肌少症如何改善？饮食均衡、多运动才是解决根源的最佳方式！

你有发现长辈走路变慢，过马路时总是走不完绿灯？或者从椅子上站起来时，总觉得双腿无力，需要扶着扶手才起得来？很多人都会以为这只是单纯的老化现象，但其实有可能是「肌少症」的征兆。肌少症不只会影响到日常生活中的行动力，还会增加跌倒和失能的机率。本篇文章会带你认识肌少症的征兆，提供简单的自我检测方法，并介绍该怎么透过正确饮食与运动来改善和预防肌少症，帮助家人找回健康、稳健的活力。
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肌少症是什么？了解肌肉量的重要性！

肌少症是指骨骼肌的肌肉量减少，伴随着肌力减弱或体能表现变差的老年症候群。人的肌肉量在30多岁达到高峰后，就会随着年纪逐渐流失。到了40岁之后，肌肉量会以每10年减少8%的速度流失；而70岁以后，流失速度更会加快到15%。如果没有尽早保养身体，很容易影响日后的生活自理能力。

医学上通常将肌少症主要分为「原发性肌少症」与「续发性肌少症」两种不同类型，以下会分别介绍，让你对肌少症有更深入的认识。
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原发性肌少症

原发性肌少症通常找不到明确的疾病原因，单纯是因为身体自然老化所造成的肌肉流失。随着年纪增长，人体合成肌肉的能力下降，加上荷尔蒙改变，就会让肌肉量与肌力逐渐衰退。
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续发性肌少症

续发性肌少症常见的原因包含活动力下降，例如：长期卧床或久坐不动；或本身患有慢性疾病，像是糖尿病、心血管疾病等慢性病，以及营养不良、蛋白质摄取不足，这些因素都会加速肌肉流失。药物引起的肌肉流失，例如近期流行的GLP-1受体促效剂「减肥针」确实存在诱发或加重肌少症的风险，尤其高风险族群（老年人、营养不良、慢性病患者）需特别警惕：

1. 快速减重导致肌肉大量流失：透过减肥针进行快速减重的过程中非脂肪组织(fat free mass)流失比例可高达25%–45%，进而引发肌少症风险。其肌肉骨质流失比例因药物、剂量、使用时间而有所差异。
   

2. 肌肉功能影响存在年龄与族群差异

   
   老年人（≥65岁） ：2026 年的最新研究特别强调长期使用（≥12个月）GLP-1受体激动剂与肌肉力量(握力)下降、加速肌少症、神经肌肉功能退化相关，风险明确。
   
   2026 年(Qaisar et al.)发表于《Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle》的研究证实接受Semaglutide治疗的第二型糖尿病高龄男性，其手部握力呈现「纵向下降（Longitudinal decline）」，且进一步指出这可能与「神经肌肉接头完整性（neuromuscular junction integrity）」受损有关。
   英文原文：Longitudinal decline in handgrip strength and neuromuscular junction integrity in older men with type 2 diabetes treated with semaglutide.
   
   2026 年(Prokopidis)发表于《British Journal of Pharmacology》的研究也警告GLP-1受体促效剂对老年人的风险超越了单纯的肌肉质量减少(Risks beyond muscle mass reductions )，应特别关注其对「肌肉力量」强度的影响。
   英文原文：Glucagon-like peptide-1 receptor agonists and muscle strength changes in older adults: Risks beyond muscle mass reductions.
   
   中壮年（<65岁） ：短期研究显示肌肉功能多能维持，但肌肉质量仍流失，且长期影响则未知。
   

3. 高风险族群需特别警惕：以下族群使用GLP-1药物时，肌肉流失可能转化为功能衰退与失能风险。
   

   已有肌少症或衰弱者

   蛋白质摄取不足或营养不良者

   慢性病患者（尤其糖尿病合并肾病变）
   

4. 机制尚在探讨

   可能涉及食欲抑制导致蛋白质摄取不足、快速减重引发分解代谢、以及药物对肌肉细胞的直接或间接作用。
   

5. 建议使用者确保蛋白质摄取≥1.2 g/kg(理想体重)/天，并配合每周2次阻力训练，以保存肌肉功能。

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「肌少症」还是「衰弱症」？多留意家人身体状况！

常有专家讨论「肌少症」和「衰弱症」的差异——「肌少症」专指肌肉量减少与肌力下降，是衰弱症的「核心驱动因素」，「衰弱症」则是身体多系统功能衰退的整体状态。两者病理基础高度重叠，经常同时出现、相互恶化。

但对一般民众来说，与其纠结定义，更重要的是看懂身体发出的警讯。当长辈出现走路变慢、手脚无力、体重莫名减轻、反覆跌倒等状况，无论背后是肌少症还是衰弱症，都代表身体正在衰退，需要积极介入。

以下五项症状，很容易被当成一般老化而忽略，只要中一项就该留意，符合多项更应尽快就医评估：

• 平地走路缓慢：走路速度明显变慢，像是在室内走6公尺需要花超过8秒的时间；或是过马路时，无法在绿灯时限内走到对面。
• 手部握力下降：手部的力气变小，拧不干毛巾、转不开宝特瓶盖，或是提不动大约5公斤的物品，都是肌少症的迹象。
• 起身困难：大腿肌肉无力，从普通的椅子上无法直接站起来，必须依赖双手撑着扶手或膝盖才能勉强起身。
• 反覆跌倒：因为下肢无力与平衡感变差，增加跌倒机率，若在过去一年内无故跌倒两次以上就要特别小心。
• 体重无故减轻：在没有刻意节食的情况下，半年内体重不明原因减轻超过原体重的5%，例如50公斤的人减轻2.5公斤，就要注意自己是不是有肌少症的状况。

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如何判断自己有肌少症？ 4招自我检测法！

如果怀疑自己或家人有肌少症的倾向，可以先透过简单的测试来评估。根据医学上的建议，以下提供4招让你可以自行在家操作的肌少症检测方法。
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肌少症检测1.步行速度观察

针对65岁以上的长者，通常会先以步行的速度作为参考，接着再透过手部握力与肌肉质量来综合判断是不是有肌少症。医学上常使用「简易身体表现功能量表」来测试长辈的下肢功能与平衡感，包含平衡测试、步行速度与椅子起坐测试。以下我们整理出这份量表的测量项目与评分标准，你或长辈可以试着在家中安全的环境下进行测试，如果总分偏低，建议及早寻求专业医师协助。

简易身体表现功能量表

(手机版表格可作右滑动)

肌少症检测2.小腿围量测

请找一条皮尺，测量小腿肚最粗的地方。测量时要坐着，双脚踩平在地面上，让小腿与大腿呈90度垂直弯曲，身体保持放松。如果测量出来的数值低于以下标准，或是用双手食指与拇指圈住小腿肚发现还有空隙，代表身体的肌肉量可能已经不足。

肌少症小腿围测量

肌少症检测3.手部握力测试

手部握力测试需要使用专业的握力器来测量，测量时一样要先坐着，手肘弯曲呈90度，用尽全力握紧握力器来测试手部力量。如果握力数值过低，就表示全身的肌肉力量可能都在衰退，可以参考以下根据不同性别与BMI分类的握力标准。
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男性肌少症握力测试

女性肌少症握力测试

【最新诊断标准参考（2025年亚洲共识）】

根据2025年亚洲肌少症工作小组（AWGS）发布的最新共识，手握力的切点已简化为依年龄分层，不再需要对照BMI。此标准更能早期发现肌少症风险，提供临床诊断与居家筛检参考，若你的测量结果低于以下数值，建议进一步寻求医疗专业评估。

手部握力最新诊断标准参考表

肌少症检测4.椅子坐站测试

可以先找一张稳固、不会滑动的椅子，坐在椅子中间，双脚踩在平地上，双手交叉抱在胸前。接着用最快的速度计算「连续起立再坐下5次」总共需要花多少时间。如果完成这5次动作的时间超过12秒，就代表下肢肌力可能已经逐渐衰退，有肌少症的征兆。

【提高筛检敏感度的参考标准】

近年国际研究及2025年亚洲肌少症共识建议，可采用更严格的标准来评估下肢肌力：若连续起立坐下5次所需时间超过15秒，即代表下肢肌力可能有显著衰退，肌少症风险较高。此标准较传统的12秒更具筛检敏感度，有助于更早发现问题。

肌少症如何恢复？补充足够营养！

饮食摄取足够的蛋白质

还好肌少症是可逆的，许多长辈平常饮食偏好清淡，常常只吃清粥小菜，导致蛋白质摄取严重不足。要长肌肉，就必须摄取足够的营养。确诊肌少症的患者，每日蛋白质摄取量建议提高到1.2至1.5公克／每公斤体重。例如：一位体重60公斤的长辈，每天就需要摄取72到90公克的蛋白质，才能帮助肌肉修复与生长。现在也会更强调「三顿饭均匀分配」蛋白质，必要时也能补充白胺酸或HMB等「标靶肌肉营养」。
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肌少症日常可摄取蛋白质

补足维生素D

长辈平时如果食量不大、出门晒太阳的机会较少，加上肠胃道的吸收功能下降，缺乏维生素D造成肌力也跟着减少，进而导致肌力减退与跌倒风险增加。摄取足够的维生素D能帮助改善肌肉强度、增加肌肉组织修复，并减少骨质疏松等并发症发生。建议可以多吃鱼类、奶类等食物，并在每天清晨或傍晚晒15分钟太阳，搭配蛋白质和运动，改善肌少症的效果会更好。也建议如果可以的话，为了让改善肌肉功能的效果更好，建议每日补充800-1000 IU的维生素D，以维持适当血液25(OH)D浓度。
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肌少症可以做什么运动？饮食和运动相互搭配更有用！

要对抗肌少症，光靠吃是不够的，必须搭配阻力训练、有氧运动与平衡训练来刺激肌肉。运动时，一定要循序渐进慢慢来，依照自己的体能状况调整，才能在安全的情况下有效改善症状。

阻力运动

建议每周进行至少2次阻力或肌耐力训练，每次运动时间大约20到30分钟，两次训练最好间隔48小时以上，让肌肉有足够的休息时间修复。此外，中高龄或患有慢性病的人，在开始训练前一定要先问过自己的主治医师或复健师评估，避免自己错估体力而在运动时受伤。
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有氧运动

有氧运动不只可以强化心肺功能，也能维持好的体能状态。常见的有氧运动包含快走、慢跑、游泳、有氧舞蹈或是骑脚踏车等。建议每周可以安排至少3天的有氧运动，每次维持至少30分钟。如果一开始体力无法负荷，也可以分成每次10分钟，分段累积完成，慢慢养成好的运动习惯。
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长辈居家也能做的运动

如果不方便出门，在家照顾长辈时，也可以利用家中的椅子或墙壁，简单带长辈做一点基础的肌肉强化训练。这些动作不需要复杂的器材，每天花几分钟活动一下身体，维持基本的肌肉力量，减缓退化的速度。

坐姿起立强化大腿肌

先找一张稳固、靠墙不会滑动的椅子。让长辈坐在椅子上，双手可以交叉抱在胸前或是扶着大腿，运用大腿的力量站起来，接着再慢慢坐下，重复几次来锻炼下肢的力量。

扶墙挺身练上肢

面对墙壁站立，双脚与墙壁保持一点距离。将双手打开与肩同宽，手掌平贴于墙面。接着身体慢慢前倾，手肘弯曲做类似伏地挺身的动作，再用力推墙让身体回正。

垫脚尖训练小腿

双手扶着稳固的椅背或是墙壁，保持身体平衡。接着将双脚的脚跟慢慢离地垫起脚尖，在最高点维持大约2秒钟，然后再慢慢将脚跟放下地面，能训练到小腿肌肉。
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肌少症常见Q&A，体能训练到老都不能忽视！

Q1.肌少症可以恢复吗？

肌少症是可以恢复的，就算肌肉已经流失，只要愿意开始改变，永远不嫌晚。临床上有许多研究显示，高达90岁的长者，只要经过规律的阻力训练，并且补充足够的蛋白质营养，肌肉力量与日常体能表现依然可以获得明显的进步与改善。

Q2.肌少症会死吗？

肌少症本身虽然不是会马上致命的急症，但却是造成老年人跌倒、骨折或失能的主要原因之一。严重的肌少症患者因为并发症与抵抗力下降，死亡风险会比一般正常人高出2倍以上。所以我们必须重视肌少症，提早进行预防。

Q3.肌少症挂哪一科？

如果怀疑自己或家中长辈有肌少症，可以前往医院挂「高龄医学科」、「复健科」或是「家医科」就诊。医师会透过专业的仪器来准确测量身体的肌肉量，并评估体能状况，为患者提供适合的运动训练与营养补充处方。
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Q4.怎么知道自己是肌少症？

要知道自己有没有肌少症，可以从日常生活的细节来观察。像是平地走路的速度是否变慢、手部握力是不是连开罐头都觉得吃力、上下楼梯是不是需要频繁休息、最近有无容易腿软跌倒。如果发现体重在半年内突然下降超过5%，也应该尽快寻求医疗评估。

提早建立健康饮食与运动习惯，职场健康促进帮你远离肌少症！

面对肌少症，不只要担心身体肌肉流失的速度，也要帮助长辈克服因为怕跌倒而不敢活动的心理障碍。记住「吃得够、动得对」的原则，每天补充足够的蛋白质，并循序渐进地增加运动量，就能逐渐把流失的肌肉找回来。

预防肌少症不必等到老了才开始，许多企业现在也推广职场健康促进计划，帮助员工提早建立正确的饮食与运动习惯。陈医师在职场健康促进领域深受业界肯定及官方认证，高血糖FEED ATOMS控糖策略有学术界背书，如果企业有任何需求，欢迎与我们联系，一起为未来的健康打好基础。

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