减重的一般原则一次看！正餐营养要均衡，非正餐多余热量需先戒除！

在这个饮食选择丰富、生活步调快速的时代，减重成为许多人追求健康与理想体态的重要目标。不过，网路上各种减重方法众说纷纭，到底应该靠运动还是饮食？该执行低糖、断食，还是高蛋白饮食？本篇文章将以科学依据与实际案例，深入剖析减重的正确观念，带您建立稳健且有效的减重策略，从根本掌握「热量赤字」的核心原则，找出最适合自己的健康瘦身之道。一般人减重求速效，例如使用GLP-1或GLP-1/GIP这类减重针剂，过快减重容易导致溜溜球效应，体重减过快造成「代谢适应(metabolic adaptation)」，导致「休息代谢率(Resting Metabolic Rate, RMR)」下降幅度远超预期，且这种低代谢状态即使在体重反弹后仍可持续多年，严重阻碍长期体重维持，极容易复胖。快速减重容易造成肌肉骨质流失过多，进一步降低基础代谢并增加肌少症风险。这些情况会触发身体的定点理论(Set Point Theory)补偿机制，透过增加食欲及降低能量消耗，推动体重迅速反弹。极端的热量限制还可能造成微量营养素缺乏与贺尔蒙失调(如瘦素及甲状腺素下降) 。

〈延伸阅读：糖尿病前期该如何预防变成糖尿病？了解标准、风险与预防策略！ 〉

减重靠饮食还是运动重要?

减重观念首要建立：饮食增加的热量远超过运动消耗的热量。减重以饮食为主，运动为辅。单纯饮食控制不须运动即可减重成功，运动可增强减重效果、降低复胖机率，饮食控制配合规律运动长期减重效果更佳。

多年来面对想减重的民众、病人，或减重专题演讲时，我最常问的第一个问题就是：『您觉得减重要成功是饮食还是运动重要呢?』大多数人都回答：『饮食较重要。 』少数人回答：『运动较重要。 』显然有部分人认为减重主要靠运动才能瘦。这群人往往认知因为没有时间运动，或运动量不充足，所以无法减重成功，因此从来没把饮食控制纳入减重计画中，当然怎么努力都瘦不下来。

甚至某些人因为有从事运动，误认为运动已消耗许多热量，可允许自己吃下更多食物及热量，更加不忌口，造成反而越运动越胖，高估自身运动强度及消耗热量是常见的盲点。因此，学习认识食物热量及评估运动消耗的热量对于减重相当重要。以下举例一个运动员运动消耗的热量对于减重带来的效应：

〈延伸阅读：胰岛素阻抗指标（HOMA-IR）要当心！胰岛素阻抗之定义、计算与临床应用一次掌握！胰岛素阻抗指标HOMA-IR解析〉

运动与减重的热量差异实例：三铁选手的实战经验

运动计算机

以笔者认识十多年的跑友李先生，是位三铁运动员，长年规律运动，图为2024年6月份的惊人运动成绩单。

总计跑步270km、骑自行车535km、游泳10km，使用卫生福利部国民健康署运动计算机网页，估算当月运动总消耗热量约40803kcal，大约可以瘦：40803/7700=5.3kg，请他用自己Garmin表统计热量约消耗25827kcal，大约可以瘦：25827/7700=3.35kg。李先生说6月份饮食有节制，确实大约瘦了3kg左右。

李先生时常参加三铁或路跑比赛，赛前习惯执行肝糖超补法，就是在比赛前吃大量的糖类食物，提高肌肉及肝脏储存的肝糖，以提升竞赛成绩。平时不参赛时也喜欢吃自助式火锅等各式美食，食量大且饮食无特殊禁忌，因此体重也时常飙升。

偶然间聊天得知，李先生常常参与公司举办的年度减重竞赛，常常都能拿第一名，关键在于减重竞赛期间能维持高强度及大量的运动，并且努力节制饮食，彻底达成负能量平衡！因此总能在短时间的减重竞赛得到优胜奖。当然，反覆复胖又减重长期下来容易导致代谢症候群风险提高，并非好的减重榜样，不鼓励以此方式参与减重竞赛，建议减重后持续迈向良好体组成才是长期追求的目标。

附注：肝糖超补法或称为碳水负荷(carbohydrate loading)通常应用于超过90分钟的运动竞赛，例如马拉松和长距离自行车赛事。运动员在比赛前吃入大量糖类食物(糖类占饮食热量的70-90%)，提高身体肝糖存量，提升竞赛表现。肝糖超补法或碳水负荷有可能导致体脂肪增加，主要原因在于摄入的总热量超过消耗量，身体会将多余的葡萄糖转化为肝糖储存在肌肉及肝脏，肝脏和肌肉储存的肝糖达上限后，多余的葡萄糖会被转化为三酸甘油酯，储存为体脂肪，甚至产生脂肪肝。但足够的运动量，特别是在运动后补充，碳水化合物主要用来补充肌肉肝糖，帮助身体恢复和增肌，不一定会直接变成脂肪，而是会增加肌肉体积(因为肝糖会携带水分)，关键还是在于是否热量平衡及运动量。减脂肪者核心原则应达成热量赤字，应降低碳水化合物比例，尤其是建议戒除精致淀粉类，并增加优质蛋白质及健康脂肪(单元多元不饱和脂肪酸)，让身体优先消耗肝糖，再进入燃烧脂肪的阶段。规律有氧运动，每次30-40分钟以上，能有效燃烧脂肪，运动后身体也能持续燃烧脂肪。

〈延伸阅读：健康减重怎么做？赶紧丢掉瘦瘦针！ 「慢慢瘦比较快」减重策略！ 〉

单靠运动减重有可能吗？现实与迷思

看完李先生的例子，一般人若不饮食控制，单纯以运动来减重，假设一个月目标瘦1kg，运动量需要达到他的1/3：每个月必须跑步90km、骑自行车178km、游泳3.3km，相当于每天必须跑步3km、骑自行车6km、游泳100m，且持续运动30天才能达标!! 通常没几个人能办到。 笔者自己每个月固定跑100km，加上单杠引体向上及哑铃重训，一个月Garmin表估算大约消耗热量为5000-5500kcal，大约只能瘦0.6-0.7kg。

反之，如果要一个月吃胖1kg，放纵饮食不忌口相对容易许多。以日本史上最强横纲白鹏翔为例，生涯战绩1187胜247败为史上第一，15岁时175cm，体重62kg，为了成为相扑力士，努力吃相扑火锅长高增肥到192cm，体重151kg，就是狂吃猛喝的成果。

运动消耗的热量远比想像中要少很多，因此若单纯想要靠运动瘦身，短期或单次运动的减重效应高吗? 答案是否定的，喝个含糖饮料、吃个几块饼干，热量就超越运动消耗的热量了。长期规律运动可以提高基础代谢率，减少复胖机率。因此，重点还是在于吃。必须饮食节制，建议配合规律运动才能稳定健康瘦下去~

〈延伸阅读：戴口罩运动对心率、血氧饱和度及呼气末二氧化碳有什么影响？ Meta-analysis分析一次看！ 〉

减重的核心原则：负能量平衡

欲减重1公斤约需减少热量摄取7700kcal，假设每个月想减重1公斤，平均每日需减少热量摄取约7700/30=257kcal。等于每日需减少一标准碗(约300c.c容量)装饭约七分满的热量，或是每日需减少超商一个大型三角饭团的热量。减重是简单的加减法，达成负能量平衡，即可达成减重目标：

• 饮食增加的热量远大于运动消耗的热量。

• 饮食热量控制良好，不用运动也可以瘦!

• 饮食热量控制不好，再多运动也难以瘦!

减重常见策略

• 减重饮食法：间歇断食、生酮饮食、低糖饮食、低脂肪饮食、餐盘控制法等。

• 减重药物：减少肠胃吸收营养、减少胃排空增加饱足感、降低食欲、增加热量消耗等。

• 减重手术：减少胃内容量、减少营养素吸收等。

减重有许多的理论及方法，终究离不开热量，难的不是理论而是饮食控制。若是无法饮食控制，甚至有肥胖相关的一些疾病，建议可以咨询医师，评估是否需要药物或手术协助减重。若使用药物或者进行减重手术，后续是否复胖关键，依然需要饮食控制来维持不复胖喔!

减重的饮食控制最重要的部分是哪些种类的食物呢?

卫生福利部国民健康署的每日饮食指南列出六大类食物：全谷杂粮类、豆鱼蛋肉类、乳品类、蔬菜类、水果类、油脂与坚果种子类。其中减重最重要的，含碳水化合物(以下简称糖类)较多的，主要是全榖杂粮类及水果类，容易造成餐后血糖上升，减重及控制血糖皆需总量控制。乳品类含蛋白质、脂肪及糖类，使血糖轻度上升，减重需节制摄取。油脂与坚果种子类(简称坚果类)，不易造成血糖上升，单位热量极高，减重须节制摄取。额外提醒水分的适度补充在减重过程相当重要，除能维持身体正常机能代谢外，还可以增加饱足感，减少进食量。

〈延伸阅读：如何降低餐后血糖?! 良好进食顺序可达成!! 〉
〈相关影片：进食顺序降餐后高血糖超商早餐如何吃? 〉

减重一般重要原则

健康减重过程需维持均衡的营养，在进行正餐饮食控制法：456健康减重渐进式低糖饮食(456 Healthy Body Weight Reduction Progressive Low Carbohydrate Diet, HBWRPLCD)之前，要先做好正餐以外的饮食管理，戒除不良饮食习惯，否则纵使执行任何饮食法控制正餐，减重效果仍然不佳且营养不均衡。

要健康的减重首要戒除正餐外的添加糖饮品及精致淀粉(加工处理过的淀粉类)，例如含糖饮料、零食。
含糖饮料常见如手摇饮、碳酸饮料(汽水、沙士、可乐)、运动饮料(含果糖/不含果糖)、能量饮(含糖/咖啡因/维生素等)、果汁(罐装或鲜榨)、甘蔗汁、椰子水、蜂蜜水等。
含糖饮料应改成无糖饮料，例如：无糖茶、黑咖啡，并且不该加料，例如：珍珠、粉圆、QQ、茶冻、仙草、西谷米、芋头等，加料会增加糖类热量，减重不应加料。
零食大多是精致淀粉或添加糖的乳制品，例如：洋芋片、苏打饼干、面包、蛋糕、甜点、葱油饼、巧克力、霜(冰)淇淋、甜筒等，或坚果类，例如：开心果、杏仁、核桃、葵瓜子等，减重应戒除零食而坚果需节制总量。

大餐指超过正常一餐吃入的热量，例如：自助式吃到饱(buffet)、回转寿司、喜宴、聚餐等，在没有饮食策略下无形中吃入过多热量。宵夜、下午茶指的是午晚餐之间及晚餐后，正餐以外多出的饮食摄取，增加每日多余热量，都是减重大敌，应该戒除。需特别关注的是，对许多人来说，大餐往往在心理潜意识中被排除在日常用餐的范围之外。人们时常将大餐当成是种娱乐消费行为或纾压管理方式，特别是在出国旅游、节庆假日、发薪日、纪念日等时机场合。这些情况下，许多人容易放松警戒心，暂时抛开饮食减重的原则，尽情享用各种美食，但这也正是减重失败极常见的原因!

此外，另类的大餐，是外出旅游的时候一路整天吃在地名产跟小吃，整天下来的热量以及糖类很容易超量，这是需要外注意提醒的，如果非体验尝鲜不可，只好在其他日子逐渐扣回糖类及热量的摄取，来达成一周甚至一个月的负能量平衡目标。 无论什么时间进食，都应将456健康瘦渐进式低糖饮食(HBWRPLCD)贯彻到每日、每一餐、每一口，掌握控糖，减重目标一定能顺利达成!!

〈延伸阅读：四大策略提升HDL：戒烟、减重、有氧运动、慢食〉

学习如何估算热量并设定减重目标

• 热量估算：估算自己「每日所需总热量X」：30kcal/kg × 体重kg ＝ X kcal。 (依照活动量调整热量估算：轻/中/重度工作＝30/35/40kcal/kg。)

• 订下减重目标：例如每个月目标减重为2kg ，那么就代表一天需减少500kcal。 (负能量平衡：减重1公斤平均每日需减少热量摄取约7700/30=257≒250kcal。)

• 减重每日摄取热量Y： Y ＝ (X-500) kcal/天

• 例如：体重60kg，目标1个月瘦2Kg，X ＝ 30kcal/kg × 60kg ＝ 1800kcal，那么每日减重摄取热量Y ＝ (X－500) ＝ 1800 － 500 ＝ 1300kcal/天。

酒精须戒除才能瘦

酒精热量极高，每克酒精提供热量7kcal，有饮酒习惯者应戒酒才能瘦。

减重常见须认识的食物有哪些呢?

表列为减重最重要的糖类，包含全榖杂粮类及水果类。还有高热量的坚果类以及民众常称呼的奶类，包含燕麦奶、鲜奶、豆浆等。详细热量、碳水化合物、蛋白脂、脂肪、膳食纤维可查阅『FDA食品药物消费者专区整合查询服务』。 养成好习惯浏览食品外包装「营养标示」，确认食品含碳水化合物及热量，轻松控糖并顺利减重。

坚果类须适量才能瘦

坚果类为油脂类热量极高，每克脂肪提供热量9kcal，每日建议摄取量30g，视种类大约8-12颗，约一个常见超商免洗塑胶汤匙容量，热量约170~200kcal，减重应适度摄取不可过量。一个免洗塑胶汤匙大小约全长14公分，可盛食物部分为长7公分、宽3.8公分、深1.2公分，体积约16.7ml。

〈延伸阅读： 【有助于高血糖控制】『杏仁果』 〉

〈延伸阅读： 【高血糖之饮品建议】『杏仁果饮』 〉

奶类须节制才好瘦

民众常称为奶类的饮品包含鲜奶、燕麦奶、米浆、豆浆。乳品类一份为鲜奶一份240c.c，起司一份2片45g，减重宜减量摄取，燕麦奶及米浆主要为糖类，GI值较高，不利于血糖控制，燕麦奶600ml约1碗饭热量，减重应纳入每日每餐总糖类计算。

糖类食物主要为全榖杂粮类及水果类，糖类食物的认识及总份量管控是456健康瘦渐进式低糖饮食(456HBWRPLCD)成功的首要关键!!

全榖杂粮类为减重及控糖关键

全榖杂粮类须注意的有根茎类，例如马铃薯、地瓜、芋头、南瓜、山药、牛蒡、莲藕等; 杂粮类，例如玉米、红豆、绿豆、花豆、皇帝豆、莲子、粟子、菱角、薏仁、大小麦、燕麦、荞麦、豌豆仁、红黎麦、爆米花、冬粉等。

许多营养课程卫教分辨糖类食物方法包含吃起来口感可能略有砂涩颗粒感，例如：芋头、南瓜、马铃薯、番薯、山药等。然而，像是玉米、牛蒡、冬粉等，可能就无砂涩颗粒口感。因此，方便加深糖类食物的记忆，提供一个糖类食物记忆之口诀，越多方式提醒糖类食物，避免误食过多糖类，减重及控糖更顺手!

常见糖类食物记忆之顺口溜可参考『玉皇大帝、牛头马面、南山连江、红绿花粉、婉菱麦造』。以诙谐有趣的简易诗词谐音及图像加深印象，减少误食过量糖类食物。

水果含糖类必须节制才能减重又控糖

水果类应注意香蕉随著成熟程度增加，所含热量逐渐降低，但甜度与GI值却是升高。以北蕉为例平均热量为每100克85kcal，约为0.3碗饭热量。此外，小番茄为便当常见的配菜之一，属于水果类。减重时水果类皆应纳入每日每餐总糖类计算。果汁含糖量多，且水果打碎后GI值上升，饮用容易导致血糖冲高不利于血糖控制，且高热量不利于减重，高血糖及减重者不建议饮用。

〈延伸阅读：连续血糖监测(CGM)怎么用？掌握原理，血糖控制不再难！ 〉

执行456健康瘦渐进式低糖饮食，掌握糖类份量成功控糖及减重！

每克糖类提供热量4kcal，糖类份量掌握是减重关键，主要为全榖杂粮类(淀粉类)及水果类。 456健康瘦渐进式低糖饮食(456 Healthy Body Weight Reduction Progressive Low Carbohydrate Diet, HBWRPLCD)提供良好减重及控糖策略。以标准餐碗、便当盒大小为估算食量的方式。豆鱼蛋肉类、蔬菜类、糖类皆均衡摄取，并且以周为单位逐渐减少每日每餐糖类摄取比例。

〈延伸阅读： 456健康瘦！渐进式低糖饮食（HBWRPLCD）减重控糖一次达标！ 〉

〈延伸阅读：长期血糖稳定控制的关键因素有那些？减缓胰岛细胞衰退很重要！ 〉

〈延伸阅读：糖化血色素(HbA1c)是什么？带你掌握血糖控制的关键！ 〉

规律有氧运动及重训提高减重效率并降低复胖机率达成良好体组成

研究指出168断食法减重速度快，相对较容易流失肌肉骨质。减重速度放慢才易瘦到脂肪、减少肌肉骨质流失，达成维持良好体组成：肌肉多、脂肪少。减重除饮食控制外，规律有氧运动燃烧脂肪，并搭配重量训练以减少肌肉骨质流失，皆可提高基础代谢率，达成良好体组成，并降低肌少症风险，规律运动可提高减重效率。

〈延伸阅读：运动时人体能量系统有哪些？ 快速搞懂运动三大能量系统！ 〉

每日测量体重及体脂肪

减重基本功应每日规律测量体重及体脂肪，记录并检讨修正饮食。目前许多体脂机具有蓝芽连线上传云端数据，连线手机APP方便记录并管理身体组成。

结论

减重成功的关键在于「饮食控制为主、运动为辅」，达成负能量平衡才是根本原则。单靠运动难以弥补过量饮食带来的热量，因此正餐应注重营养均衡，非正餐则应戒除多余热量来源，如含糖饮料、零食、宵夜与酒精，尤其是建议少碰精致淀粉类，可减少体脂肪生成。一般民众追求速效减重而使用GLP-1或GLP-1/GIP这类针剂，容易造成肌肉骨质流失过多，降低基础代谢并增加肌少症风险，且易导致溜溜球效应及「代谢适应(metabolic adaptation)」，造成「休息代谢率(RMR)」下降幅度远超预期，定点理论(Set Point Theory)造成增加食欲并降低能量消耗，推动体重迅速反弹，严重阻碍长期体重维持，极容易复胖。应养成估算热量、阅读营养标示、控制糖类摄取的习惯，维持正餐营养均衡尤其是蛋白质摄取应足够，建议慢慢瘦约0.25-0.5kg/周的速度，再搭配规律中低强度有氧燃烧脂肪与重训保住肌肉骨质，不仅能有效缓慢减重，更能提升基础代谢、预防复胖，朝向健康体组成稳健前进。减重从改变生活习惯开始，日积月累，才能走得长久、瘦得健康！如果您对减重还有任何疑问，随时欢迎联络我们！

〈延伸阅读： 【健康减重-减重药物篇💉】减重神药真有这么神⁉️药物副作用需注意‼ ️ 〉

参考文献

1. American Diabetes Association. (2026). Standards of care in diabetes—2026. Diabetes Care, 49 (Supplement 1), S1–S320.

2. Fothergill, E., Guo, J., Howard, L., Kerns, JC, Knuth, ND, Brychta, R., ... & Hall, KD (2016). Persistent metabolic adaptation 6 years after “The Biggest Loser” competition. Obesity, 24 (8), 1612–1619. https://doi.org/10.1002/oby.21538

3. Lean, ME, Leslie, WS, Barnes, AC, Miller, N., Thompson, L., Bauld, A., ... & Taylor, R. (2018). Primary care-led weight management for remission of type 2 diabetes (DiRECT): An open-label, cluster-randomised trial. The Lancet, 391 (10120), 541–551. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(17)33102-1

4. Yaegashi, Y., et al. (2023). Association between carbohydrate intake and risk of type 2 diabetes in Asian populations: A meta-analysis. Diabetology International, 14 (4), 382–392. https://doi.org/10.1007/s13340-023-00638-z

5. Chen, CC, Lin, TT, & Chen, CY (2025). Diabetic glycemic control tips “FEED-ATOMS principle”: High blood glucose control and cardiovascular risk reduction. Journal of Internal Medicine of Taiwan, 36 (4), 255–263.

6. 陈承勤（2025）逆转糖尿病！控制血糖五要素：食物、运动、减重(脂)、药物、监测装置＋饮食控制四原子：总量、种类、顺序、速度。台北市：幸福绿光。

7. 卫生福利部食品药物管理署。食品营养成分资料库（新版） 。取自https://consumer.fda.gov.tw/Food/TFND.aspx?nodeID=178

8. 卫生福利部国民健康署（2018）。 《每日饮食指南手册》。台北市：卫生福利部国民健康署。

欲大宗购买(10本以上)<逆转糖尿病!>，视书籍订购数量享有作者优惠折扣，若欲订购书籍欢迎 联络我们，书籍作者将依照书籍内面您希望书写的字句，亲笔签名并寄送至指定地址。
〈相关影片：逆转糖尿病! 〉