升糖指数升糖负荷是什么？搞懂GI值、GL值，控糖减重 | FEED ATOMS原则

『 FEED_ATOMS(进食-原子)原则』 其中Food(食物)之ATOMS(原子)原则为饮食控制的四因子，直接影响了餐后血糖的高低及长期稳定血糖控制的关键。其中，Type(种类)是指食物的升糖指数(Glycemic Index, GI)，为糖类食物造成血糖上升速度及幅度的指标，而Amount(总量)是指食物的升糖负荷(Glycemic Load, GL)，更精准定义一份餐食使血糖上升的程度，是评估食物对血糖影响的重要指标，了解GI值及GL值能帮助我们更科学地选择食物种类并掌握摄取总量。本章节将详细介绍GI值与GL值的概念、六大类食物的GI值特性，以及如何透过良好进食顺序与均衡饮食完善血糖控制，提供读者实用的饮食指引。

食物种类的选择，GI值的相对概念须注意

在进行食物种类(Type of Meals) 的选择时，需要注意GI值的相对概念。依照卫生福利部国民健康署之『每日饮食指南手册』，六大类食物中含糖比例较高、容易造成餐后血糖偏高的为：全谷杂粮类、水果类。食用这二类食物时应注意摄取总量，以减少血糖上升的幅度。

餐后血糖一般大约30~120分钟达高峰，具体时间取决于食物的GL值与GI值及进食顺序— 高GL/GI食物可在30分钟内急速飙升达峰值，低GL/GI食物则平缓上升至大约90~120分钟达高点。

掌握「饮控四原子ATOMS」可有效延缓餐后血糖达高峰的时间、降低上升幅度及峰值— 种类（Type）优先选择低GI食物、若选择高GI的食物，控制好糖类摄取总量（Amount）以控制GL值不过高，欲达成低GL值饮食需做到尽可能挑选低GI原型食物(糙米、玉米、水煮地瓜)、总量(Amount)做到低糖才容易达成低GL，并遵循良好「蔬菜→蛋白质→糖类」进食顺序（Order）、全程放慢进食速度（Speed）。再搭配餐后适度活动可以更有效降低餐后血糖，让血糖更加平稳，有助于长期稳定血糖控制，保护胰岛β细胞功能。

〈延伸阅读：糖尿病控糖要诀『FEED_ATOMS(进食-原子)原则』：控制高血糖及降低心血管风险〉

摄取高GI值及高GL值食物恐导致第二型糖尿病及心血管疾病风险增加

根据《2026 年美国糖尿病学会（ADA）糖尿病照护标准》，关于升糖指数（GI）升糖负荷（GL），长期摄取高GI 饮食会显著增加第二型糖尿病发生率27%、心血管疾病增加15%、糖尿病相关癌症增加5%及总死亡率增加8%的风险。
一项纳入超过十万名受试者的大型队列研究统合分析指出，摄取高GI 值和高GL值的食物与第二型糖尿病和心血管疾病的风险增加有关联。摄取高GI 值食物与第二型糖尿病的发生率增加27%（RR 1.27 [95% CI 1.21–1.34]; p<0.0001），高GI 值食物总体心血管疾病（包括死亡率）的发生率增加15% （RR 1.15 [95% CI 1.11–1.19]; p<0.0001），高GL值增加第二型糖尿病风险15%（RR 1.15 [95% CI 1.09–1.21]; p<0.0001），高GL 值增加总体心血管疾病风险15%（RR 1.15 [95% CI1.10–1.20]; p<0.0001）。因此，指引建议将「低GI」「GL」作为挑选高品质、低加工原型食物（如全谷物、非淀粉类蔬菜）的临床参考指标，其对健康结果（包括第二型糖尿病和心血管疾病）的影响，等同于增加纤维、选择高品质、最少加工的原型食物（例如全谷物）的效果相似。

《Clinical Nutrition》期刊一项涵盖近53万人、追踪长达27年的大型统合分析(Kim & Je，2023)证实，长期摄取高升糖指数（GI）与高升糖负荷（GL）的饮食，会让身体付出沉重的健康代价。在该研究中，将「最高GI饮食组」与「最低GI饮食组」相比，全因死亡风险增加10% （RR=1.10，95% CI：1.00–1.20），中风死亡风险更增加30% （RR=1.30，95% CI：1.04–1.62）；高GL饮食则使心血管死亡风险增加18% （RR=1.18），中风死亡风险同样增加30% （RR=1.30），且GL呈现线性关系— 没有安全阈值，吃得越多风险越高!
进一步的剂量-反应分析发现，当每日饮食GI值超过63.1时，全因死亡风险开始显著上升（非线性检定p = 0.02）；一旦突破72.8 ，心血管疾病死亡风险将急遽大幅增加（非线性检定p < 0.001）。需要说明的是，这两个阈值是风险显著上升的「预警红线」与「急遽拐点」，但该论文并未单独计算这两个切点的精确风险比；上述10%与30%的数字，是将「最高GI组」与「最低GI组」进行比较所得的总体加权效应— 换句话说，饮食GI值越高（例如超过73），实际风险很可能趋近甚至超过这些数字。此外，性别差异也不容忽视：女性对高GI饮食的代谢伤害比男性更敏感，高GL与癌症死亡率的关联性亦因性别而异，女性需格外警惕。

为什么亚洲人必须特别小心？首先，亚洲人先天胰岛素分泌能力较弱，且容易在内脏堆积脂肪（TOFI外瘦内胖体质），高GI饮食对我们的代谢负荷远大于西方人。其次，白饭、白面条、馒头、糯米等都是中高GI食物，亚洲人日常饮食的GI值常落在上述危险阈值以上。最后，多项日本、中国的大型本土研究均一致证实，高GI／高GL饮食显著增加糖尿病、心血管疾病及死亡风险。这些证据都在告诉我们：每一口精致淀粉，都在默默影响你的长期健康。

总结：采用低GI/低GL饮食，是一种经过科学验证、能同时降低糖尿病、心血管疾病与癌症风险的饮食模式。

〈延伸阅读： 456健康瘦！渐进式低糖饮食（HBWRPLCD）减重控糖一次达标！ 〉

升糖指数（GI值）是什么？

升糖指数（Glycemic Index, GI），简称GI值：食用100公克葡萄糖后2小时内的血糖增加值为基准（GI值=100），来比较各类食物摄取2小时内血糖上升的面积，当上升面积越大，代表GI越高，用来衡量各种含糖食物影响血糖程度的指数。低（GI ≦ 55）、中（55 < GI < 70）、高（GI ≧ 70），GI值越高对血糖影响越大。摄取GI值越高的食物，造成血糖上升速度及幅度越大、胰岛素分泌过多，脂肪合成增加，不利于血糖控制及减重。

升糖负荷（GL值）是什么？

升糖负荷（Glycemic Load, GL），简称GL值：计算方式为「食材的碳水化合物含量（公克） × GI值÷ 100」，考虑的不只是食物的GI值，而是摄取的碳水化合物总量，更能精准地了解一份饮食使血糖上升的程度。澳洲雪梨大学线上资料库对于GL范围的定义：低（GL ≦ 10）、中（10 < GL < 20）、高（GL ≧ 20），GL值越高对血糖影响越大。

搭配良好进食顺序（nice eating order）可降低整体GI值：先吃蔬菜类(包含菇类及海藻类)，再吃豆鱼蛋肉类、坚果油脂类，最后吃全榖杂粮类、水果类，可降低餐后血糖并增加饱足感，减少糖类及总热量摄取，既能控糖又可减重。
〈延伸阅读：如何降低餐后血糖?! 良好进食顺序可达成!! 〉

六大类食物的GI值介绍

表列为常见六大类食物GI值比较表， GI值是个相对的概念，并非绝对不变的数字。

蔬菜类的GI值

常见的叶菜类（如菠菜、莴苣、空心菜、地瓜叶）、菇类（如香菇、鸿喜菇、杏包菇、金针菇）、海藻类（如海带、紫菜、裙带菜）的GI值极低，适合高血糖或控糖减重者作为主要配菜。这些蔬菜富含膳食纤维、维生素及矿物质，有助于延缓餐后血糖上升，并促进肠道健康。玉米笋及大番茄属低GI，可作为便当配菜。

但需注意总糖量控制，避免与高GI主食（如白饭）过量搭配，以免无形中增加升糖负荷（GL值），过量食用某些蔬菜可能因其含少量糖类而略增血糖，建议搭配良好进食顺序，先食用低GI蔬菜，再进食主食。不同烹调方式（如烤蔬菜、炸蔬菜等）可能略提高GI值，因此食用蔬菜类时应避免过度加工或添加高GI调味料（如沙茶酱、番茄酱、糖等）。
〈相关影片：进食顺序降餐后高血糖超商早餐如何吃? 〉

豆鱼蛋肉类的GI值

黄豆、黑豆、毛豆含等豆类含有丰富蛋白质及少量糖类，属于低GI食物，适合控糖饮食者作为蛋白质来源。这些豆类富含膳食纤维及植物性蛋白，能有效延缓血糖上升速度，且饱足感强，有助于体重管理。鱼类（如鲑鱼、鲭鱼、鳕鱼）、蛋类及肉类（如鸡胸肉、瘦牛肉、瘦猪肉）其GI值极低，因为其主要成分为蛋白质及脂肪，几乎不含糖类，对血糖影响极小。

食用豆鱼蛋肉类时还是需要注意烹调方式，例如油炸鱼或裹粉炸鸡可能因添加淀粉而间接提高GI值，加工肉品（如火腿、香肠）常含添加糖或淀粉，也会提升食物的GI值，应谨慎选择并控制加工食品的摄取量。建议搭配低GI蔬菜一起食用，先吃蔬菜再吃豆鱼蛋肉类，可以优化血糖控制。

坚果油脂类的GI值

常见坚果类（如杏仁、核桃、腰果、开心果）含丰富健康脂肪以及少量糖类，属于低GI食物，适合控糖及减重者适量食用。坚果富含单元不饱和脂肪酸及膳食纤维，有助于稳定血糖并提升饱足感，但因热量密度高，每日建议摄取量为约一个塑胶汤匙30g。黑芝麻、橄榄油、猪油等油脂类的GI值极低，因为几乎不含糖类，所以对血糖影响微乎其微。

但油脂类热量高，过量摄取可能导致体重增加，建议用于烹调时控制用量，例如以橄榄油凉拌蔬菜而非油炸。加工坚果制品（如花生酱）可能因添加糖而提高GI值，选购时应尽量选择无糖的加工产品。搭配低GI蔬菜及蛋白质食用，能进一步降低餐后血糖波动，并提供身体均衡的营养。

乳品类的GI值

乳制品如牛奶、羊乳、优酪乳、优格及起司， GI值通常在55以下，属于低GI食物（例如全脂牛奶GI值约27-40，无糖优格约20-35）。这些乳制品虽然含有糖类但富含钙质、蛋白质跟脂肪，有助于骨骼健康及肌肉修复，且脂肪可以延缓糖类吸收，降低餐后血糖峰值。需要注意的是炼乳因糖含量高，GI值超过70，属于高GI食物，控糖者应该避免食用。

全榖杂粮类的GI值

糯米、稀饭、米浆、碗粿其GI值极高，马铃薯、南瓜、白饭属于高GI，高血糖者应减量且遵循良好进食顺序以减少餐后血糖飙高。虽然玉米为中GI，蒸或水煮地瓜为中低GI，牛蒡为低GI，却连同南瓜常被当成便当配菜，容易造成糖类摄取过量引起餐后高血糖及体重增加。面食及面包糕点类皆属于精致淀粉，属于中高GI，燕麦GI值因不同的处理方式而有差异，皆须注意控制总量摄取。

全榖杂粮类为减重及控糖关键

全榖杂粮类须注意的有根茎类，例如马铃薯、地瓜、芋头、南瓜、山药、牛蒡、莲藕等; 杂粮类，例如玉米、红豆、绿豆、花豆、皇帝豆、莲子、粟子、菱角、薏仁、大小麦、燕麦、荞麦、豌豆仁、红黎麦、爆米花、冬粉等。
许多营养课程卫教分辨糖类食物方法包含吃起来口感可能略有砂涩颗粒感，例如：芋头、南瓜、马铃薯、地瓜、山药等。然而，像是玉米、牛蒡、冬粉等，可能就无砂涩颗粒口感。因此，方便加深糖类食物的记忆，提供一个糖类食物记忆之口诀，越多方式提醒糖类食物，避免误食过多糖类，减重及控糖更顺手！

常见糖类食物记忆之顺口溜可参考『玉皇大帝、牛头马面、南山连江、红绿花粉、婉菱麦造』。以诙谐有趣的简易诗词谐音及图像加深印象，减少误食过量糖类。

『玉皇大地、牛头马面、南山莲浆、红绿花粉、碗菱麦糙』以有趣谐音诗词转换表达常见糖类食物，加深糖类食物记忆印象，减少误食过量糖类食物。
〈延伸阅读：减重的一般原则一次看！正餐营养要均衡，非正餐多余热量需先戒除！ 〉

水果类的GI值

苹果、芭乐、柳橙、小番茄等，属于低GI。小番茄偶而见于便当配菜，应合并糖类总量计算。台湾许多人喜爱吃香蕉，一中型香蕉约95g，大约0.3碗饭热量，大型香蕉约0.5碗饭热量，控糖减重宜减量摄取。葡萄、芒果、椰子水为中GI，其中夏季许多人爱喝椰子水期望能达到民间传闻的『退火』效果，然而无形中会喝下多余糖份及热量，尤其高血糖者应少喝。夏季热带水果例如哈蜜瓜、凤梨、西瓜，GI值为中高，控糖减重应限制摄取量。

果汁为极高GI，水果打碎研磨成果汁后GI值将显著提升，不利于血糖控制，空腹喝类似糖水效应，餐后血糖显著冲高。建议水果整颗吃，咀嚼吞食有助于消化系统运作，膳食纤维可延缓血糖上升速度。若真的想喝高GI值的果汁，建议不要滤掉渣，落实Food(食物)之ATOMS(原子)原则之饮食控制的四因子，严控果汁总量(Amount)亦即控制GL值不过高，遵守良好进食顺序(nice eating Order)，先吃蔬菜类（包含菇类及海藻类），再吃豆鱼蛋肉类、坚果油脂类，后吃全榖杂粮类，最后才喝果汁，并且全程放慢进食速度(slow eating Speed)，这样可相对减少餐后血糖上升的峰值。

影响GI 值的因素

同名食物的GI值可能因以下因素而有所差异：

• 产地、品种、采收季节与熟成度：不同产地、品种、采收时机及熟成程度会影响食物的糖类组成，进而改变GI值。
• 食材处理与烹调方式：烹调时间、食物型态（泥状或块状）、生熟程度均会改变数值，如汤饭的GI值比稀饭低。烤地瓜高温使抗性淀粉转化为麦芽糖，GI值比蒸地瓜高。
• 糖类结构：含支链淀粉较多的食物因消化速度快所以GI值较高，如糯米饭的GI值高于白米饭。
• 膳食纤维含量：膳食纤维含量高的食物，如全谷米GI值通常较低，因纤维能延缓糖类吸收。
• 其他营养成分：食物中的植酸、丹宁酸、蛋白质及脂肪等成分也会影响GI值。特别是脂肪能减缓消化速度，使油脂类食物（如坚果）的GI值较低。

不同人种对于相同食物摄取后的血糖变化、不同实验室做出来的食物GI值，皆存在差异性，影响GI值的众多因素如同上述，目前GI值全球较有公信力，常被引用的为雪梨大学( THE UNIVERSITY OF SYDNEY ) 的资料库，目前缺乏台湾本土研究的食品GI值资料库，期待台湾可进行本土相关研究做为参考。

地瓜的GI 值因烹调方式而异

地瓜高纤低GI促肠胃蠕动，寡糖作为益生元，有益肠道好菌。地瓜放凉或冰镇后，淀粉会发生结构性变化产生难以被人体消化吸收的「抗性淀粉」(Resistant Starch)，可降低GI值并减少热量摄取(每克约2.8kcal)，但非热量减半，并可增加饱足感，延缓血糖上升，有助血糖控制及肠道健康。
高温烘烤会将抗性淀粉转化为麦芽糖，增加GI值并导致血糖快速上升。控血糖者适合选择水煮或放凉冰镇后食用，例如前一天晚上放到冰箱后隔天早上吃；需快速补充能量则可选烤地瓜，但要控制份量(Amount)!!

• 水煮地瓜(低GI，约40-50)：保存最多抗性淀粉，血糖上升缓和。适合控糖和减重者。
• 蒸地瓜(中GI，约60-70) ：快速加热使麦芽糖生成量有限，GI值适中。
• 烤地瓜(高GI，约80-90)：长时间高温使抗性淀粉大量转化为麦芽糖，血糖波动幅度大，控糖者应适量摄取控制好GL值。

健康吃法建议

• 煮熟后冰镇食用：能够增加抗性淀粉，降低GI值，有益餐后血糖稳定，并搭配良好进食顺序。
• 带皮吃：地瓜皮富含膳食纤维与植化素(花青素及多酚)和维生素，清洗干净后可直接食用。

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低GI值食物的好处

低GI食物可以维持稳定的血糖

摄取低GI食物使血糖波动幅度小且上升速度缓慢，有助于维持稳定的血糖水平。这对于糖尿病患者、胰岛素阻抗者或控糖减重者格外重要，低GI值的饮食模式可避免餐后血糖飙升，减轻胰岛素分泌负担，进而改善胰岛素敏感性。相较于高GI食物易造成血糖骤升后急降（引发疲劳、情绪波动或饥饿感），低GI食物能持续释放能量，维持较长时间的精力，适合需要高度集中或体能活动者。
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低GI食物不利于脂肪堆积

低GI食物不利于脂肪堆积，通常较有饱足感。相较于高GI食物（如白饭、面包蛋糕、含糖饮料），低GI值的食物转化葡萄糖的速度较慢，减少葡萄糖过剩转化为脂肪储存的机会，有助于体重管理。低GI食物通常富含膳食纤维，咀嚼时间较长，消化过程缓慢，能延长饱足感，有助于控制食欲及热量摄取。

低GI饮食对心血管及肠道健康有益

低GI饮食对心血管健康有益。研究显示，长期摄取低GI食物可以降低血中三酸甘油酯及坏胆固醇（LDL）水平，同时提高好胆固醇（HDL），减少心血管疾病风险。低GI值食物高纤维的特性还能改善肠道健康，促进肠道蠕动，预防便秘，增强消化系统的功能。
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GI 值的限制与应用方式

许多民众看了许多GI值的资料，例如认为马铃薯为高GI，地瓜为低中GI，就对于马铃薯极具恐慌，完全不敢吃，对于地瓜就毫无限制吃，实际上若是食用高GI食物，亦即种类(Type)为高GI，只要总量(Amount)管控，控制好GL值，搭配良好进食顺序(nice eating Order)，全程放慢进食速度(slow eating Speed)，就可以安心吃。

GI 值只是糖类食物对餐后血糖影响的一个参考指标。血糖的管理仍须考量是否营养均衡摄取、天然食材为主等条件。 GI值不应只关注高低，而忽略了食物组成分，可多学习食物营养成分及糖类份数，具备均衡饮食的概念，例如误认为低GI的坚果，若摄取过量而导致体重增加，反而有胰岛素阻抗的风险。

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GI值与连续血糖监测CGM

有民众认为地瓜为低中GI，就空腹吃烤地瓜，连续血糖监测CGM却呈现血糖飙高情况。因此，GI值可作为食物种类挑选的大方向原则，但不宜过度迷信GI值，均衡各类饮食、掌握糖类总量（GL值掌握）、搭配良好进食顺序(nice eating order) 、全程放慢进食速度(slow eating speed) ，即可完美控糖又可以同时减重！
〈延伸阅读:连续血糖监测(CGM)怎么用？掌握原理，血糖控制不再难！ 〉

非糖尿病民众晚餐食用高GI值的炖饭导致血糖上升的案例
晚餐吃只吃小棒棒腿跟鸡翅以及炖饭造成餐后血糖明显飙升
42岁男性非糖尿病民众，于19:26晚餐前，CGM显示血糖为100mg/dl，于19:32开始吃晚餐，先吃一根小棒棒腿以及一根鸡翅，然后接着吃炖饭，于19:44时剩余1/3的炖饭未吃完，CGM当时显示107mg/dl。以12分钟快速吃完晚餐，于21:15测CGM血糖飙升达202mg/dl!! 血糖于餐后43分钟后上降了102mg/dl!! 让咱们来检视是否符合饮食之ATOMS四原子原则?? 种类(Type)为少量蛋白质:小棒棒腿及鸡翅，以及高GI的炖饭(煮的软烂类似稀饭)，总量(Amount)为约一碗饭左右的糖类，属于高GL值，进食顺序(Order of Meals)缺乏蔬菜类的膳食纤维且蛋白质总量太少，进食速度(eating Speed)于12分钟内快速吃完一餐!! 总结来说，不符合饮食之ATOMS四原子: 高GL(A) 、 高GI(T) 、 缺乏膳食纤维当缓冲且蛋白质不足(OM) 、 进食速度太快(S)，也难怪血糖暴冲!! 上升速度超过2mg/min。


糖尿病前期民众晚餐后食用高GI值的精致淀粉导致血糖上升的案例
晚餐食用便当只吃少量米饭后再吃半包饼干造成餐后血糖明显飙升
64岁男性糖尿病前期，HbA1c=6.2%，BMI=23.8，于18:27准备吃晚餐时，CGM显示血糖为99mg/dl，便当的菜肉搭配米饭吃完后约剩余1/2的饭未吃完，随后吃了半包饼干，经过53分钟19:20血糖达179mg/dl，于19:57时CGM显示血糖飙升至195mg/dl，血糖于餐后90分钟后上降了96mg/dl。

〈延伸阅读：糖尿病前期该如何预防变成糖尿病？了解标准、风险与预防策略！ 〉

摄取过多糖类的坏处及低糖饮食的益处

血糖的变化与糖类摄取息息相关。摄取过多的糖类除了会导致血糖上升，还可能转化为脂肪堆积于肝脏与胰脏，引发胰岛素阻抗。透过减少糖类的摄取，亦即控制摄取的糖类总量(amount)，控制GL值不过高，不仅能降低胰岛素分泌，改善餐后及平均血糖，还能促进三酸甘油酯分解，释放脂肪酸作为能量来源(脂肪分解与脂肪酸氧化)。这种调节有助于减少胰脏及肝脏的脂肪累积，促进脂肪的移动与代谢，并抑制新脂肪的生成(脂肪新生)，最终达到减重减脂(eliminate weight/fat)的效果。此外，因为降低了糖毒性、氧化压力与发炎反应，能帮助恢复胰脏的正常功能，甚至有可能逆转第二型糖尿病。

低糖饮食VS 低GL值饮食

每日摄取碳水化合物≦ 130克（或总热量的25%以下）被称为低糖饮食，而≦ 50克（或总热量<10%）则被定义为极低糖饮食（Very Low Carbohydrate Diet, VLCD）。低糖饮食专指于糖类总量控制，而低GL值饮食可视为低糖饮食加上GI值权重的加权概念，可理解为低GL值饮食= 低糖饮食X 低GI值食物。饮食整体的GI值可藉由良好的进食顺序降低整体GI值。因此，低糖饮食（糖类总量管控），搭配良好进食顺序(整体饮食GI值降低)，即可迈向理想的低GL值饮食。反之，若只单纯选择低GI食物，忽略了糖类总量(Amount)管控，中高糖饮食X 低GI食物≠低GL值饮食，相对高GL值的饮食恐导致第二型糖尿病及心血管疾病风险增加。

低糖饮食(Low carbohydrate diet, LCD)的好处有哪些?

减少摄取糖类能有效降低胰岛素的分泌，有助于改善血糖控制，并促进脂肪酶分解脂肪组织的三酸甘油酯，释放脂肪酸作为能量来源。这一过程不仅有助于加速脂肪分解，还能减少脂肪在肝脏和胰脏等器官中的堆积，同时降低糖毒性、氧化压力及发炎反应。这些改善有可能恢复胰脏功能的正常运作，进一步实现第二型糖尿病的逆转。
〈延伸阅读：如何逆转糖尿病！ 〉
〈延伸阅读：胰岛素阻抗指标（HOMA-IR）要当心！胰岛素阻抗之定义、计算与临床应用一次掌握！胰岛素阻抗指标HOMA-IR解析〉

研究显示高糖造成细胞发炎破坏，而低糖饮食降血糖有助避免肾病变。低糖饮食对肾功能多项指标无影响，在肌酸酐<2mg/dl或慢性肾脏病第3级(含)以下病人，可能改善肾丝球过滤率（eGFR）。
可降低糖化血色素（HbA1c）、空腹胰岛素、三酸甘油酯（Triglyceride, TG）、体重、腰围、改善肝功能指标，增加高密度脂蛋白胆固醇( High-density lipoprotein, HDL ) ，并减少糖尿病用药。可能增加血总胆固醇，研究显示可增加低密度脂蛋白胆固醇（Low-density lipoprotein, LDL）颗粒大小，减少小而密集的低密度脂蛋白胆固醇，降低动脉硬化风险。

研究显示，低糖饮食的程度与糖化血色素HbA1c的下降幅度存在明显正相关。在日本的一项研究中，每日摄取130克碳水化合物的低糖饮食，可使平均糖化血色素下降约0.8%；而每日摄取90克的低糖饮食，平均可降低约1.6%；至于每日摄取低于50克的极低糖饮食，则能达到2.6%的下降幅度。台湾进行的一项为期18个月的研究则指出，每日摄取90克碳水化合物的低糖饮食较贴近当地居民的饮食习惯。此类低糖饮食相较于传统糖尿病饮食，能更有效地改善血糖控制，减少糖尿病用药需求，同时促进体重下降，缩减腰围及腰臀比，并有助于降低血压。

结论

升糖指数（GI）与升糖负荷（GL）是饮食选择中重要的参考工具，透过了解六大类食物的GI值特性，更知道如何决定餐食的食物种类(Type of Meals)，控制好糖类摄取总量(Amount)，即可控制升糖负荷(Glycemic Load, GL)值不偏高，搭配良好进食顺序(nice eating Order)，全程放慢进食速度(slow eating Speed)，能有效降低餐后血糖波动、长期稳定血糖控制，落实糖尿病控糖要诀『FEED_ATOMS(进食-原子)原则』 。低GI及低GL饮食不仅有助于血糖稳定、减少脂肪堆积，还能改善心血管与肠道健康。职场健康希望每个人都能找到适合自己的健康饮食模式，实现控糖与减重的双重目标，连系我们了解更多健康相关的资讯！

参考文献

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• 陈晶莹、何明华、陈慧君（2024）。第二型糖尿病的低糖饮食：从实验室到临床。内科学志， 35 ，339-347。
• Chen, CY, Huang, WS, Chen, HC, et al. (2020). Effect of a 90 g/day low-carbohydrate diet on glycaemic control, small, dense low-density lipoprotein and carotid intima-media thickness in type 2 diabetic patients: An 18-month randomised controlled trial. PLoS One, 15 (10), e0240158.
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3. 进食顺序与速度之生理机制

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4. 专书引用

• 陈承勤（2025）。逆转糖尿病！控制血糖五要素：食物、运动、减重(脂)、药物、监测装置＋饮食控制四原子：总量、种类、顺序、速度。台北：幸福绿光。

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