不同飲食模式對高齡者的影響，了解FEED ATOMS高齡飲食建議

現有主要研究數據：中國高齡飲食與長壽的關聯一項由復旦大學團隊進行關於「80-100歲及百歲以上」人群、追蹤長達20年、針對5,203名80歲以上中國老年人的權威研究，揭示了高齡飲食習慣與存活率的關係。

 

高齡飲食研究對象與背景

 

台陸港日四地高齡飲食模式綜合分析與推論

基於上述核心研究，結合已知的各地飲食文化，對四個地區的長壽飲食模式分析與推論情況，大致簡單分析如下：
 

不同地區的高齡飲食研究

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高齡飲食風險提示：素食者需注意的關鍵

綜合來看，對於80歲以上的高齡者，若選擇素食（尤其是純素），需要特別警惕以下營養風險，這些是高齡飲食規劃中必須考量的重點：
 

高齡飲食營養攝取重點

（*手機版可左右滑動）

 

高齡飲食核心結論與建議

追求長壽應飲食均衡而非依賴純素

日本、香港等最長壽地區的實踐表明，高齡飲食的核心是 「以多樣化的植物性食物為基礎，並包含適量優質動物蛋白（如魚類、蛋奶）」 的均衡模式，此模式也符合傳統地中海飲食中對於原型食物之蛋白質攝取的優先順序豆類⭢魚類(海鮮)⭢蛋類/乳製品⭢兩隻腳的家禽(雞、鴨)⭢四隻腳的家畜(紅肉：豬、牛、羊)，並且應該減少加工肉品(香腸、火腿、臘肉、培根、罐頭肉)。
 

高齡需重營養密度

現有最強證據（中國研究）提示，對於80歲以上人群，嚴格的純素食可能因難以滿足高營養需求而帶來風險。確保充足、易吸收的蛋白質和關鍵營養素至關重要，高齡飲食蛋白質攝取建議以「植物性蛋白為主、動物性蛋白為輔」是較推薦能均衡營養的飲食型態。
 

飲食應個人化調整並視情況監測營養狀態

飲食選擇應高度個人化調整。對於高齡素食者，必須定期進行營養狀況評估（如血液檢查），若缺乏某些營養素，應在專業人士指導下使用營養補充劑（特別是維生素B12）。

總結來說，追求長壽的重點不放於「是否純素」上，而應致力於實現 「營養充足、種類多樣、烹調清淡」的高齡飲食模式，並結合其他健康生活習慣。
 

日本傳統沖繩飲食中可保留的高齡飲食控糖優勢

傳統沖繩飲食的許多基本優勢對控糖有益：

1. 低升糖負荷(低GL)：雖然碳水化合物比例高，但主要來源是中低GI(Glycemic Index, GI)的紫薯/地瓜、GI值極低的大量蔬菜和海藻。這些食物，尤其是海藻類富含纖維，能有效降低整體進食GI值，導致整體飲食的GL值並不過於偏高，不易引起血糖劇烈波動。
2. 功能性食物：苦瓜、紫薯類，研究表明苦瓜胜肽有助於降低血糖、改善胰島素敏感性；紫薯類富含花青素，這種抗氧化劑被證實有助於控制餐後血糖和胰島素水平。
3. 熱量限制與「八分飽」：「腹八分」的飲食文化能自然地限制總熱量攝入及控制整體碳水化合物的GL值不偏高，對改善胰島素敏感性和減重有根本性的好處。

〈延伸閱讀：升糖指數升糖負荷是什麼？搞懂GI值、GL值，控糖減重 | FEED ATOMS原則〉
 

高齡飲食控糖減重升級版飲食模式：沖繩-北歐改良飲食

對於糖尿病或高血糖者，傳統的沖繩飲食其碳水化合物比例偏高需要做修正。核心的調整方向是：保留其植物為主、高纖、低升糖指數(低GI)及低升糖負荷(低GL)的優點，降低碳水化合物的總佔比，並提高優質脂肪和蛋白質的比例，這也是現代高齡飲食管理血糖的重要策略。

一項重要的臨床研究直接將沖繩飲食原則應用於糖尿病患者，並進行了關鍵性的改良。
 

高齡飲食沖繩-北歐改良飲食的研究

研究名稱：沖繩-北歐改良飲食
研究對象：30名第二型糖尿病患者，進行為期12週的飲食介入。
核心改良：

• 降低碳水比例，增加蛋白質與脂肪：調整為「中度低碳水化合物」飲食，大幅提高膳食纖維、健康脂肪和蛋白質的攝入。
• 嚴格限制高升糖指數(Glycemic Index, GI)食物：積極地減少精製白麵粉、糖的攝入。
• 注重食物品質：強調全穀物、豆類、根莖類蔬菜、漿果、堅果和多脂魚。

實踐效果：

• 血糖與代謝改善：參與者的血糖、糖化血色素(HbA1c)、膽固醇、三酸甘油酯水平顯著下降，胰島素抵抗得到改善。
• 體重與炎症減輕：體重指數、腰圍減少，部分發炎指標下降。
• 神經系統改善：研究還發現該飲食能降低與神經炎症相關的生物標誌物。

此研究顯示，經過科學修正的沖繩飲食模式，將原本就相對低GI、低GL的醣類攝取，再加以管控醣類總量，亦即加入低醣飲食總量管控觀念，更加落實低GL值飲食，更可有效管理第二型糖尿病。
 

逆轉糖尿病與全方位健康促進：融合《456健康減重漸進式低醣飲食》X《沖繩-北歐改良飲食》的控糖減重攻略！

高齡飲食控糖減重核心理念

將《逆轉糖尿病！》一書中實證有效的「FEED ATOMS 進食原子原則」與全球長壽、健康的地區飲食智慧—「沖繩飲食」與「北歐飲食」—進行科學融合，創建出一套更全面、更可持續、更具文化適應性的健康生活框架。此框架不僅致力於逆轉糖尿病與穩定血糖，更旨在從根本上促進心血管健康、優化體組成、延長健康壽命，並融入現代行為科學，讓健康習慣無痛落地。
〈延伸閱讀：456健康減重！漸進式低醣飲食（HBWRPLCD）減重控糖一次達標！〉
〈延伸閱讀：如何逆轉糖尿病?!〉
 

第一部分：飲食核心 — FEED ATOMS 原則的沖繩-北歐化實踐

本框架以 「FEED ATOMS」 為框架，以沖繩-北歐飲食哲學，將飲食控制深化為一種可享受的生活方式。

 

1. Amount (總量) — 智慧控制，八分飽哲學，總量控制達成低GL值飲食

• 沖繩智慧：遵循「腹八分」原則，不追求過飽，自然控制總熱量與醣類攝取。
• 融合實踐：「456漸進式低醣」醣類優先選擇來自沖繩（如地瓜）和北歐（如燕麥、大麥、根莖蔬菜）的健康來源，控制醣類總量攝取1/2~2/3碗，避免GL值偏高，進而控制好餐後血糖，降低餐後胰島素分泌。  

2. Type (種類) — 優先選擇「長壽區」超級食物，(極)低GI值食物

沖繩精華

• 蔬菜之王：深綠色蔬菜、苦瓜、海藻（海帶、裙帶菜）。
• 健康澱粉：紫心地瓜（富含花青素）。
• 優質蛋白：豆腐、豆漿、各種豆製品、魚類（特別是富含好油Omega-3的魚類）。
• 香草與香料： 薑黃、薑。

北歐精華

• 全穀物：黑麥、燕麥、大麥。
• 漿果：藍莓、越橘、覆盆子（富含抗氧化劑）。
• 根莖蔬菜：甜菜根、胡蘿蔔、蕪菁。
• 油脂：油菜籽油（菜籽油）、亞麻籽油（富含Omega-3）。
• 脂肪魚：鮭魚、鯖魚、鯡魚。

融合實踐

• 降低精緻碳水：嚴格避免添加糖、含糖飲料、精製糖、精製白米白麵、白麵包、加工肉品、過多飽和脂肪。
• 增加優質脂肪與蛋白質：適量增加魚類（特別是多脂魚）、豆腐、堅果、種子和橄欖油的攝入。
• 重視食物多樣性：攝入多種顏色的蔬菜和發酵豆製品（如味噌、納豆）。

選擇優質碳水(低GI)

將紫薯、地瓜、全穀物（如糙米、燕麥）、豆類作為碳水主要來源，但需控制總份量(控制GL值不偏高)。
〈延伸閱讀：糖尿病控糖要訣『FEED_ATOMS（進食-原子）原則』：控制高血糖及降低心血管風險〉
〈延伸閱讀：長期血糖穩定控制的關鍵因素有那些？減緩胰島細胞衰退很重要！〉

 

3. Order (順序) — 降低整體GI值降低餐後血糖並增加飽足感可減少進食量

原則不變，內容升級：堅持「蔬菜 → 蛋白質/脂肪 → 醣類」的進食順序。

• 第一口：從沖繩的海藻沙拉或北歐的甜菜根沙拉開始。 優先攝取苦瓜、深綠葉菜、海帶，確保餐盤一半是蔬菜，尤其是深綠色蔬菜和苦瓜
• 第二口：進食烤鮭魚或燉豆製品、豆腐、鮭魚、堅果。
• 最後：享用少量的紫心地瓜、燕麥、全麥黑麥麵包、冷凍混合漿果。

此高齡飲食進食順序能最大化膳食纖維和蛋白質對血糖的緩衝作用，與沖繩-北歐飲食高纖、高蛋白的特點完美契合。
〈延伸閱讀：如何降低餐後血糖?! 良好進食順序可達成!!〉

 

4. Speed (速度) — 融入正念與慢食文化，降低餐後血糖峰值及胰島素分泌，增加飽足感可降低總進食量

沖繩高齡飲食智慧強調慢食、用心品嚐，這與「腹八分」相輔相成。

實踐方法

 

• 每口咀嚼20-30次。
• 用餐時間確保多於20分鐘。
• 專注於食物味道與質地。
• 這不僅控制血糖，也減少進行某些極端飲食法的壓力，促進消化吸收。

 

第二部分：全方位實踐 — 整合FEED控糖五大要素支柱

F (Food) 食物

即上述「沖繩-北歐化飲控ATOMS四原子」的日常實踐。
 

E (Exercise) 運動

• 北歐哲學：「Friluftsliv」（戶外生活）。 將運動融入自然與日常生活，如快走、騎行、健行、園藝，而非僅在健身房運動。
• 沖繩啟示：高齡者仍保持日常活動（園藝、散步）。
• 融合實踐：每週150分鐘中等強度活動（如快走、騎車）+ 2次肌力訓練（利用自體重量的核心肌群訓練或簡單器械例如啞鈴、單槓等）。餐後進行微重訓及輕度有氧，讓肌肉收縮利用血糖，有效降低餐後血糖維持心血管健康。

〈延伸閱讀：什麼運動降血糖效果最好？給糖尿病患者運動降血糖的建議〉
〈延伸閱讀：正常人運動後血糖上升還是下降？運動完上升正常嗎？深入剖析！ 〉
 

E (Eliminate weight/fat) 減重

• 減重自然達標：執行本飲食框架，因其高纖、高蛋白、低升糖負荷的特性，能自然增加飽足感，減少飢餓感，從而溫和、持續地達成負能量平衡，減少內臟脂肪。
• 目標：以每週減重0.25-0.5kg為循序漸進的目標，重點關注在腰圍逐漸減少和體能逐步提升。

〈延伸閱讀：減重的一般原則一次看！正餐營養要均衡，非正餐多餘熱量需先戒除！〉
〈延伸閱讀：456健康減重！漸進式低醣飲食（HBWRPLCD）減重控糖一次達標！〉
〈延伸閱讀：破解常見醣類食物代換！使用標準碗體積法：你的低醣飲食幫手〉
 

D (Drugs) 藥物

• 核心提醒：使用血糖藥物者，任何飲食的調整，尤其是醣類攝取量顯著降低時，必須與醫師密切討論，以安全調整降血糖藥物或胰島素劑量，避免低血糖風險。
• 理想狀態：通過本框架的有效執行，目標是在醫療監護下，逐步減少藥物依賴，甚至實現逆轉。

〈延伸閱讀：健康減重怎麼做？趕緊丟掉瘦瘦針！「慢慢瘦比較快」減重策略！〉
〈延伸閱讀：減重/降血糖藥物副作用有哪些？猛健樂副作用、注意事項看這篇！〉
 

D (Devices) 裝置

CGM（連續血糖監測），是學習本框架的「隨身導師」。用它來：

1. 體驗《456健康減重漸進式低醣飲食》X《沖繩-北歐改良飲食》對個人的血糖影響。
2. 優化飲食的種類、總量、進食順序和速度。
3. 觀察餐後運動的降血糖效果。
4. 確保在調整飲食和藥物時血糖在安全範圍內。

〈延伸閱讀：連續血糖監測(CGM)怎麼用？掌握原理，血糖控制不再難！〉

 

GPS運動錶

監測日常活動量、睡眠和壓力，促進全方位生活型態管理。搭配CGM更可完美管理體適能及運動前後之血糖管理，這在第一型糖尿病人進行運動時應避免高血糖酮酸中毒及延遲低血糖的風險管理格外重要。
〈延伸閱讀：FEED ATOMS控糖運動策略：低強度訓練與四不一沒有〉
〈延伸閱讀：運動健康不傷身!! 醫療級運動處方專為中高齡與慢性病患打造!〉

 

現代高齡飲食的再進化：修正傳統風險，落實科學控糖

需要留意的是，傳統的沖繩飲食可能鈉含量較高（主要來自味噌、醬油），高血壓患者需特別注意減少調味品用量。此外，戰後沖繩飲食西化（引入大量加工食品、紅肉和糖），導致肥胖和糖尿病發病率上升，也證明了堅持傳統攝取優質原型食物的重要性。
《FEED ATOMS進食原子原則》X《456健康減重漸進式低醣飲食》X《沖繩-北歐改良飲食》框架，是一個系統性、科學化且充滿人文智慧的健康升級方案。將臨床實證的控糖策略，與全球長壽地區的飲食生活哲學相結合，提供了一條不僅是「逆轉糖尿病」，更是邁向高齡飲食「終身健康」的清晰路徑。
〈延伸閱讀：低醣飲食的效果及安全性：台灣本土研究全解析〉

 

總結

通過掌握飲控ATOMS四原子，落實FEED五大要素，每個人都能成為自己健康的主導者，實現血糖穩定、體態優雅、精力充沛的生活品質。總結來說，對於糖尿病患者，沖繩-北歐飲食的現代版取其「高營養密度、低升糖負荷、植物性食物為主」的核心哲學，並按照現代營養學證據，漸進式降低碳水總佔比達成低GL值飲食，完善血糖管理需求並減輕多餘體重體脂肪，聯絡我們了解更多高齡飲食的注意事項！

（提醒讀者：本框架為健康知識整合與建議，在開始任何新的飲食或運動計劃前，尤其是糖尿病患者，請務必諮詢您的醫師和營養師。）
 

參考文獻

1. 衛教工具書：《逆轉糖尿病！控制血糖五要素：食物、運動、減重(脂)、藥物、監測裝置＋飲食控制四原子：總量、種類、順序、速度》

   • 作者：陳承勤。

   • 出版：幸福綠光股份有限公司 (2025)。

   • 核心內容：以「FEED ATOMS進食原子原則」為藍圖，融合《原子習慣》行為科學，獨創「456 漸進式低醣飲食」與「標準碗體積法」，提供讀者可落地執行的控糖減重策略。

2. 綜論論文：糖尿病控糖要訣『FEED_ATOMS（進食_原子）原則』：控制高血糖及降低心血管風險

   • 作者：陳承勤、林廷燦、陳晶瑩。

   • 刊物：《內科學誌》2025：36：255-263。

   • 核心內容：提出整合控糖五要素（FEED）與飲控四原子（ATOMS）的記憶口訣，強調落實於「每一天每一餐每一口」的周全性血糖管理策略。

3. 綜論論文：第二型糖尿病的低醣飲食：從實驗室到臨床 (Low Carbohydrate Diet in Type 2 Diabetes Patients: from Bench to Bedside)

   • 作者：陳晶瑩、何明華、陳慧君。

   • 刊物：《內科學誌》2024；35：339-47。

   • 核心內容：闡述低醣飲食的中心思想（低醣、中蛋白質、高脂肪、醣類最後吃）與病生理機轉，並提供實務性的醣類份數計算與安全性用藥調整原則。

4. 臨床研究論文：Vegetarian diet and likelihood of becoming centenarians in Chinese adults aged 80 y or older: a nested case-control study

   • 作者：Li Y, Wang K, Lv Y, Jigeer G, Huang Y, Shen X, Shi X, Gao X.

   • 刊物：Am J Clin Nutr. 2025 Dec 12:101136. doi: 10.1016/j.ajcnut.2025.101136. 

   • 核心內容：在5203名80歲以上的中國老年人追蹤長達20年與雜食者相比，整體素食者活到百歲的可能性低 19%，全素食者活到百歲的概率顯著降低29%

5. 臨床研究論文：An Okinawan-based Nordic diet improves anthropometry, metabolic control, and health-related quality of life in Scandinavian patients with type 2 diabetes: a pilot trial

   • 作者：Darwiche, G., Höglund, P., Roth, B., Larsson, E., Sjöberg, T., Wohlfart, B., Steen, S., & Ohlsson, B.

   • 刊物：Food & Nutrition Research

   • 核心內容：改良式的沖繩-北歐飲食對於第二型糖尿病患者具有極佳的接受度與顯著的臨床健康效益，改善效果可能源於高纖維與高蛋白質帶來的飽足感，及更多咀嚼而導致的進食速度減慢，這些因素共同誘導了更優質的代謝反應

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