肌少症如何改善？飲食均衡、多運動才是解決根源的最佳方式！

你有發現長輩走路變慢，過馬路時總是走不完綠燈？或者從椅子上站起來時，總覺得雙腿無力，需要扶著扶手才起得來？很多人都會以為這只是單純的老化現象，但其實有可能是「肌少症」的徵兆。肌少症不只會影響到日常生活中的行動力，還會增加跌倒和失能的機率。本篇文章會帶你認識肌少症的徵兆，提供簡單的自我檢測方法，並介紹該怎麼透過正確飲食與運動來改善和預防肌少症，幫助家人找回健康、穩健的活力。
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肌少症是什麼？了解肌肉量的重要性！

肌少症是指骨骼肌的肌肉量減少，伴隨著肌力減弱或體能表現變差的老年症候群。人的肌肉量在30多歲達到高峰後，就會隨著年紀逐漸流失。到了40歲之後，肌肉量會以每10年減少8%的速度流失；而70歲以後，流失速度更會加快到15%。如果沒有盡早保養身體，很容易影響日後的生活自理能力。

醫學上通常將肌少症主要分為「原發性肌少症」與「續發性肌少症」兩種不同類型，以下會分別介紹，讓你對肌少症有更深入的認識。
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原發性肌少症

原發性肌少症通常找不到明確的疾病原因，單純是因為身體自然老化所造成的肌肉流失。隨著年紀增長，人體合成肌肉的能力下降，加上荷爾蒙改變，就會讓肌肉量與肌力逐漸衰退。
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續發性肌少症

續發性肌少症常見的原因包含活動力下降，例如：長期臥床或久坐不動；或本身患有慢性疾病，像是糖尿病、心血管疾病等慢性病，以及營養不良、蛋白質攝取不足，這些因素都會加速肌肉流失。藥物引起的肌肉流失，例如近期流行的GLP-1受體激動劑「減肥針」確實存在誘發或加重肌少症的風險，尤其高風險族群（老年人、營養不良、慢性病患者）需特別警惕：

1. 快速減重導致肌肉大量流失：透過減肥針進行快速減重的過程中肌肉流失比例可高達25%–45%，進而引發肌少症風險。肌肉流失比例因藥物、劑量、使用時間而異。
    

2. 肌肉功能影響存在年齡與族群差異

   
   老年人（≥65歲）：2026 年的最新研究特別強調長期使用（≥12個月）GLP-1受體激動劑與肌肉力量(握力)下降、加速肌少症、神經肌肉功能退化相關，風險明確。
   
   2026 年(Qaisar et al.)發表於《Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle》的研究證實接受Semaglutide治療的第二型糖尿病高齡男性，其手部握力呈現「縱向下降（Longitudinal decline）」，且進一步指出這可能與「神經肌肉接頭完整性（neuromuscular junction integrity）」受損有關。
   英文原文：Longitudinal decline in handgrip strength and neuromuscular junction integrity in older men with type 2 diabetes treated with semaglutide.
   
   2026 年(Prokopidis)發表於《British Journal of Pharmacology》的研究也警告GLP-1受體促效劑對老年人的風險超越了單純的肌肉質量減少(Risks beyond muscle mass reductions)，應特別關注其對「肌肉力量」強度的影響。
   英文原文：Glucagon-like peptide-1 receptor agonists and muscle strength changes in older adults: Risks beyond muscle mass reductions.
   
   中壯年（<65歲）：短期研究顯示肌肉功能多能維持，但肌肉質量仍流失，且長期影響未知。

3. 高風險族群需特別警惕：以下族群使用GLP-1藥物時，肌肉流失可能轉化為功能衰退與失能風險。
    

   已有肌少症或衰弱者

   蛋白質攝取不足或營養不良者

   慢性病患者（尤其糖尿病合併腎病變）
    

4. 機制尚在探討

   可能涉及食慾抑制導致蛋白質攝取不足、快速減重引發分解代謝、以及藥物對肌肉細胞的直接或間接作用。
    

5. 建議使用者確保蛋白質攝取 ≥1.2 g/kg(理想體重)/天，並配合每週2次阻力訓練，以保存肌肉功能。

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肌少症典型症狀有哪些？多加留意家人身體狀況！

在日常生活中，肌少症初期的症狀通常不太明顯，很容易被當成一般老化而忽略。如果發現家中的長輩或自己開始出現以下五種狀況，一定要多加留意。

• 平地走路緩慢：走路速度明顯變慢，像是在室內走6公尺需要花超過8秒的時間；或是過馬路時，無法在綠燈時限內走到對面。
• 手部握力下降：手部的力氣變小，擰不乾毛巾、轉不開寶特瓶蓋，或是提不動大約5公斤的物品，都是肌少症的跡象。
• 起身困難：大腿肌肉無力，從普通的椅子上無法直接站起來，必須依賴雙手撐著扶手或膝蓋才能勉強起身。
• 反覆跌倒：因為下肢無力與平衡感變差，增加跌倒機率，如果在過去一年內無故跌倒兩次以上就要特別小心。
• 體重無故減輕：在沒有刻意節食的情況下，半年內體重不明原因減輕超過原體重的5%，例如50公斤的人減輕2.5公斤，就要注意自己是不是有肌少症的狀況。

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如何判斷自己有肌少症？4招自我檢測法！

如果懷疑自己或家人有肌少症的傾向，可以先透過簡單的測試來評估。根據醫學上的建議，以下提供4招讓你可以自行在家操作的肌少症檢測方法。
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肌少症檢測1.步行速度觀察

針對65歲以上的長者，通常會先以步行的速度作為參考，接著再透過手部握力與肌肉質量來綜合判斷是不是有肌少症。醫學上常使用「簡易身體表現功能量表」來測試長輩的下肢功能與平衡感，包含平衡測試、步行速度與椅子起坐測試。以下我們整理出這份量表的測量項目與評分標準，你或長輩可以試著在家中安全的環境下進行測試，如果總分偏低，建議及早尋求專業醫師協助。

簡易身體表現功能量表

(手機版表格可作右滑動)

肌少症檢測2.小腿圍量測

請找一條皮尺，測量小腿肚最粗的地方。測量時要坐著，雙腳踩平在地面上，讓小腿與大腿呈90度垂直彎曲，身體保持放鬆。如果測量出來的數值低於以下標準，或是用雙手食指與拇指圈住小腿肚發現還有空隙，代表身體的肌肉量可能已經不足。

肌少症小腿圍測量

肌少症檢測3.手部握力測試

手部握力測試需要使用專業的握力器來測量，測量時一樣要先坐著，手肘彎曲呈90度，用盡全力握緊握力器來測試手部力量。如果握力數值過低，就表示全身的肌肉力量可能都在衰退，可以參考以下根據不同性別與BMI分類的握力標準。
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男性肌少症握力測試

女性肌少症握力測試

【最新診斷標準參考（2025年亞洲共識）】

根據2025年亞洲肌少症工作小組（AWGS）發布的最新共識，手握力的切點已簡化為依年齡分層，不再需要對照BMI。此標準更能早期發現肌少症風險，提供臨床診斷與居家篩檢參考，若你的測量結果低於以下數值，建議進一步尋求醫療專業評估。

手部握力最新診斷標準參考表

肌少症檢測4.椅子坐站測試

可以先找一張穩固、不會滑動的椅子，坐在椅子中間，雙腳踩在平地上，雙手交叉抱在胸前。接著用最快的速度計算「連續起立再坐下5次」總共需要花多少時間。如果完成這5次動作的時間超過12秒，就代表下肢肌力可能已經逐漸衰退，有肌少症的徵兆。
 

【提高篩檢敏感度的參考標準】

近年國際研究及2025年亞洲肌少症共識建議，可採用更嚴格的標準來評估下肢肌力：若連續起立坐下5次所需時間超過15秒，即代表下肢肌力可能有顯著衰退，肌少症風險較高。此標準較傳統的12秒更具篩檢敏感度，有助於更早發現問題。

肌少症如何恢復？補充足夠營養！

飲食攝取足夠的蛋白質

還好肌少症是可逆的，許多長輩平常飲食偏好清淡，常常只吃清粥小菜，導致蛋白質攝取嚴重不足。要長肌肉，就必須攝取足夠的營養。確診肌少症的患者，每日蛋白質攝取量建議提高到1.2至1.5公克／每公斤體重。例如：一位體重60公斤的長輩，每天就需要攝取72到90公克的蛋白質，才能幫助肌肉修復與生長。現在也會更強調「三頓飯均勻分配」蛋白質，必要時也能補充白胺酸或HMB等「標靶肌肉營養」。
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肌少症日常可攝取蛋白質

補足維生素D

長輩平時如果食量不大、出門曬太陽的機會較少，加上腸胃道的吸收功能下降，缺乏維生素D造成肌力也跟著減少，進而導致肌力減退與跌倒風險增加。攝取足夠的維生素D能幫助改善肌肉強度、增加肌肉組織修復，並減少骨質疏鬆等併發症發生。建議可以多吃魚類、奶類等食物，並在每天清晨或傍晚曬15分鐘太陽，搭配蛋白質和運動，改善肌少症的效果會更好。也建議如果可以的話，為了讓改善肌肉功能的效果更好，建議每日補充800-1000 IU的維生素D，以維持適當血液25(OH)D濃度。
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肌少症可以做什麼運動？飲食和運動相互搭配更有用！

要對抗肌少症，光靠吃是不夠的，必須搭配阻力訓練、有氧運動與平衡訓練來刺激肌肉。運動時，一定要循序漸進慢慢來，依照自己的體能狀況調整，才能在安全的情況下有效改善症狀。

阻力運動

建議每週進行至少2次阻力或肌耐力訓練，每次運動時間大約20到30分鐘，兩次訓練最好間隔48小時以上，讓肌肉有足夠的休息時間修復。此外，中高齡或患有慢性病的人，在開始訓練前一定要先問過自己的主治醫師或復健師評估，避免自己錯估體力而在運動時受傷。
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有氧運動

有氧運動不只可以強化心肺功能，也能維持好的體能狀態。常見的有氧運動包含快走、慢跑、游泳、有氧舞蹈或是騎腳踏車等。建議每週可以安排至少3天的有氧運動，每次維持至少30分鐘。如果一開始體力無法負荷，也可以分成每次10分鐘，分段累積完成，慢慢養成好的運動習慣。
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長輩居家也能做的運動

如果不方便出門，在家照顧長輩時，也可以利用家中的椅子或牆壁，簡單帶長輩做一點基礎的肌肉強化訓練。這些動作不需要複雜的器材，每天花幾分鐘活動一下身體，維持基本的肌肉力量，減緩退化的速度。

坐姿起立強化大腿肌

先找一張穩固、靠牆不會滑動的椅子。讓長輩坐在椅子上，雙手可以交叉抱在胸前或是扶著大腿，運用大腿的力量站起來，接著再慢慢坐下，重複幾次來鍛鍊下肢的力量。

扶牆挺身練上肢

面對牆壁站立，雙腳與牆壁保持一點距離。將雙手打開與肩同寬，手掌平貼於牆面。接著身體慢慢前傾，手肘彎曲做類似伏地挺身的動作，再用力推牆讓身體回正。

墊腳尖訓練小腿

雙手扶著穩固的椅背或是牆壁，保持身體平衡。接著將雙腳的腳跟慢慢離地墊起腳尖，在最高點維持大約2秒鐘，然後再慢慢將腳跟放下地面，能訓練到小腿肌肉。
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肌少症常見Q&A，體能訓練到老都不能忽視！

Q1.肌少症可以恢復嗎？

肌少症是可以恢復的，就算肌肉已經流失，只要願意開始改變，永遠不嫌晚。臨床上有許多研究顯示，高達90歲的長者，只要經過規律的阻力訓練，並且補充足夠的蛋白質營養，肌肉力量與日常體能表現依然可以獲得明顯的進步與改善。

Q2.肌少症會死嗎？

肌少症本身雖然不是會馬上致命的急症，但卻是造成老年人跌倒、骨折或失能的主要原因之一。嚴重的肌少症患者因為併發症與抵抗力下降，死亡風險會比一般正常人高出2倍以上。所以我們必須重視肌少症，提早進行預防。

Q3.肌少症掛哪一科？

如果懷疑自己或家中長輩有肌少症，可以前往醫院掛「高齡醫學科」、「復健科」或是「家醫科」就診。醫師會透過專業的儀器來準確測量身體的肌肉量，並評估體能狀況，為患者提供適合的運動訓練與營養補充處方。
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Q4.怎麼知道自己是肌少症？

要知道自己有沒有肌少症，可以從日常生活的細節來觀察。像是平地走路的速度是否變慢、手部握力是不是連開罐頭都覺得吃力、上下樓梯是不是需要頻繁休息、最近有無容易腿軟跌倒。如果發現體重在半年內突然下降超過5%，也應該盡快尋求醫療評估。

提早建立健康飲食與運動習慣，職場健康促進幫你遠離肌少症！

面對肌少症，不只要擔心身體肌肉流失的速度，也要幫助長輩克服因為怕跌倒而不敢活動的心理障礙。記住「吃得夠、動得對」的原則，每天補充足夠的蛋白質，並循序漸進地增加運動量，就能逐漸把流失的肌肉找回來。

預防肌少症不必等到老了才開始，許多企業現在也推廣職場健康促進計劃，幫助員工提早建立正確的飲食與運動習慣。陳醫師在職場健康促進領域深受業界肯定及官方認證，高血糖FEED ATOMS控糖策略有學術界背書，如果企業有任何需求，歡迎與我們聯繫，一起為未來的健康打好基礎。
 

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