低醣飲食的效果及安全性：台灣本土研究全解析

第二型糖尿病本質上是一種醣類代謝異常的疾病。當攝取過多醣類，血糖升高會轉化為脂肪堆積在肝臟及胰臟，進而引發胰島素阻抗。現代醫學主張，透過生活型態的積極干預，糖尿病是有機會「逆轉」（Remission）的，亦即在不用藥物的情況下，糖化血色素（HbA1c）能維持在 6.5% 以下。根據研究，減輕體重5-10%即可改善血糖、血壓、血脂肪並可能逆轉糖尿病前期，而減重>10-15%則有更高機率可逆轉第二型糖尿病。
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本文融合科學實證（本土RCT隨機臨床試驗研究及長期追蹤研究）到臨床共識指引（內科學術期刊綜論論文），再到大眾衛教實踐（實務第一線衛教工具書及民眾自我照護寶典），給予民眾一套完整的醫學實證架構、逆轉糖尿病(前期)及代謝症候群(含高風險)的醫療知識科普，以及邁向良好體組成的實戰控糖減重秘笈。

為了讓大家能更簡單地掌握控糖要訣，陳承勤醫師提出了『FEED_ATOMS進食原子原則』架構：

• FEED（控糖六要素）： 食物 (Food)、運動 (Exercise)、情緒(Emotion)、減重/減脂 (Eliminate weight/fat)、藥物 (Drugs) 、監測裝置 (Devices)。

• ATOMS（飲控四原子）： 總量 (Amount)、種類 (Type)、順序 (Order) 、速度 (Speed)。

〈延伸閱讀：糖尿病控糖要訣『FEED_ATOMS（進食-原子）原則』：控制高血糖及降低心血管風險〉

在此，剖析台灣本土隨機對照試驗與長期追蹤研究的數據，為您詳細解析中度低碳飲食（簡稱低醣飲食，Low-Carbohydrate Diet,  LCD）在第二型糖尿病管理中的應用、成效及實務操作。

一、 低醣飲食的定義與分類

在臨床與營養學研究中，飲食中醣類的含量通常根據每日攝取克數或佔總能量的百分比來界定 ：

1. 極低醣飲食 (VLCD)：每日醣類攝取≦ 50 克，或佔總能量 10% 以下。

2. 低醣飲食 (LCD)：每日醣類攝取介於 51 至 130 克，或佔總能量 10% 至 25%。

3. 中醣飲食：每日攝取 131 至 224 克。

4. 傳統糖尿病飲食 (TDD)：醣類佔總熱量 50% 至 60%，每日攝取通常大於 225 克。

台灣本土研究特別強調的是每日90 克（約 6 份醣）的低醣飲食，這在定義上屬於「低醣」範疇，但相對於極端的生酮飲食，它更容易被國人接受並易於執行。

二、 低醣飲食的病生理機轉：為何有效？

低醣飲食的中心思想在於：

• 降低血糖與胰島素：減少醣類攝取可直接降低血糖波動，進而減少胰島素分泌。

• 促進脂肪代謝：當體內葡萄糖不足以作為能量來源時，身體會啟動脂肪分解（Lipolysis）與氧化，將堆積在內臟的脂肪釋放出來代謝。

• 減輕糖毒性：良好的血糖控制能減輕氧化壓力與發炎反應，使胰臟功能正常化，甚至有機會達到糖尿病逆轉（Remission）。

三、 台灣本土臨床研究成效實證：18個月隨機對照試驗(RCT)

根據在台大醫院進行的18 個月隨機對照試驗(RCT)，比較了「每日 90 克的中度低醣飲食（LCD）」與「傳統糖尿病飲食（TDD）」的差異，結果顯示低醣組在多項指標上顯著優於傳統組：

1. 血糖控制：低醣組的糖化血色素 (HbA1c) 平均下降了 1.6%，而傳統組僅下降 1.0%。飯後2小時血糖的降幅也更為顯著。

2. 藥物減量：低醣組的藥物效用分數(MES) 顯著下降（-0.42 對比 -0.05），這意味著患者在血糖改善的同時，使用的藥物種類與劑量也減少了。

3. 減重與體態：低醣組在體重（-2.8 kg）、腰圍（-5.7 cm）與臀圍（-6.1 cm）的減幅均優於傳統組。

4. 血壓控制：儘管體重減輕幅度不算劇烈，但低醣組的收縮壓與舒張壓均有顯著下降。

5. 安全性指標：研究證實低醣飲食對腎功能（肌酸酐）、尿蛋白、肝功能（ALT）及頸動脈硬化（IMT）均無不良影響。事實上，低醣組的 ALT（肝功能指標）還有顯著改善。

四、 長期持續性與潛在延續效應 (Potential Prolonged Effect)

許多人質疑低醣飲食的長期效果，在後續12個月的追蹤研究（研究總計18+12=30個月）更發現了「潛在延續效應」（Potential Prolonged Effect）：

• 執行可行性：低醣組在結束 18 個月試驗後的一年追蹤中、沒有嚴格監督的情況下，雖然醣類攝取略微回升，但仍能維持在每日約131.8克的水平，顯著低於傳統組。

• 效果延續：即使在沒有嚴格指導的一年後，低醣組的 HbA1c、飯後血糖、藥物分數及肝功能指標仍持續優於傳統組。這顯示一旦患者掌握了低醣飲食的技巧，能產生長期的健康益處。

五、中度低醣飲食的中心思想與實作原則

中度低醣飲食並非「什麼都不吃」，而是調整營養素比例：低醣、中蛋白質、高脂肪，並強調「醣類最後吃 (Carbolast)」。

1. 醣類份數計算與代換

以每日 90 克（6 份醣）為例，建議分配為一餐30 克（2份醣）≒ 白飯1/2碗。

• 1 份醣 (15克) 等於：1/4 碗飯、1/2 碗熟麵條、1 片薄片吐司、1/3 個饅頭、3 湯匙麥片。

• 根莖類與豆類：山藥、芋頭、地瓜、馬鈴薯、紅豆、綠豆均屬於澱粉類，攝取需總量控管。

• 水果與乳製品：1 個棒球(網球)大小的水果或 1 杯牛奶 (300ml)亦算作 1 份醣。

2. 進食順序

研究建議進食順序為：先吃蔬菜 → 再吃蛋白質與脂肪 → 最後才吃醣類 。這樣做能延緩醣類吸收，減少血糖劇烈震盪，且蛋白質與脂肪能提供充足飽足感。

3. 油脂選擇：好油是關鍵!

低醣飲食通常伴隨較高比例的脂肪攝取。

• 增加不飽和脂肪：優先選擇單元不飽和脂肪酸(MUFA)與 多元不飽和脂肪酸(PUFA)，如橄欖油、酪梨油、芥花油、亞麻仁油、魚油。

• Omega-3 的重要性：多攝取魚類（鮭魚、鯖魚等）、核桃、亞麻籽，有助於抗發炎與減少胰島素阻抗。

• 避免反式脂肪：減少油炸與高溫爆炒，避免油脂氧化產生反式脂肪。

4. 蛋白質來源

建議以植物性蛋白質（如豆類）為主，動物性蛋白質為輔，減少腎臟負擔。長期研究發現，以素食為主的低醣飲食能降低全死因死亡率、心血管與癌症死亡率。

六、好上手低醣飲食攻略：456健康減重漸進式低醣飲食 (HBWRPLCD)

456健康減重漸進式低醣飲食 (HBWRPLCD)之核心理念-HEPA原則

為了協助大眾從傳統高醣飲食過渡到健康的低醣生活，《逆轉糖尿病!》書中提出了 「456 漸進式低醣飲食」。這套方法不要求一步到位，而是以「週」為單位，利用標準碗體積法（300ml 碗）逐步降低醣類占每餐進食份量的比例，其務實的核心理念為健康促進並實踐之HEPA(Health Promotion & Action, HEPA)原則：
 

• 人性化(Humanized)：極高的飲食自由，不刻意限制或改變飲食習慣，適合控糖減重初學者入門，及進階挑戰極低醣者。
• 富有彈性(Elastic)：非固定框架比例不造成用餐壓力，適用於各種場合、不同葷素比例、不同勞(運)動程度、不同腎功能及不同食量者。
• 漸進式(Progressive)：標準碗、便當盒、拳頭作為估算工具，漸進式降低醣類佔總進食量比例，搭配常見NG醣類食物口訣及醣類食物標準碗體積法進行代換即可控制好GL值。漸進式緩慢減重(0.25-0.5kg/週)，搭配增幅有氧運動燃燒脂肪及重量訓練減少肌肉骨質流失。漸進式調整飲食型態邁向健康低醣飲食。
• 飲控ATOMS：種類(Type)優先挑選低GI醣類食物，醣類總量(Amount)控制達成低GL值，遵循良好進食順序(Order of Meals)，全程放慢進食速度(Speed)，可有效降低餐後血糖及胰島素分泌，增加飽足感，控糖減重成功。

• 初始期 (1/4)：每餐醣類體積占整餐的 1/4（約 1 碗飯，即 60 克醣）。

• 適應期 (1/5)：比例降至 1/5（約 2/3 碗飯，即 40 克醣）。

• 達成期 (1/6)：比例降至 1/6（約 1/2 碗飯，即 30 克醣），最終達成每日攝取醣類 ≤ 130 克的低醣目標，甚至視情況可調整為極低醣，每日攝取醣類 ≤ 50 克。

• 低醣飲食的實務參考：若三餐皆以2/3碗飯(醣類40g)作為醣類來源，其每日總醣類為40g/餐 x 3餐 = 120g; 若三餐皆以半碗飯且餐後一份水果(醣類15g)作為醣類來源，其每日總醣類為30g/餐 X 3餐 + 15g/份 X 3份 = 90 + 45 = 135g; 若三餐皆以半碗飯且餐後一份乳製品(醣類12g)作為醣類來源，其每日總醣類為30g/餐 X 3餐 + 12g/份 X 3份 = 90 + 36 = 126g。

456漸進式低醣是邁向健康低醣飲食的好選擇
 

七、融合美國2025-2030飲食指南及飲控四原子ATOMS之健康低醣飲食 (Healthy LCD)

1. 辨識醣類種類 (Type)：優先選擇低 GI 食物

• 醣類食物增加全穀物比例：如糙米、燕麥、蕎麥、玉米。

• 挑選低 GI 水果：推薦芭樂、蘋果，避免果汁、椰子水等液體醣類（GI 值極高）。

• 減少高 GI 食物比例：避免額外添加精製糖、減少攝取精緻穀物（白飯、烘焙食品如：麵包、蛋糕、甜點、各式餅乾）比例。假蔬菜真澱粉的高GI食物(馬鈴薯、南瓜、烤地瓜)應避免攝取過量。

2. 控制醣類總量 (Amount)：使 GL 值不偏高

• 低 GL 是關鍵：即使是低 GI 食物，攝取過量仍會使升糖負荷（GL）過高。

• 量化目標：以「每餐半碗飯(30g醣)至2/3碗飯(40g醣)」為總量目標，透過醣類食物代換，將扣除掉的白飯空間留給想吃的玉米、地瓜、馬鈴薯、南瓜、芋頭、山藥、蓮藕，確保總醣量不超標。一個拳頭(棒球)大或標準碗裝八分滿的水果為一份醣類15g，水果建議每日2份，乳製品建議每日3份，全穀物建議每日2-4份，攝取量皆應納入每日總醣量控制。

3. 良好進食順序 (Order)：降低整體 GI 值並增加飽足感

• 遵循「蔬菜類 → 蛋白質/脂肪 → 醣類最後吃 (Carbolast)」 的黃金順序。

• 纖維先行：增加攝取富含膳食纖維的蔬菜、菇類或海藻類，可延緩胃排空並在腸道形成凝膠，阻礙醣類過快吸收。

• 優質蛋白與好油：增加攝取植物性蛋白(豆類及製品、適度堅果)及適度攝取動物性蛋白(建議優先順序：魚及海鮮類→蛋類→家禽)、乳製品，降低紅肉(豬、牛、羊肉)攝取比例並盡量少吃加工肉品(香腸、火腿、臘肉、培根、罐頭肉)。

• 烹飪選用單元(MUFA)及多元(PUFA)不飽和脂肪酸：橄欖油、酪梨油、芥花籽油、亞麻仁油等健康油脂。

• 醣類最後吃：最後攝取醣類食物，能顯著降低餐後血糖峰值與胰島素分泌。

4. 全程放慢進食速度 (Speed)：啟動飽足訊號

• 慢食效益：胃部需要約 20 分鐘才能向大腦傳遞飽足信號，放慢進食速度有效降低餐後血糖及胰島素分泌。

• 實踐方式：每一口咀嚼至泥狀，餐間停頓，用餐時間維持在 20 分鐘以上，能有效避免過量進食。

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八、 低醣飲食安全性考量與禁忌

雖然中度低醣飲食對大多數人是安全的，但仍需注意以下幾點：

1. SGLT2 抑制劑：進行低醣飲食時應停用此類藥物，以防正常血糖的酮酸中毒(euglycemic diabetic ketoacidosis)。

2. 藥物調整（最重要）：正在使用胰島素或硫醯尿素(Sulfonylurea，簡稱SU) 的患者，由於低醣飲食會顯著降血糖，必須在醫師指導下減量（通常需先減半），以防止低血糖。

3. 不適用對象：肝腎功能嚴重異常、胰臟發炎者，或需要瞬間爆發力的專業運動員、孕婦、哺乳者、飲食相關疾患者。

4. 蛋白質攝取應足夠：視運動強度一般建議每日1.2-2.0g/kg(目標或理想體重)，慢性腎臟病(CKD)則應視期程減量，例如CKD stage 4-5建議每日蛋白質0.6-0.8g/kg。實際上國人飲食習慣，通常蛋白質比例相對充足甚至過量者多，反倒是膳食纖維缺乏者眾，因此實務上常鼓勵民眾減重應多補充蔬菜類，若減重過程缺乏運動而過度提鼓吹高蛋白質則應注意是否相對缺乏膳食纖維，容易導致蛋白質過量加重腎臟負擔風險外，多餘熱量容易轉變成脂肪不利於減脂及體組成，缺乏膳食纖維容易造成便秘及腸道健康問題。

5. 便秘預防：低醣飲食初期若忽略蔬菜，容易導致纖維不足。應多攝取葉菜、菇類、海藻類，膳食纖維不計入醣類份數，若無攝取蔬菜纖維類禁忌，可吃到飽足感。

九、 456漸進式低醣飲食 VS 口服及針劑降血糖藥物風險超級比一比

（*手機版可左右滑動）

1. 風險本質不同：藥物的風險多源於其 「藥理作用」 對全身系統的影響（如強力降糖導致低血糖、影響其他器官）；而漸進式低醣飲食的風險，主要來自於 「執行過程」 的知識不足或方法不當（如調整太快、營養不均衡），但可透過專業衛教、循序漸進大幅降低風險。
2. 風險等級有別：低醣飲食的常見風險（不適感）多是短暫、可逆、不危及生命的，且漸進式低醣飲食(HBWRPLCD)相對更加溫和且安全的；而藥物（尤其胰島素和SU類）的嚴重低血糖風險是急性、需緊急處理的。在此凸顯了在專業監督下執行飲食調整的安全性相當重要。
3. 目標一致，角色互補：兩者共同目標是解除「糖毒性」。最理想的臨床策略，是結合兩者：以漸進式低醣飲食為基礎，盡可能減少身體對藥物的需求，讓最低必要劑量的藥物發揮最大效果，從而將整體治療風險降到最低。

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十、 結論

中度低醣飲食（每日約 90-130 克醣類）是一種高效且具醫學實證的糖尿病管理策略，以調整營養素品質與比例來改善健康。456漸進式低醣飲食(HBWRPLCD)，用更精簡好上手的方法以最小的阻力贏得最大的血糖控制，更是邁向健康低醣飲食的初階入門好飲食法。低醣飲食並非「禁止吃某些東西」，患者不需要完全戒除澱粉或甜點，而是學會「權利分配」—決定將有限的醣類份數保留給自己真正喜愛的食物。透過醣類代換與調整進食順序，糖尿病患者依然能享受美食，讓生活回歸彩色，不僅能有效控制血糖、減輕體重、減輕藥物依賴，更能遠離心血管併發症。若糖尿病緩解後能經由營養均衡的飲食模式、規律運動及良好生活型態控制好血糖及體重，則未必需要長期維持低醣飲食，醣類的攝取量可視情況動態調整。飲食與藥物都有其重要性，須視臨床狀況做個人化調整才是最佳決策處置。

比喻與總結：低醣飲食就像是在管理家庭財務（血糖）。傳統飲食（TDD）要求你每一筆小額支出都斤斤計較（算總熱量），往往讓人精疲力竭。而低醣飲食則像是學習資產配置：把大筆的「壞債」（精緻醣類）縮減，改投向「穩定資產」（好油與植物性蛋白），並把剩下的現金留給真正值得的消費。當資產配置優化了，就算偶爾有一兩筆額外支出，整體的財務狀況（身體健康）依然能保持穩健增長。

參考文獻

1. 衛教工具書：《逆轉糖尿病！控制血糖五要素：食物、運動、減重(脂)、藥物、監測裝置＋飲食控制四原子：總量、種類、順序、速度》

   • 作者：陳承勤。

   • 出版：幸福綠光股份有限公司 (2025)。

   • 核心內容：以「FEED ATOMS進食原子原則」為藍圖，融合《原子習慣》行為科學，獨創「456 漸進式低醣飲食」與「標準碗體積法」，提供讀者可落地執行的控糖減重策略。

2. 綜論論文：糖尿病控糖要訣『FEED_ATOMS（進食_原子）原則』：控制高血糖及降低心血管風險

   • 作者：陳承勤、林廷燦、陳晶瑩。

   • 刊物：《內科學誌》2025：36：255-263。

   • 核心內容：提出整合控糖五要素（FEED）與飲控四原子（ATOMS）的記憶口訣，強調落實於「每一天每一餐每一口」的周全性血糖管理策略。

3. 綜論論文：第二型糖尿病的低醣飲食：從實驗室到臨床 (Low Carbohydrate Diet in Type 2 Diabetes Patients: from Bench to Bedside)

   • 作者：陳晶瑩、何明華、陳慧君。

   • 刊物：《內科學誌》2024；35：339-47。

   • 核心內容：闡述低醣飲食的中心思想（低醣、中蛋白質、高脂肪、醣類最後吃）與病生理機轉，並提供實務性的醣類份數計算與安全性用藥調整原則。

4. 臨床研究論文：Effect of a 90 g/day low-carbohydrate diet on glycaemic control... in type 2 diabetic patients: An 18-month randomised controlled trial

   • 作者：Chin-Ying Chen（陳晶瑩）, Wei-Sheng Huang（黃威勝）, etc。

   • 刊物：PLOS ONE 15(10): e0240158 (2020)。

   • 核心內容：在台大醫院進行為期 18 個月的隨機對照試驗，證實每日 90 克（6 份醣）的中度低醣飲食（LCD）在血糖控制、藥物減量與減重成效上均優於傳統糖尿病飲食。

5. 長期追蹤論文：The potential prolonged effect at one-year follow-up after 18-month randomized controlled trial... in patients with type 2 diabetes

   • 作者：Chin-Ying Chen（陳晶瑩）, Wei-Sheng Huang（黃威勝）, Ming-Hua Ho（何明華）, etc。

   • 刊物：Nutrition and Diabetes (2022) 12:17。

   • 核心內容：針對上述 18 個月試驗後的患者進行 12 個月（總計 30 個月）的追蹤，發現低醣飲食具有「潛在延續效應」，即使在試驗結束一年後，患者仍能維持較佳的血糖、藥物與肝功能指標。

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