如何降低餐后血糖?! 良好进食顺序可达成!!

餐后血糖(Postprandial Glucose, PPG)飙升不但可能会对健康造成影响之外，还会增加心血管疾病发生的风险。良好的进食顺序(nice eating Order of Meals)可以透过调节消化吸收相关生理机转，有效降低餐后血糖波动幅度。本篇文章将探讨如何透过简单的饮食顺序调整，达成稳定血糖的目标，进而促进整体健康。

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胰脏胰岛细胞受损越严重，餐后血糖波动幅度越高

研究显示初诊断为糖尿病的患者，胰岛细胞的功能已大幅衰退，大约只剩下正常人的50%左右，并以每年约4-5%的速度逐渐衰退。在确诊糖尿病前几年往往胰岛细胞受损已造成，临床上常见空腹血糖在正常值以内(低于100mg/dl)，但餐后血糖已偏高，且胰岛细胞受损越严重餐后血糖越高，此状态为葡萄糖耐受不良(impaired glucose tolerance, IGT)，餐后2小时血糖落在140–199 mg/dL ，属于糖尿病前期。

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餐后高血糖有什么危害?

研究发现餐后高血糖(Postprandial Hyperglycemia, PPH)会增加心血管疾病风险。

那些策略可以降低餐后血糖呢?

1. 低GL值饮食或低糖饮食(Low Carbohydrate Diet, LCD)
2. 良好进食顺序(nice eating Order)
3. 餐后适度活动
4. 使用降血糖药物

餐后血糖一般大约30~120分钟达高峰，具体时间取决于食物的GL值与GI值及进食顺序— 高GL/GI食物可在30分钟内急速飙升达峰值，低GL/GI食物则平缓上升至大约90~120分钟达高点。

掌握「饮控四原子ATOMS」可有效延缓餐后血糖达高峰的时间、降低上升幅度及峰值— 种类（Type）优先选择低GI食物、若选择高GI的食物，控制好糖类摄取总量（Amount）以控制GL值不过高，欲达成低GL值饮食需做到尽可能挑选低GI原型食物(糙米、玉米、水煮地瓜)、总量(Amount)做到低糖才容易达成低GL，并遵循良好「蔬菜→蛋白质→糖类」进食顺序（Order）、全程放慢进食速度（Speed）。再搭配餐后适度活动可以更有效降低餐后血糖，让血糖更加平稳，有助于长期稳定血糖控制，保护胰岛β细胞功能。

降血糖药物：餐前短效胰岛素与GLP-1受体促效剂虽能有效降低餐后血糖，但若饮食未加控制，药物效果仍难以抵挡高GL高GI饮食所带来的血糖飙升。

注：低糖饮食(low carbohydrate diet, LCD)为每日摄取糖类≤130g(或总能量的25%以下)、极低糖饮食(Very low carbohydrate diet, VLCD)为每日摄取糖类≤50g(或总能量<10%)。

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良好的餐食进食顺序(nice eating Order of Meals)可以降低餐后血糖

1. 先吃蔬菜类：高膳食纤维食物，如叶绿蔬菜、海藻类和菇类等。
2. 再吃主餐(蛋白质与健康脂肪) ：豆、鱼、蛋、肉类等蛋白质食物及坚果、橄榄油等不饱和脂肪酸。
3. 最后再吃糖类食物(含五榖杂粮类、水果、甜点) ：米饭、糙米、藜麦、面类、燕麦、面包、蛋糕、马铃薯、地瓜、玉米、芋头、山药、南瓜、各种水果、甜点、含糖饮料等。

实务上除了面食和自助式吃到饱餐厅，可以完全依照良好进食顺序，拿取餐点再进食。往往食物是整体一起呈现，例如便当，建议可先吃蔬菜或豆鱼蛋肉类及坚果类，再小口小口搭配着糖类一起慢慢吃，并且管控糖类总摄取量(Amount)，即可达低糖饮食(LCD)，控糖又减重。
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良好进食顺序降低餐后血糖对身体有什么好处呢?

对于第二型糖尿病有助于降低餐后血糖，对短期血糖波动和长期血糖控制皆有效。
对于非糖尿病患者的正常人，其血糖波动、餐后血糖和胰岛素水平亦显著降低。

进食顺序降低餐后血糖波动幅度的生理机制有哪些呢?

1. 膳食纤维(尤其是水溶性纤维) ：可形成凝胶状物质，延缓胃排空并减慢碳水化合物的分解速度。有研究指出，先吃蔬菜可使餐后血糖峰值降低20-30%。
2. 蛋白质与脂肪的缓冲作用：蛋白质促进胃酸适量分泌，分子结构复杂有助于延长消化时间。脂肪刺激胆囊收缩素(CCK)，抑制胃蠕动、减缓胃排空并增加饱足感。蛋白质和脂肪能刺激肠道分泌激素(如GLP-1、GIP)，抑制胃排空增加饱足感并促进胰岛素分泌。另有研究指出，先摄取蛋白质可降低后续碳水化合物摄入量约15%。日本研究指出常吃的盖饭（牛丼）建议可先吃牛肉5分钟后再吃米饭，比起混合在一起吃更可降低餐后血糖峰值及上升坡度。
3. 碳水化合物(糖类) ：最后摄入碳水化合物可降低淀粉酶的接触效率，消化速度降低，减少葡萄糖的快速释放，血糖上升趋缓。研究指出，按此进食顺序可使餐后2小时血糖较传统先吃碳水化合物降低50%以上。
4. 升糖指数(Glycemic Index,GI)平均降低：蔬菜及豆鱼蛋肉类的GI值较低，碳水化合物GI值较高，良好进食顺序的原则是低GI先吃、高GI后吃，可有效降低整体食物GI值，降低餐后血糖上升速度及峰值。

学习认识食物种类，遵循良好进食顺序(nice eating Order of Meals)，有效降低整体进食GI值，长期稳定血糖控制易达标

如果本身胃部较敏感或有消化道疾病，例如胃炎或消化性溃疡的人，建议可先吃蛋白质与脂肪再吃蔬菜类，减少蔬菜的纤维损伤胃黏膜，糖类依然最后再吃，同样能有效降低餐后血糖值。

良好进食顺序外还有更进阶降低餐后血糖的策略吗?

1. 种类(Type)选择低GI、总量(Amount)达成低GL：尽量选择食物种类(Type of Meals)为低GI，控制好糖类摄取总量(Amount)，使GL 值不偏高，搭配良好进食顺序(nice eating Order)，全程放慢进食速度(slow eating Speed)，更能有效降低餐后血糖波动、长期稳定血糖控制。
2. 全程放慢进食速度(slow eating Speed)：胃需要大约20 分钟来向大脑发出饱足信号，快速进食可能导致大脑来不及接收到饱足感信号，造成过度饮食。快速进食减少咀嚼时间，导致更高的血糖浓度及血糖快速波动，可能导致胰岛素阻抗。进食速度是一个可改变的风险因子， 因此缓慢进食可减少糖尿病风险。
3. 细嚼慢咽：全程放慢进食速度并充分咀嚼降低胃肠负担，延长食物在口腔停留的时间，充分混合唾液淀粉酶，缓慢吞咽可防止食物大量快速进入胃肠道，避免短时间内大量葡萄糖释放，有助于稳定血糖。
4. 醋的辅助效用：餐前饮用稀释醋，例如无糖苹果醋，可抑制淀粉酶活性，减缓碳水化合物的分解吸收速度，并延缓餐后血糖升高，常用于寿司的醋饭也有类似效果。研究发现，若进食高GI含糖类多的餐食，喝醋会使餐后血糖和胰岛素下降，若进食低GI的餐点，喝醋对于餐后血糖的影响较不明显。须提醒，喝醋并不能取代饮食控制及糖尿病药物的治疗，请勿以喝醋做为控糖主要策略。

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特殊族群应注意事项

1. 使用降血糖药物者：若突然进行低糖饮食(LCD)或极低糖饮食(VLCD)，使用血糖药物者应注意低血糖风险，需视情况调整血糖药物，并规律监测血糖变化。若执行456健康瘦渐进式低糖饮食(HBWRPLCD)可减少低血糖风险。
2. 胃功能较弱者：高纤维食物可能引发不适，可将蔬菜类煮软烂或切碎后食用，或者先吃蛋白质再吃蔬菜类。
3. 运动后进食：若需快速补充热量，可调整为先摄取少量优质碳水化合物(例如香蕉) ，再补充蛋白质。

非糖尿病民众晚餐吃拉面遵循良好进食顺序餐后血糖平稳的案例
晚餐先吃高膳食纤维的海带芽以及高丽菜再吃糖心蛋和叉烧肉最后再搭配汤把面吃光餐后血糖平稳几乎无波动起伏
45岁男性非糖尿病民众，于20:01晚餐前，CGM显示血糖为98mg/dl，晚餐吃日式拉面，先将面条捞起放到空碗里，把一盘海带芽及一盘高丽菜，丢入汤中一口一口吃完，接着搭配生大蒜及酱油吃了两颗糖心蛋，再把少量几片叉烧肉吃完，最后把面条慢慢依序夹回汤里，一口一口把面条吃光，也把汤喝光~ 用餐整体时间约25分钟，餐后1小时于21:01时CGM显示为105mg/dl。血糖于餐后60分钟后只上降了105-98=7mg/dl!! 让我们以饮食之ATOMS四原子原则来检视这餐为何血糖上升幅度较低? 主食种类(Type)为高GI值日式拉面，蛋白质为糖心蛋两颗及叉烧肉，蔬菜类为海带芽及高丽菜各一盘，糖类总量(Amount)为约一碗左右的拉面，属于高GL值，进食顺序(Order of Meals)完全遵守蔬菜类先吃，再吃蛋白质，糖类最后吃的良好进食顺序。高膳食纤维的海带芽(10.1g/100g)及高丽菜为极低GI，蛋白质为蛋及叉烧肉亦为低GI，放慢整体进食速度(eating Speed)于25分钟吃完。总结来说，虽然糖类为高GI且高GL，但因为整体食用大量高膳食纤维的蔬菜类，尤其是海带芽每100g含10.1g膳食纤维，搭配良好进食顺序，有效降低整体GI值，并且放慢进食速度，检视饮食之ATOMS四原子: 高GL(A)、高GI(T)、富含膳食纤维并有蛋白质，遵循良好进食顺序(OM)整体GI值降低、有效放慢进食速度(S)，难怪血糖几乎没什么上升!!

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结论

透过这次的分享，大家能了解餐后高血糖造成的危害。落实糖尿病控糖要诀『FEED_ATOMS(进食-原子)原则』之良好的进食顺序(nice eating Order of Meals) ，降低餐后高血糖，减少心血管疾病风险。如果您有相关的需求或是任何问题，欢迎随时与我们联络。

参考资料

1. Imai, S., Fukui, M., & Kajiyama, S. (2014). Effect of eating vegetables before carbohydrates on glucose excursions in patients with type 2 diabetes. Journal of Clinical Biochemistry and Nutrition, 54 (1), 7–11. https://doi.org/10.3164/jcbn.13-67
2. Nishino, K., Sakurai, M., Takeshita, Y., & Takamura, T. (2018). Consuming carbohydrates after meat or vegetables lowers postprandial excursions of glucose and insulin in nondiabetic subjects. Journal of Nutritional Science and Vitaminology, 64 (5), 316–320. https://doi.org/10.3177/jnsv.64.316
3. Shukla, AP, Dickison, M., Ludwig, DS, & Aronne, LJ (2017). Food order has a significant impact on postprandial glucose and insulin levels. Diabetes Care, 40 (9), e117–e119. https://doi.org/10.2337/dc17-0930 (外部补充权威文献)
4. Shukla, AP, Iliescu, RG, Thomas, CE, & Aronne, LJ (2015). Food order has a significant impact on postprandial glucose and insulin levels. Diabetes Care, 38 (7), e98–e99. https://doi.org/10.2337/dc15-0429
5. Touhamy, S., Palepu, K., Karan, A., Hootman, KC, Riad, J., Sripadrao, S., ... & Shukla, AP (2025). Carbohydrates-last food order improves time in range and reduces glycemic variability. Diabetes Care, 48 (1), e15–e16.
6. Kurotobi, Y., et al. (2025). Sequence of Eating at Japanese-Style Set Meals Improves Postprandial Glycemic Elevation in Healthy People. Nutrients, 17 (4), 658.
7. Kuwata, H.,et al. (2016). Meal sequence and glucose excursion, gastric emptying and incretin secretion in type 2 diabetes: a randomised, controlled crossover, exploratory trial. Diabetologia , 59(3), 453–461.
8. 陈承勤、林廷璨、陈晶莹（2025）。糖尿病控糖要诀「FEED_ATOMS（进食_原子）原则」：控制高血糖及降低心血管风险。内科学志，36 ，255-263。

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