破解常见糖类食物代换！使用标准碗体积法：你的低糖饮食帮手

在追求健康饮食与体重管理的过程中，糖类食物的选择与份量控制至关重要。透过「456健康瘦渐进式低糖饮食」（HBWRPLCD），我们可以达成低糖饮食的目标，进而有效控制血糖并减重。本文将介绍常见NG糖类食物的记忆口诀，并以标准碗体积为基准，教你轻松破解糖类食物代换法，让控糖与减重变得简单又实用！

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糖类食物份量控制与NG食物解析

一般而言，各类食物以每份所含的重量为营养成份评估的标准，以糖类食物来说，一份糖类为15g碳水化合物，热量60kcal。例如白饭一份40g含一份糖类15g、地瓜一份55g含一份糖类15g。然而，实务上要执行456健康瘦渐进式低糖饮食(HBWRPLCD)，我们采用的是标准碗或是常见规格的便当盒，方便作为估算糖类食物体积份量的方式，且渐进式减少每日及每餐进食的糖类食物占整体进食体积份量的比例，例如以3~6个月的时间，糖类食物占整体进食份量体积从1/4降为1/5再至1/6，即每餐从1碗饭（糖类60g），降至2/3碗饭（糖类40g），再至1/2碗饭（糖类30g），即每餐糖类占总进食量采渐近式降低比例的概念，达成低糖饮食（每日摄取糖类≦130克，平均每餐约1/2~2/3碗白饭），即可有效控糖又减重。
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善用口诀记住NG糖类食物
常见NG糖类食物记忆口诀『玉皇大帝、牛头马面、南山连江、红绿花粉、婉菱麦造』。代表的糖类食物记忆如图示『玉皇大地、牛头马面、南山莲浆、红绿花粉、碗菱麦糙』，为何说是NG糖类食物呢？因为我们常常误认它们是蔬菜或是忽略掉其碳水化合物含量，造成吃入过多糖类导致肥胖或高血糖。

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以标准碗体积和白饭做等体积互换来估算糖类食物

标准碗规格为直径11.5cm、深5cm、容量300ml。

简单的数学体积大小观念破解常见糖类食物代换

列举的这些常见NG糖类食物，指的是已煮熟可食用程度，旁边的数字为一份该糖类食物约占标准碗的体积，以此来跟白米饭做个比较，不须死记就可以轻松破解糖类食物代换！

我们日常生活中最常见的主食，白饭及面食大约占70-80%，剩余的常见为面包、吐司、馒头、萝卜糕、水饺、锅贴、馄饨、小笼汤包、肉包子等或其他特殊偏好的主食，例如地瓜、马铃薯等。

表1「一份糖类食物占标准碗之体积表」为煮熟可食用状态之食物，该食物一份含糖类15g，大约占标准碗的体积。煮熟后的食物会含有水分膨胀而增加体积，相同食物可能会因切割、堆叠或烹饪方式而产生体积的些微差异。

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表1 一份糖类食物占标准碗之体积表

（手机版表格可左右滑动）

我们只需要记住大原则，日常生活中白米饭是常见的糖类食物里是最常吃的主食，也是单位体积热量相对较高的食物，其糖类密度为0.39g/g，也就是说这些常见的糖类食物，煮熟后以相同体积跟白饭相比，通常热量不会比白饭高，以相同体积和白饭互换，糖类及热量往往是小于或等于白饭。

注：糖类密度为每公克(g)食物所含的糖类公克数(g)。
例如：

• 一份白饭为40g糖类含量为15.6g，糖类密度为15.6g/40g = 0.39g/g
• 一份马铃薯90g糖类含量为14.2g，糖类密度为14.2g/90g = 0.16g/g
• 一个30g小餐包糖类含量为15.2g，糖类密度为15.2g/30g = 0.51g/g

例如白饭一份40g含一份糖类15g热量60kcal，为1/4碗饭，占1/4标准碗体积。地瓜一份55g含一份糖类15g热量60kcal，装到标准碗约占1/3碗的体积。马铃薯一份90g含一份糖类15g热量60kcal，装到标准碗约占1/2碗的体积。要吃下相同60kcal热量的食物，马铃薯要吃1/2碗，地瓜需吃1/3碗，而白饭只需吃1/4碗。换句话说，如果同样吃1/2碗，吃入的热量：马铃薯＜地瓜＜白饭。

以小学数学比大小来举例，分数的大小比较，分子相同都是1，分母小的大。图示为NG糖类食物口诀中，该食物一份糖类15g对应之标准碗体积，以及整理归纳后的表1「一份糖类食物占标准碗之体积表」，一份糖类食物含15g碳水化合物，热量为60kcal，该食物占标准碗体积大小依序为：1/2>1/3>1/4>1/6。表示分数越大的食物，要吃下相同的热量，需要吃下更多体积。换句话说，在相同体积下，吃入的热量较少。

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范例1：便当

一个便当，白饭以外有玉米粒、蔬菜跟鸡肉。辨识糖类食物为白饭、玉米粒。假设全部白饭体积A，想吃掉玉米体积B，就把和玉米同样体积的白饭体积C部分舍弃不吃，变成吃入的糖类总量为[白饭(AC) +玉米B]。依照表1一份糖类食物占标准碗之体积，以同体积和白饭互换，玉米含糖类及热量小于白饭。因此，吃入的糖类总量及总热量：[白饭(AC) +玉米B] < 全部白饭A。

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范例2：咖喱饭

一盘咖喱饭，白饭以外有马铃薯、蔬菜跟鸡肉，辨识糖类食物为白饭、马铃薯。假设全部白饭体积A，想吃掉马铃薯体积B，就把和马铃薯同样体积的白饭体积C部分舍弃不吃，变成吃入的糖类总量为[白饭(AC) +马铃薯B]。依照表1一份糖类食物占标准碗之体积，以同体积和白饭互换，马铃薯含糖类及热量小于白饭。因此，吃入的糖类总量及总热量：[白饭(AC) +马铃薯B] < 全部白饭A。

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常称为植物奶的米浆、薏仁浆、燕麦奶该怎么喝？

液体糖类食物，例如米浆、薏仁浆、燕麦奶，市售产品部份额外添加糖，以较严谨控糖及减重角度，并且考量标准碗有弧度，表1所估计之体积以较有利于控糖减重做为参考。若是以粉状自行冲泡，糖份及热量取决于几个汤匙，控糖及减重者需要额外计算份量，详细可参阅各类食物食品营养成份标示。须注意糖类食物研磨成粉末冲泡饮用，其GI值将上升，容易造成血糖飙升，需严格遵守饮食之ATOMS原则：控摄取总量(Amount)，控制好升糖负荷(Glycemic Load, GL)值不偏高，遵守良好进食顺序(nice eating Order)，且放慢进食速度(slow eating Speed)，可降低血糖上升幅度。
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体积少却热量高的甜点加料要注意！

芋头椰奶西米露是喜宴及泰式餐厅常见的甜点，小颗Q弹的西谷米煮熟后糖类密度= 0.21g/g，装满两个免洗塑胶汤匙的体积约占1/6标准碗体积，约含一份糖类15g。珍珠(粉圆)常常是手摇饮加料的选择之一，Q弹嚼劲的珍珠(粉圆)煮熟后糖类密度= 0.34g/g，装满两个免洗塑胶汤匙的体积约占1/6标准碗体积，约含一份糖类15g。在喝美味的西米露及珍珠奶茶时，香甜椰奶、芋头、西谷米、珍珠(粉圆)，通通满是碳水化合物，应守住饮食之ATOMS原则以控糖减重。

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高糖类密度的食物该怎么吃呢？

面包、吐司、馒头是许多人早餐的选择。面包及蛋糕的种类繁多，其成分、馅料、制作及烘焙方式差异甚大，因此糖类份量及热量也差距很大，平均的糖类密度高达0.5g/g，不适合以食物占标准碗体积比例作为热量代换方式。且通常为中至高GI值，易造成血糖飙升，亦需严控饮食之ATOMS原则以控糖减重。以下列举较常见的面包、吐司、馒头的热量估算，此外，常见的萝卜糕糖类密度为0.2g/g，1块萝卜糕50g含一份糖类15g。

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高糖类密度食物热量估算表

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高GI的勾芡类羹汤食物须注意!

勾芡类羹汤的GI值通常较高，因为勾芡用的太白粉、地瓜粉等精致淀粉极易快速被消化吸收，且羹汤为了美味常加入较多盐、糖份及油脂，热量高且易导致血糖迅速升高，对需控糖减重者是「隐藏版地雷」。建议少吃面线羹、肉羹、鱼羹、玉米浓汤、酸辣汤、烧仙草、烩饭等勾芡类食物，可选择蛋花汤、豆腐汤、排骨汤、蔬菜汤，若要食用勾芡羹汤，应遵守饮控ATOMS原则。

饺类食品含高油脂、高热量！是减重大敌

水饺、锅贴、馄饨、小笼汤包、肉包子整体糖类占比不高，属于低GI值，不容易造成血糖飙高，但因为馅料是绞肉制成，尤其是小笼汤包，为了鲜美多汁香浓可口，含有的饱和脂肪量高，热量惊人，是减重大敌！应注意摄取总量。
水饺、锅贴、馄饨、小笼汤包、肉包子的营养素及热量受到每份量大小、外皮厚薄、内馅成分、沾酱而有差异，详细可参阅购买商品外包装之食品营养标示。以下列举常见的水饺、锅贴、馄饨、小笼汤包、肉包子的平均每个和每100g的热量参考。

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饺类食品热量参考表（每个）

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饺类食品热量参考表（每100g）

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火锅饺类更高油脂、热量需注意！减重不可轻忽!

火锅及卤味常见的加工食品，例如鱼饺、虾饺、花枝饺、蛋饺、燕饺，整体糖类占比平均较一般水饺锅贴类低，属于低GI值，其中蛋饺主要成分为鸡蛋及猪肉，含有的碳水化合物相对又更低，较不容易造成血糖飙升。火锅饺类馅料通常是由鱼浆、猪绞肉及淀粉混合制成，尤其是燕饺，含有的饱和脂肪量极高，热量惊人，是减重大魔王！应注意摄取总量。

鱼饺、虾饺、花枝饺、蛋饺、燕饺的营养素及热量受到每份量大小、内馅成分比例而有差异，详细可参阅购买商品外包装之食品营养标示。以下列举常见的鱼饺、虾饺、花枝饺、蛋饺、燕饺的平均每个和每100g的热量参考。此外，港式点心常见的烧卖，营养成分接近饺类食品，每100g营养成分：热量188kcal、脂肪9.7g、蛋白质9.9g、碳水化合物15.3g，每一个约24g热量约45kcal。

火锅饺类食品热量参考表（每个）

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火锅饺类食品热量参考表（每100g）

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丸子类食品需注意油脂及热量！减重应节制颗数!

火锅及卤味常见的丸子属加工类食品，例如贡丸、虱目鱼丸、花枝丸、鸡肉丸、虾丸，整体糖类占比类似火锅饺类，属于低GI值，其中贡丸主要成分为猪肉后腿肉，含有的碳水化合物极低，较不容易造成血糖飙升，但含有的饱和脂肪量极高饱，单位热量高，减重应注意摄取颗数。

贡丸、虱目鱼丸、花枝丸、鸡肉丸、虾丸的营养素及热量受到每份量大小、内馅成分比例而有差异，详细可参阅购买商品外包装之食品营养标示。以下列举常见的贡丸、虱目鱼丸、花枝丸、鸡肉丸、虾丸的平均每个和每100g的热量参考。此外，火锅及卤味常见的蟹味棒，每100g营养成分：热量118kcal、脂肪0.7g、蛋白质9.3g、碳水化合物18.6g，每一个约13g热量约15kcal。

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丸子类食品热量参考表（每个）

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丸子类食品热量参考表（每100g）

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结论

一份糖类食物定义为15克碳水化合物，提供60大卡热量。标准碗（直径11.5cm、深5cm、容量300mL）估算糖类食物体积，学习辨识食物种类（Type）：常见NG 糖类食物记忆口诀「玉皇大帝、牛头马面、 南山连江、红绿花粉、婉菱麦造」，控制糖类总量（Amount）： 以一餐半碗白饭30克糖类做为低糖饮食的目标，结合「一份糖类食物占标准碗之体积表」，将常见糖类食物和白饭做等体积代换即可控制GL值不偏高，搭配良好进食顺序（Order），并放慢整体进食速度（Speed），即可落实融合ATOMS原则之「456 渐进式低糖饮食」，有效控糖并减重成功。

白饭是常见主食中糖类密度相对较高的食物（0.39g/g），因此以相同体积与白饭互换时，多数常见糖类食物的糖类及热量含量通常小于或等于白饭。 「一份糖类食物占标准碗之体积表」中，占标准碗之体积为2/3、1/2、1/3 所列出之糖类食物，跟白饭做等体积互换，糖类及热量都小于同体积的白饭。而占标准碗之体积为1/4 所列出之糖类食物，跟白饭做等体积互换，糖类及热量都等于同体积的白饭。

须注意，高糖类密度食物(平均0.5g/g)，如面包、吐司、馒头，不适合以体积比例进行热量代换。勾芡类食物为高GI值，例如面线羹、肉羹、鱼羹、玉米浓汤、酸辣汤、烧仙草、烩饭等，用的太白粉、地瓜粉等精致淀粉极易快速被消化吸收，容易造成血糖冲高是「隐藏版地雷」，须遵守ATOMS原则。此外，饺类点心，例如水饺、锅贴、馄饨、小笼汤包、肉包子; 火锅及卤味常见的加工食品，例如鱼饺、虾饺、花枝饺、蛋饺、燕饺、贡丸、虱目鱼丸、花枝丸、鸡肉丸、虾丸，整体虽然糖类占比不高，但因馅料脂肪含量高，热量惊人，是减重时需特别注意的「热量怪物」。

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参考文献

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