工作桌、符合人体工学的椅子或颈部支撑枕来减少不良姿势影响。

办公室也能轻松上手的职场六式远离上交叉症候群

在伸展前，建议先进行简单的热身，特别是在寒冷天气，以降低拉伤的风险。或者，可以选择在温水澡后进行伸展，让肌肉更放松。重点针对胸大肌、胸小肌、上斜方肌、肩胛提肌和胸锁乳突肌等紧绷肌群进行伸展，以改善肌肉紧绷问题。

远离上交叉症候群一：伸展胸大肌、胸小肌

龙卷风式投球法：双手过头伸展

此伸展方式灵感来自于日籍MLB美国大联盟投手野茂英雄的投球动作，双臂举起弯曲手肘，在头后方双手十指交叉握住，再把交握的双手往头顶的后上方出力伸直，使双手掌交握且掌心向上，此时可感受到胸部及肩膀上臂紧绷感，维持20-30秒，重复3次。此动作站姿与坐姿都可练习。

棒球投球式伸展：单手过头伸展

此外也可以模仿棒球投手投球前挥臂动作，身体放松站在门口或栏杆左侧，右肩对齐门边或栏杆，右手举起过肩扶着墙面或抓握栏杆，类似棒球投手挥臂投球瞬间，身体向左扭转腰部，此时可感受到右胸部及右上臂紧绷感，维持20-30秒，重复3次。

远离上交叉症候群二：伸展上斜方肌、肩胛提肌

Michael Jackson舞步：歪头伸展

此伸展方式灵感来自于知名摇滚巨星Michael Jackson的舞蹈动作。头部摆正，肩颈放松不耸肩，右手举起伸过头顶，轻压左侧头部耳后上方处，右手略施力把头偏向右前侧，使右耳靠近右肩膀，停留20-30秒后再换边执行，重复3次。此动作站姿与坐姿都可练习。

远离上交叉症候群三：伸展胸锁乳突肌

信念坚定荣耀在我

• 伸展右侧胸锁乳突肌：左手指轻压右锁骨头位置，头转向右侧，头侧弯使左耳靠近左肩，头微微后仰，可感受到紧绷感，维持20-30秒，重复3次。此动作站姿与坐姿都可练习。

• 强化无力的肌群：针对深层颈屈肌、菱形肌、下斜方肌和前锯肌等无力肌群进行锻炼。

远离上交叉症候群四：锻炼菱形肌、下斜方肌

试图挣脱手铐的情报员

双手在背后十指交叉握住，双手用力往身体后下方出力拉，并同时挺胸缩小腹，此时可感受到两侧肩胛骨往中间挤压，胸部、背部、肩膀及上臂紧绷感，维持20-30秒，重复3次。此动作站姿与坐姿都可练习。

远离上交叉症候群五：锻炼前锯肌

全力防御的拳击手

面对墙壁脚尖距离墙面约2个脚掌长度，双手举起与肩同宽，使双手肘位于肩膀高度，双手轻握拳，上半身前倾趴在墙上，让拳轮(手掌及小指侧)、前臂及手肘贴在墙上，双手往墙面施力撑住上半身，并同时缩小腹，使身体腰背双腿保持直线，应注意背部肩胛不夹背，背部略弧度拱起，此时可感受到侧腋下胸部及上臂紧绷感，维持20-30秒，重复3次。欲增加训练强度可渐进式调整双脚与墙面的距离增加前倾斜角度，进阶则可进行棒式俯卧撑训练。

远离上交叉症候群六：锻炼颈部深层屈肌

点头微笑的空服员

点头收下巴，面带微笑，保持心情愉快，达成身心皆放松状态，这个简单的动作不仅有助于舒缓颈部的压力，还能锻炼到颈部深层屈肌，帮助改善姿势，当我们长时间维持低头或前倾的姿势时，颈部肌肉容易变得紧绷，透过这样的动作可以增强颈部的稳定性，减少肌肉疲劳，进而达到舒缓上交叉症候群的效果。

如果怀疑自己有上交叉症候群，应该怎么办？

如果怀疑自己有上交叉症候群，应该咨询医生或物理治疗师，专业人士可以通过评估和检查来确定诊断，并制定合适的治疗计划，早期诊断和治疗可以有效预防症状加重，还能减少未来可能出现的其他健康问题，若发现有不适，及早介入可以帮助改善生活品质，减少对日常活动的影响。

职场健康促进｜带你远离上交叉症候群

在现代职场中，长时间维持不良姿势或缺乏适当的运动容易导致上交叉症候群，进而影响员工的身体健康与工作效率，职场健康促进专注于为企业提供方位的健康管理解决方案，让员工远离上交叉症候群，提升整体工作表现，打造更加健康、充满活力的工作环境！

结论

上交叉症候群是一种常见的姿势不良问题，常见于久坐型态的办公室作业，影响许多现代人。透过了解其成因与症状，并采取适当的姿势矫正、伸展运动、肌力训练，以达成预防胜于治疗之目的。在日常工作时即融入其中，办公室工作引起的症状就由办公室内解决，不该当成回家作业，不用购买哑铃或弹力带，无须花钱进健身房使用器具，可于起身上厕所后回到办公桌前的短暂空档执行伸展及强化肌群，每日养成习惯即可达到预防上交叉症候群之功效，若出现较为明显不适症状，可寻求中西医治疗，改善上交叉症候群，提升生活品质，如果您有任何相关需求或是有任何问题，都欢迎联系我们！