低糖饮食的效果及安全性：台湾本土研究全解析

第二型糖尿病本质上是一种糖类代谢异常的疾病。当摄取过多糖类，血糖升高会转化为脂肪堆积在肝脏及胰脏，进而引发胰岛素阻抗。现代医学主张，透过生活型态的积极干预，糖尿病是有机会「逆转」（Remission）的，亦即在不用药物的情况下，糖化血色素（HbA1c）能维持在6.5% 以下。根据研究，减轻体重5-10%即可改善血糖、血压、血脂肪并可能逆转糖尿病前期，而减重>10-15%则有更高机率可逆转第二型糖尿病。
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本文融合科学实证（本土RCT随机临床试验研究及长期追踪研究）到临床共识指引（内科学术期刊综论论文），再到大众卫教实践（实务第一线卫教工具书及民众自我照护宝典），给予民众一套完整的医学实证架构、逆转糖尿病(前期)及代谢症候群(含高风险)的医疗知识科普，以及迈向良好体组成的实战控糖减重秘笈。

为了让大家能更简单地掌握控糖要诀，陈承勤医师提出了『FEED_ATOMS进食原子原则』架构：

• FEED（控糖六要素）：食物(Food)、运动(Exercise)、情绪(Emotion)、减重/减脂(Eliminate weight/fat)、药物(Drugs) 、监测装置(Devices)。

• ATOMS（饮控四原子）：总量(Amount)、种类(Type)、顺序(Order) 、速度(Speed)。

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在此，剖析台湾本土随机对照试验与长期追踪研究的数据，为您详细解析中度低碳饮食（简称低糖饮食，Low-Carbohydrate Diet, LCD）在第二型糖尿病管理中的应用、成效及实务操作。

一、 低糖饮食的定义与分类

在临床与营养学研究中，饮食中糖类的含量通常根据每日摄取克数或占总能量的百分比来界定：

1. 极低糖饮食(VLCD)：每日糖类摄取≦ 50 克，或占总能量10% 以下。

2. 低糖饮食(LCD)：每日糖类摄取介于51 至130 克，或占总能量10% 至25%。

3. 中糖饮食：每日摄取131 至224 克。

4. 传统糖尿病饮食(TDD)：糖类占总热量45% 至60%，每日摄取通常大于225 克。

贴近许多民众的一平碗饭为十分满，含5份全榖杂粮类(糖类75g + 蛋白质10g、重200g、350kca)，若三餐皆吃一平碗饭，每日总糖类为75g /餐x 3餐= 225g，约占45%每日总热量。恰为全球广义低糖定义<45% 的上限切点。

台湾本土研究特别强调的是每日90 克（约6 份糖）的低糖饮食，这在定义上属于「低糖」范畴，但相对于极端的生酮饮食，它更容易被国人接受并易于执行。

二、 低糖饮食的病生理机转：为何有效？

低糖饮食的中心思想在于：

• 降低血糖与胰岛素：减少糖类摄取可直接降低血糖波动，进而减少胰岛素分泌。

• 促进脂肪代谢：当体内葡萄糖不足以作为能量来源时，身体会启动脂肪分解（Lipolysis）与氧化，将堆积在内脏的脂肪释放出来代谢。

• 减轻糖毒性：良好的血糖控制能减轻氧化压力与发炎反应，使胰脏功能正常化，甚至有机会达到糖尿病逆转（Remission）。

三、 台湾本土临床研究成效实证：18个月随机对照试验(RCT)

根据在台大医院进行的18 个月随机对照试验(RCT)，比较了「每日90 克的中度低糖饮食（LCD）」与「传统糖尿病饮食（TDD）」的差异，结果显示低糖组在多项指标上显著优于传统组：

1. 血糖控制：低糖组的糖化血色素(HbA1c) 平均下降了1.6%，而传统组仅下降1.0%。饭后2小时血糖的降幅也更为显著。

2. 药物减量：低糖组的药物效用分数(MES) 显著下降（-0.42 对比-0.05），这意味着患者在血糖改善的同时，使用的药物种类与剂量也减少了。

3. 减重与体态：低糖组在体重（-2.8 kg）、腰围（-5.7 cm）与臀围（-6.1 cm）的减幅均优于传统组。

4. 血压控制：尽管体重减轻幅度不算剧烈，但低糖组的收缩压与舒张压均有显著下降。

5. 安全性指标：研究证实低糖饮食对肾功能（肌酸酐）、尿蛋白、肝功能（ALT）及颈动脉硬化（IMT）均无不良影响。事实上，低糖组的ALT（肝功能指标）还有显著改善。

四、 长期持续性与潜在延续效应(Potential Prolonged Effect)

许多人质疑低糖饮食的长期效果，在后续12个月的追踪研究（研究总计18+12=30个月）更发现了「潜在延续效应」（Potential Prolonged Effect）：

• 执行可行性：低糖组在结束18 个月试验后的一年追踪中、没有严格监督的情况下，虽然糖类摄取略微回升，但仍能维持在每日约131.8克的水平，显著低于传统组。

• 效果延续：即使在没有严格指导的一年后，低糖组的HbA1c、饭后血糖、药物分数及肝功能指标仍持续优于传统组。这显示一旦患者掌握了低糖饮食的技巧，能产生长期的健康益处。

五、中度低糖饮食的中心思想与实作原则

中度低糖饮食并非「什么都不吃」，而是调整营养素比例：低糖、中蛋白质、高脂肪，并强调「糖类最后吃(Carbolast)」。融合最新2025-2030美国饮食指南及456渐进式低糖之HEPA原则后，可调整为：低糖、高蛋白质、好脂肪、糖类最后吃。

1. 糖类份数计算与代换

以每日90 克（6 份糖）为例，建议分配为一餐30 克（2份糖）≒ 白饭1/2碗。

• 1 份糖(15克) 等于： 1/4 碗饭、1/2 碗熟面条、1 片薄片吐司、1/3 个馒头、3 汤匙麦片。

• 根茎类与豆类：山药、芋头、地瓜、马铃薯、红豆、绿豆均属于淀粉类，摄取需总量控管。

• 水果与乳制品： 1 个棒球(网球)大小的水果或1 杯牛奶(300ml)亦算作1 份糖。

2. 进食顺序

研究建议进食顺序为：先吃蔬菜→再吃蛋白质与脂肪→最后才吃糖类。这样做能延缓糖类吸收，减少血糖剧烈震荡，且蛋白质与脂肪能提供充足饱足感。

3. 油脂选择：好油是关键!

低糖饮食通常伴随较高比例的脂肪摄取。

• 增加不饱和脂肪：优先选择单元不饱和脂肪酸(MUFA)与多元不饱和脂肪酸(PUFA)，如橄榄油、酪梨油、芥花油、亚麻仁油、鱼油。

• Omega-3 的重要性：多摄取鱼类（鲑鱼、鲭鱼等）、核桃、亚麻籽，有助于抗发炎与减少胰岛素阻抗。

• 避免反式脂肪：减少油炸与高温爆炒，避免油脂氧化产生反式脂肪。

4. 蛋白质来源

建议以植物性蛋白质（如豆类）为主，动物性蛋白质为辅，减少肾脏负担。长期研究发现，以素食为主的低糖饮食能降低全死因死亡率、心血管与癌症死亡率。

六、好上手低糖饮食攻略：456健康减重渐进式低糖饮食(HBWRPLCD)

456健康减重渐进式低糖饮食(HBWRPLCD)之核心理念-HEPA原则

为了协助大众从传统高糖饮食过渡到健康的低糖生活，《逆转糖尿病!》书中提出了「456 渐进式低糖饮食」。这套方法不要求一步到位，而是以「周」为单位，利用标准碗体积法（300ml 碗）逐步降低糖类占每餐进食份量的比例，其务实的核心理念为健康促进并实践之HEPA(Health Promotion & Action, HEPA)原则：

• 人性化(Humanized)：极高的饮食自由，不刻意限制或改变饮食习惯，适合控糖减重初学者入门，及进阶挑战极低糖者。符合最新美国饮食指南及2026 ADA指引强调的「个体化饮食模式」
• 富有弹性(Elastic)：非固定框架比例不造成用餐压力，符合最新美国饮食指南舍弃传统「一体适用(One-size-fits-all)」的精算比例，转而强调摄取「原型食物(Eat Real food)」，适用于各种场合、不同荤素比例、不同劳(运)动程度、不同肾功能及不同食量者，弹性调配蔬菜及蛋白质比例，避免传统211固定框架造成蛋白质摄取不足的风险及困扰。高风险者可加速至极低糖(每日糖类占比<10%总热量或≦ 50g)以尽早降低疾病风险。达成糖尿病缓解后，若体重维持稳定、CGM显示血糖平稳，可尝试将糖类占比逐步回调至26-44%(中糖区间)，具体比例仍须个人化弹性调整并视情况以CGM持续监测，避免复胖造成糖尿病复发。
• 渐进式(Progressive)：标准碗、便当盒、拳头作为估算工具，渐进式降低糖类占总进食量比例，搭配常见NG糖类食物口诀及糖类食物标准碗体积法进行代换即可控制好GL值。渐进式缓慢减重(0.25-0.5kg/周)，搭配增幅有氧运动燃烧脂肪及重量训练减少肌肉骨质流失。渐进式调整饮食型态迈向健康低糖饮食。
• 饮控ATOMS ：种类(Type)优先挑选低GI糖类食物，糖类总量(Amount)控制达成低GL值，遵循良好进食顺序(Order of Meals)，全程放慢进食速度(Speed)，可有效降低餐后血糖及胰岛素分泌，增加饱足感，控糖减重成功。

• 初始期(1/4)：每餐糖类体积占整餐的1/4（约1 碗饭，即60 克糖）。

• 适应期(1/5)：比例降至1/5（约2/3 碗饭，即40 克糖）。

• 达成期(1/6)：比例降至1/6（约1/2 碗饭，即30 克糖），最终达成每日摄取糖类≤ 130 克的低糖目标，甚至视情况可调整为极低糖，每日摄取糖类≤ 50 克。

• 低糖饮食的实务参考：若三餐皆以2/3碗饭(糖类40g)作为糖类来源，其每日总糖类为40g/餐x 3餐 = 120g; 若三餐皆以半碗饭且餐后一份水果(糖类15g)作为糖类来源，其每日总糖类为30g/餐X 3餐+ 15g/份X 3份= 90 + 45 = 135g; 若三餐皆以半碗饭且餐后一份乳制品(糖类12g)作为糖类来源，其每日总糖类为30g/餐X 3餐+ 12g/份X 3份= 90 + 36 = 126g，依照个人饮食习惯弹性搭配全榖杂粮类、水果及乳品类，可做为低糖饮食之实务参考。
  
  一平碗（十分满）含5份糖类75g，三餐皆吃一平碗饭为225g，达全球广义低糖< 45%上限；糖尿病缓解后「维持期」糖类占比可逐步个人化回调至26–44%(中糖)，即每餐约2/3碗饭（糖类40g）至一平碗饭（糖类75g），具体摄取比例%取决于个人体质并无固定标准比例，须个人化弹性动态调整，可考虑搭配CGM监测血糖并维持体重不复胖，避免复胖反弹导致糖尿病复发。

456渐进式低糖是迈向健康低糖饮食的好选择

七、融合美国2025-2030饮食指南及饮控四原子ATOMS之健康低糖饮食(Healthy LCD)

1. 辨识糖类种类(Type)：优先选择低GI 食物

• 糖类食物增加全谷物比例：如糙米、燕麦、荞麦、玉米。

• 挑选低GI 水果：推荐芭乐、苹果，避免果汁、椰子水等液体糖类（GI 值极高）。

• 减少高GI 食物比例：避免额外添加精制糖、减少摄取精致谷物（白饭、烘焙食品如：面包、蛋糕、甜点、各式饼干）比例。假蔬菜真淀粉的高GI食物(马铃薯、南瓜、烤地瓜)应避免摄取过量。

2. 控制糖类总量(Amount)：使GL 值不偏高

• 低GL 是关键：即使是低GI 食物，摄取过量仍会使升糖负荷（GL）过高。

• 量化目标：以「每餐1/4碗饭(15g糖)至2/3碗饭(40g糖)」为总量目标，透过糖类食物代换，将扣除掉的白饭空间留给想吃的玉米、地瓜、马铃薯、南瓜、芋头、山药、莲藕，确保总糖量不超标。一个拳头(棒球)大或标准碗装八分满的水果为一份糖类15g。水果建议每日2份、乳制品建议每日3份、全谷物建议每日2-4份，摄取量皆应纳入每日总糖量控制。

3. 良好进食顺序(Order)：降低整体GI 值并增加饱足感

• 遵循「蔬菜类→ 蛋白质/脂肪→ 糖类最后吃(Carbolast) 」 的黄金顺序。

• 纤维先行：增加摄取富含膳食纤维的蔬菜、菇类或海藻类，可延缓胃排空并在肠道形成凝胶状物质，阻碍糖类过快吸收。

• 优质蛋白与好油：增加摄取植物性蛋白(豆类及制品、适度坚果)及适度摄取动物性蛋白(建议优先顺序：鱼及海鲜类→蛋类→家禽：鸡、鸭、鹅)、乳制品，降低红肉(猪、牛、羊肉)摄取比例并减少吃加工肉品(香肠、热狗、火腿、腊肉、培根、罐头肉)。

• 烹饪选用单元(MUFA)及多元(PUFA)不饱和脂肪酸：橄榄油、酪梨油、芥花籽油、亚麻仁油等健康油脂。

• 糖类最后吃：最后摄取糖类食物，能显著降低餐后血糖峰值与胰岛素分泌。

4. 全程放慢进食速度(Speed)：启动饱足讯号

• 慢食效益：胃部需要约20 分钟才能向大脑传递饱足信号，放慢进食速度有效降低餐后血糖及胰岛素分泌。

• 实践方式：每一口咀嚼至泥状，用餐每一口之间多停顿，用餐时间维持在20 分钟以上，能有效避免过量进食。

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八、 低糖饮食安全性考量与禁忌

虽然中度低糖饮食对大多数人是安全的，但仍需注意以下几点：

1. SGLT2 抑制剂：进行低糖饮食时应停用此类药物，以防正常血糖的酮酸中毒(euglycemic diabetic ketoacidosis)。

2. 药物调整（最重要）：正在使用胰岛素或硫醯尿素(Sulfonylurea，简称SU) 的患者，由于低糖饮食会显著降血糖，必须在医师指导下减量（通常需先减半），以防止低血糖。

3. 不适用对象：肝肾功能严重异常、胰脏发炎者，或需要瞬间爆发力的专业运动员、孕妇、哺乳者、饮食相关疾患者。

4. 蛋白质摄取应足够：视运动强度一般建议每日1.2-2.0g/kg(目标或理想体重)，慢性肾脏病(CKD)则应视期程减量，例如CKD stage 4-5建议每日蛋白质0.6-0.8g/kg。实际上国人饮食习惯，通常蛋白质比例相对充足甚至过量者多，反倒是膳食纤维缺乏者众，因此实务上常鼓励民众减重应多补充蔬菜类，若减重过程缺乏运动而过度提鼓吹高蛋白质则应注意是否相对缺乏膳食纤维，容易导致蛋白质过量加重肾脏负担风险外，多余热量容易转变成脂肪不利于减脂及体组成，缺乏膳食纤维容易造成便秘及肠道健康问题。

5. 便秘预防：低糖饮食初期若忽略蔬菜，容易导致纤维不足。应多摄取叶菜、菇类、海藻类，膳食纤维不计入糖类份数，若无摄取蔬菜纤维类禁忌，可吃到饱足感。

九、 456渐进式低糖饮食VS 口服及针剂降血糖药物风险超级比一比

（*手机版可左右滑动）

1. 风险本质不同：药物的风险多源于其「药理作用」 对全身系统的影响（如强力降糖导致低血糖、影响其他器官）；而渐进式低糖饮食的风险，主要来自于「执行过程」 的知识不足或方法不当（如调整太快、营养不均衡），但可透过专业卫教、循序渐进大幅降低风险。
2. 风险等级有别：低糖饮食的常见风险（不适感）多是短暂、可逆、不危及生命的，且渐进式低糖饮食(HBWRPLCD)相对更加温和且安全的；而药物（尤其胰岛素和SU类）的严重低血糖风险是急性、需紧急处理的。在此凸显了在专业监督下执行饮食调整的安全性相当重要。
3. 目标一致，角色互补：两者共同目标是解除「糖毒性」。最理想的临床策略，是结合两者：以渐进式低糖饮食为基础，尽可能减少身体对药物的需求，让最低必要剂量的药物发挥最大效果，从而将整体治疗风险降到最低。

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十、 结论

中度低糖饮食（每日约90-130 克糖类）是一种高效且具医学实证的糖尿病管理策略，以调整营养素品质与比例来改善健康。 456渐进式低糖饮食(HBWRPLCD)，用更精简好上手的方法以最小的阻力赢得最大的血糖控制，更是迈向健康低糖饮食的初阶入门好饮食法。低糖饮食并非「禁止吃某些东西」，患者不需要完全戒除淀粉或甜点，而是学会「权利分配」—决定将有限的糖类份数保留给自己真正喜爱的食物。透过糖类代换与调整进食顺序，糖尿病患者依然能享受美食，让生活回归彩色，不仅能有效控制血糖、减轻体重、减轻药物依赖，更能远离心血管并发症。若糖尿病逆转(缓解)后，可经由营养均衡的饮食模式、规律运动及良好生活型态控制好血糖及体重，则未必需要长期维持低糖饮食(糖类占比<26%总能量)，中长期「维持期」可尝试将糖类占比逐步回调至26-44%(中糖区间)，具体糖类的摄取量及比例仍须个人化弹性动态调整，并视情况以CGM持续监测，避免复胖造成糖尿病复发。饮食与药物都有其重要性，须视临床状况做个人化调整才是最佳决策处置。

参考文献

1. 卫教工具书：《逆转糖尿病！控制血糖五要素：食物、运动、减重(脂)、药物、监测装置＋饮食控制四原子：总量、种类、顺序、速度》

   • 作者：陈承勤。

   • 出版：幸福绿光股份有限公司(2025)。

   • 核心内容：以「FEED ATOMS进食原子原则」为蓝图，融合《原子习惯》行为科学，独创「456 渐进式低糖饮食」与「标准碗体积法」，提供读者可落地执行的控糖减重策略。

2. 综论论文：糖尿病控糖要诀『FEED_ATOMS（进食_原子）原则』：控制高血糖及降低心血管风险

   • 作者：陈承勤、林廷灿、陈晶莹。

   • 刊物：《内科学志》2025：36：255-263。

   • 核心内容：提出整合控糖五要素（FEED）与饮控四原子（ATOMS）的记忆口诀，强调落实于「每一天每一餐每一口」的周全性血糖管理策略。

3. 综论论文：第二型糖尿病的低糖饮食：从实验室到临床(Low Carbohydrate Diet in Type 2 Diabetes Patients: from Bench to Bedside)

   • 作者：陈晶莹、何明华、陈慧君。

   • 刊物：《内科学志》2024；35：339-47。

   • 核心内容：阐述低糖饮食的中心思想（低糖、中蛋白质、高脂肪、糖类最后吃）与病生理机转，并提供实务性的糖类份数计算与安全性用药调整原则。

4. 临床研究论文：Effect of a 90 g/day low-carbohydrate diet on glycaemic control... in type 2 diabetic patients: An 18-month randomised controlled trial

   • 作者：Chin-Ying Chen（陈晶莹）, Wei-Sheng Huang（黄威胜）, etc。

   • 刊物：PLOS ONE 15(10): e0240158 (2020)。

   • 核心内容：在台大医院进行为期18 个月的随机对照试验，证实每日90 克（6 份糖）的中度低糖饮食（LCD）在血糖控制、药物减量与减重成效上均优于传统糖尿病饮食。

5. 长期追踪论文：The potential prolonged effect at one-year follow-up after 18-month randomized controlled trial... in patients with type 2 diabetes

   • 作者：Chin-Ying Chen（陈晶莹）, Wei-Sheng Huang（黄威胜）, Ming-Hua Ho（何明华）, etc。

   • 刊物：Nutrition and Diabetes (2022) 12:17。

   • 核心内容：针对上述18 个月试验后的患者进行12 个月（总计30 个月）的追踪，发现低糖饮食具有「潜在延续效应」，即使在试验结束一年后，患者仍能维持较佳的血糖、药物与肝功能指标。
     
     

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