2026控糖饮食减重大革命：用「FEED ATOMS进食原子原则」逆转糖尿病！

亲爱的朋友，如果您还在为了血糖高低及过重肥胖而苦恼，或者觉得「这也不能吃、那也不能吃」让人生变黑白的，请一定要看这篇融合《2025～2030年美国饮食指南》X《2026 ADA 糖尿病照护标准》X 《低糖饮食台湾本土研究》X《 456健康减重渐进式低糖饮食(HBWRPLCD) 》X《 FEED_ATOMS进食原子原则》最新整理的控糖减重攻略！低糖(碳)饮食不只适用于预防及治疗糖尿病及前期，也适用于一般想减重的民众。高血糖及肥胖症不再只是单纯的「限制」，而是一场关于「选择」与「习惯」的微小革命。

2025～2030年美国饮食指南重点提示

美国发布最新《2025～2030年美国饮食指南》（Dietary Guidelines for Americans, 2025–2030） ，提出颠覆以往的饮食建议，以全新「倒金字塔」取代原来的「我的餐盘」，强调从「限制热量」转向追求「营养密度」，其核心诉求为「吃真食物」（Eat Real Food），也就是「原型食物」。

严格控糖、拒绝超加工与营养升级

严禁摄取「超加工食品」、严格控糖明定每餐添加糖10克以内(尤其是儿童)、避免高度加工的精致碳水化合物并鼓励吃富含膳食纤维的全谷物、水果整颗吃且避免喝果汁、摄取新鲜天然未加工蔬菜、避免加工肉品、摄取天然动物及植物蛋白质且放宽红肉摄取、提高每日蛋白质摄取达1.2～1.6g/kg(理想体重)、鼓励「无添加糖的全脂乳制品」、鼓励健康脂肪如坚果、烹调油脂推荐橄榄油并放宽「牛油」及「奶油」摄取、鼓励摄取发酵食品以维护肠道健康。

预防慢性病与代谢性疾病的关键在于控制碳水化合物

2024年台湾成人过重及肥胖(BMI≥24)率已达50.3%，若采用亚洲标准过重定义为BMI≥23，2026年过重及肥胖比率恐已达60%! 台湾糖尿病盛行率11-12.8%，加上约30%糖尿病前期 ，合计超过40%成年人处于血糖代谢异常光谱上。美国成人超过70%为过重或肥胖（overweight or obese），50%美国人为糖尿病或前期，12–17岁青少年约30%有糖尿病前期（prediabetes）。美国近90%的医疗支出用于治疗慢性病（chronic diseases）。遵循最新美国饮食指南可帮助预防慢性病发生或延缓慢性病进展的速度，其中慢性病包含心血管疾病（cardiovascular disease）、肥胖（obesity）与第二型糖尿病（Type 2 diabetes）。对于一些患有糖尿病的成年人，可以考虑减少碳水化合物的摄取量以改善血糖控制。若已有慢性病进行(极)低糖饮食，更可改善健康（improved health outcomes），且应与医疗专业人员讨论是否需要调整饮食内容，以符合个人化需求。

从新版指南看出什么？ ！控糖饮食是减重核心

美国总统川普提出的「让美国再次健康」（Make America Healthy Again，MAHA）政策旨在改善美国人的健康。相对于过去强调减少红肉以对抗坏胆固醇，即低密度脂蛋白胆固醇（Low-Density Lipoprotein Cholesterol, LDL-C），简称低密度胆固醇(LDL)，并拉高碳水化合物摄取比例的饮食型态，新版指南高举『低糖饮食(Low Carbohydrate Diet, LCD)』的讯号非常清晰！ 正式认可低糖(碳)饮食成为治疗肥胖症及糖尿病的饮食法！

2020–2025 vs. 2025–2030 美国饮食指南：2000kcal碳水化合物对照表

最显著重设（ Most significant reset ） ！美国联邦营养政策史上饮食指南史最大减幅：总谷物(淀粉类)建议从每日6–11 份，正式下修至2–4 份原型高纤全谷物(低GI) ，下修幅度高达67%!相较于旧版2020-2025指南，新版2025-2030美国饮食指南强调不建议大量摄取精致淀粉(白米饭、白面包、饼干)，强调的正是『原型(低GI) + 低碳水总量= 低GL饮食型态』符合《2026 ADA 糖尿病照护标准》实证「低糖(碳水化合物)饮食」(<26%总热量)为预防及管理第二型糖尿病最强证据的饮食法。
〈延伸阅读：升糖指数升糖负荷是什么？搞懂GI值、GL值，控糖减重| FEED ATOMS原则〉

注：谷物一份(serving) = 1盎司当量(ounce-equivalent, oz-eq) =30g碳水化合物，水果一份(serving) = 1杯当量(cup-equivalent, cup-eq) = 30g碳水化合物，乳制品一份(serving) = 1杯当量(cup eq) = 12g碳水化合物（手机版表格可左右滑动）

美国农业部（USDA）的Food Patterns Equivalents Database官方定义

一个营养份量（Serving）为「1盎司当量（Ounce-equivalent, oz-eq）」定义：16克面粉、28.35克即食谷物。

关键在于当这些干燥谷物煮熟后因为吸水，体积与重量会大增。例如：

1盎司当量熟饭= 1/2杯（约75-80克熟饭）
1盎司当量熟面食= 1/2杯（约70-80克）
1盎司当量面包= 1片（约28克，但这是熟食）

台湾定义对照

根据台大医院营养室官方卫教资料：
「一份全谷杂粮类，含有15公克的糖类，例如：40克白饭」
台湾1份糖（熟饭）= 40克熟饭≈ 15克碳水美国一个营养份量1盎司等量（熟饭）= 75-80克≈ 22-28克碳水

结论：美国饮食指南的「一份」熟饭（75-80克）重量几乎是台湾「一份」熟饭（40克）的2倍，碳水化合物含量约为1.5-2倍。

若直接用美国的「盎司当量」教导台湾民众，会误导为「1盎司=28克」，但实际吃到的熟饭是75-80克，碳水摄取量严重低估，血糖失控风险大增!

低糖的全球定义

2026年美国糖尿病协会（ADA）发布之《2026 ADA 糖尿病照护标准》指引(简称2026 ADA指引)明确指出，学术界对于低糖(碳水化合物)饮食量化定义范围广泛，是在解读低糖饮食其临床减重效益时的主要挑战。

英文原文：
Reduction in body weight and the wide range of definitions for low-carbohydrate eating plans are important challenges in interpreting carbohydrate-restricted research studies."

1. 标准与典型的定义(Standard & Typical LCD)

指引将「低糖(碳水化合物)饮食」及「地中海饮食」视为管理糖尿病最强而有力的实证模式之一。

英文原文：
Recommendation 3.4 was revised to focus on eating patterns with the stron-gest evidence base for preventing type 2 diabetes, including Mediterranean and「low carbohydrate eating patterns」

低糖饮食通常被定义为总热量摄取占比<26%，在6个月内可以显著改善HbA1c糖化血色素。

英文原文：
「low carbohydrate (<26% total energy)」 were effective in reducing A1C in the short term (<6 months) ….

2. 广义的研究性定义(Broad Research Definitions)

指引提到在某些长期（达2年）的大型统合分析中，为了纳入更多研究数据，其定义较为宽松。
某研究将低糖(碳水化合物)饮食定义为：非生酮性质、每日摄取50-150g碳水化合物，或占总能量的45%以下。

英文原文：
「Low carbohydrate diets」 were defined as nonketogenic, >50 g to 150 g carbohydrate per day, or <45% of total energy intake.

3. 极低碳水化合物/生酮饮食(Very-low-carbohydrate / Ketogenic)

指引提及极低糖(碳水化合物)生酮饮食定义为每日总碳水化合物摄取量在20-50g之间。一项针对糖尿病前期和第二型糖尿病成人为期12周的随机对照试验显示，生酮饮食模式与低糖地中海饮食模式相比，并未显著改善HbA1c，反而升高LDL水平。

英文原文：
However, in a 12-week RCT among adults with prediabetes and type 2 diabetes, a well-formulated ketogenic eating pattern (20–50 g total carbohydrate/day and keep-ing protein to ∼1.5 g/kg ideal body weight/ day, with the remainder of energy from fat) did not significantly improve A1C and increased LDL cholesterol compared with a low-carbohydrate Mediterranean eating pattern.

亚洲族群适合低糖

亚洲族群在生理上具有特殊性，在碳水化合物摄取量必须下修。

1. 亚洲族群胰岛功能的先天弱势（Yagihashi, 2025）研究指出，东亚族群（如日本、台湾）在遗传体质上与欧美族群有显著差异，最核心的风险在于「胰岛β 细胞先天分泌能力较弱」。这意味着亚洲人应对高糖负荷的「缓冲空间」极小，即使在体型较瘦（BMI 较低）的情况下，也比西方人更容易出现血糖异常。

2. 碳水化合物摄取与糖尿病风险的关联（Yaegashi et al., 2023）

• 亚洲族群特异性：针对亚洲族群的数据显示，高碳水化合物摄取与糖尿病风险呈现显著正相关，其风险比（RR）高达1.29（95% CI 1.15–1.45）。这意味着在亚洲人群中，摄取最高比例碳水化合物组的人，其罹患糖尿病的风险比最低比例组高出29% !!

• 异质性分析：在亚洲族群的研究中，统计学上的异质性极低（I ² =0.0%），显示此结果在不同亚洲研究之间具有高度的一致性与可靠性。

这项统合分析证实了碳水化合物摄取量与第二型糖尿病风险的直接关联。高GI食物会使糖尿病发生率增加27% ，高GL负荷则增加15% 。对亚洲人而言，摄取过多精致糖类会触发「脂肪新生(De Novo Lipogenesis)」 ，导致「异位脂肪」堆积在胰脏、肝脏与肌肉，直接阻断胰岛素讯号，引发严重的胰岛素阻抗。

3. 为何必须下修碳水摄取量？

• 低BMI 高风险：亚洲人极易产生内脏脂肪，BMI 门槛（≥ 23 即为过重）远低于西方人。
• 血糖波动的危害：高糖饮食造成的剧烈血糖波动(GV)会引发强烈氧化压力与发炎，加速β 细胞衰竭。
• 运动日迷思：亚洲人胰岛素敏感度较差，若模仿西方「高糖增肌」策略，常导致总热量超过消耗，多余热量会优先转化为体脂肪而非肌肉。

〈延伸阅读： 管理血糖波动性很重要! 运动前后碳水补充亚洲人须注意! 〉
〈延伸阅读：基于精准医疗的中国成人三大营养素摄取与糖尿病风险研究〉

为何控糖饮食比药物更能解决代谢难题？

以当今医疗界治疗观点，血脂肪异常治疗相对容易许多，中强效statin类药物效果往往可以将坏胆固醇，即低密度胆固醇(LDL)，降低45-55%左右。然而，肥胖症、代谢症候群(含高风险)、高血糖(包含糖尿病及前期)，以及近年越发凶猛且更具侵袭性的早发型糖尿病（Young-onset diabetes, YOD），这些代谢性疾病治疗相对困难得多，往往许多最新型药物全部用上仍旧治疗效果不彰，追究其原因在于饮食的糖类摄取过量！
〈延伸阅读：低密度胆固醇怎么改善？了解LDL风险，从饮食和运动找回健康！ 〉
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用控糖减重对抗早发型糖尿病

『低糖饮食(Low Carbohydrate Diet, LCD』甚至『极低糖饮食(Very Low Carbohydrate Diet, VLCD』是逆转第二型糖尿病的首选饮食策略，尤其是近年逐渐增加的早发型糖尿病（YOD），目前有约76%的亚型，包含SIRD、MOD、MARD都可以藉由积极地进行低糖饮食并减重加以逆转，在此也呼应了2025-2030新版指南的饮食内容：降低糖类(碳水化合物)的摄取量、提高健康脂肪及蛋白质摄取量，以达成营养均衡并改善代谢性疾病的终极目标！

美国糖尿病学会（ADA）发布的《2026 年糖尿病照护标准》（Standards of Care in Diabetes—2026）指引权威证实：地中海饮食与低糖饮食是目前逆转及预防第二型糖尿病证据最充足的两大核心饮食模式，能有效稳定血糖、保护心血管。

《逆转糖尿病! 》一书中的灵魂核心法则─ 最强控糖减重组合拳「FEED ATOMS进食原子原则」，其中的456健康减重渐进式低糖饮食(HBWRPLCD)即是最适合一般民众及高血糖者最轻易好上手的(极)低糖饮食法！

〈延伸阅读：年轻型糖尿病YOD 该怎么逆转？精准医疗下的五大亚型照护全攻略〉

符合美国饮食指南精神之台湾「低糖饮食」每日糖类摄取标准

为了实践新版2025-2030美国饮食指南的的核心精神：文化适切性（culturally appropriate） ，若不符合当地饮食文化，则应更重视份量控制（portion control） ，并针对个人偏好（individual preferences）进行量身定制（tailored） 。本文将美国2025–2030饮食指南建议每日2–4份全榖杂粮类的核心精神，搭配台湾本土30个月低糖研究之实证医学，转译为台湾临床熟悉的「15克碳水化合物为一份糖」，精准符合2026 ADA定义实证之最强「低糖饮食（LCD）」范围(总热量摄取占比<26%)。实现所谓「美国饮食指南低糖核心精神、台湾低糖研究实证医学、符合台湾在地饮食文化」的《台湾版美国饮食指南》

全球饮食指南精神|落实在地化策略

「符合美国饮食指南」时，指的是：

核心精神：低糖、低GI、真食物、高蛋白、在地化、个人化

糖类管控：全谷物+ 乳制品+ 水果的均衡架构人性化弹性调整

医学实证：落于ADA公认的低糖治疗区间，符合台湾本土医学研究实证

而非：

机械式复制美国的「盎司等量」定义

忽略种族及族群差异的一刀切建议

美国饮食指南精神|台湾实证医学|符合亚洲族群体质

本文提倡之台湾本土研究低糖饮食定义为<26%总热量或50-130g/天，符合亚洲人适合低糖体质，无缝接轨2026 ADA指引实证效益最强的<26%总热量占比标准。虽然国际研究存在更广泛的定义（如<45%总热量或50-150g/天），但为了达成最佳的降糖效果与体重管理，并有台大医院18+12个月的随机临床试验研究实证（<26%总热量或50-130g/天），锁定在ADA定义最核心的低糖范围(<26%总热量摄取占比)。此区间不仅符合国际指引精神，更呼应了台湾本土研究实证，更贴近亚洲人体质，是兼顾科学严谨性与在地依从性的最佳控糖方案。

〈延伸阅读：低糖饮食的效果及安全性：台湾本土研究全解析〉
〈延伸阅读：减重的一般原则一次看！正餐营养要均衡，非正餐多余热量需先戒除！ 〉
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〈延伸阅读： 456健康减重！渐进式低糖饮食（HBWRPLCD）减重控糖一次达标！ 〉

为落实两大全球权威指引(美国饮食指南及2026 ADA指引)强调的低糖精神，加上台湾本土研究实证基础，融合在地化饮食文化， 《台湾版美国饮食指南》统一采用台湾医界营养卫教单位系统：一份糖类=15克碳水化合物。
《台湾版美国饮食指南》建议每日摄取全榖杂粮类2-4份(糖类30-60g)、水果2份(糖类30g)、乳制品3份(糖类36g)，容易造成血糖上升之每日糖类(碳水化合物)总量为96 – 126g落在台湾低糖研究实证之『低糖饮食(Low Carbohydrate Diet, LCD』每日糖类51-130g范围内。

贴近台湾人饮食习惯之个人化低糖弹性搭配组合

一个标准碗容量300ml，一碗白饭装八分满，重量160g，含热量280kcal，含4份全榖杂粮类(糖类60g +蛋白质8g)，2/3碗饭约含糖类40g，半碗饭约含糖类30g。若三餐皆以2/3碗饭(糖类40g)作为糖类来源，其每日总糖类为40g/餐x 3餐 = 120g; 若三餐皆以半碗饭且餐后一份水果(糖类15g)作为糖类来源，其每日总糖类为30g/餐X 3餐+ 15g/份X 3份= 90 + 45 = 135g; 若三餐皆以半碗饭且餐后一份乳制品(糖类12g)作为糖类来源，其每日总糖类为30g /餐x 3餐+ 12g/份x 3份= 90 + 36 = 126g，依照个人饮食习惯弹性搭配全榖杂粮类、水果及乳品类，可做为低糖饮食的实务参考。贴近许多民众的一平碗饭为十分满，含5份全榖杂粮类(糖类75g + 蛋白质10g、重200g、350kca)，若三餐皆吃一平碗饭，每日总糖类为75g /餐x 3餐= 225g，约占45%每日总热量。恰为全球广义低糖定义<45% 的上限切点。

低糖饮食的代谢优势

科学研究更进一步证实，在减重后的维持期，低糖饮食能带来显著的代谢优势。一项发表于顶尖医学期刊《BMJ》的随机对照试验显示，与高碳水化合物饮食相比，低碳水化合物饮食者的每日总能量消耗显著增加了约209 至278 大卡；后续分析更估算，低糖饮食组维持体重所需的「每日能量需求」比高糖饮食组高出约200 至300 大卡。这意味着，采用低糖饮食不仅有助于减重，更能有效抵销减重后常见的代谢变慢（又称「适应性产热作用」），让身体维持在较高的代谢率，这项优势对于防止复胖、长期维持体重极有帮助

2026饮食新典范： 《台湾版美国饮食指南》以控糖饮食为减重核心，回归真食物与优质营养

美国官方形容新版指南是「常识与科学诚信的回归」。相较于上一版，有6大变革须注意。

1.视觉全面翻转，从「我的餐盘」到「倒金字塔」

旧版指南采用「我的餐盘（My Plate）」，将餐盘分成约4等份，呈现各类食物比例；新版更改为「食物倒金字塔」，将蛋白质、全脂乳制品、健康脂肪及蔬菜水果放在最辽阔的顶层，而全谷物(淀粉类)则被大幅缩限至金字塔底部的尖端，「低糖」概念鲜明！

2.向超加工食品宣战

新指南首度明确呼吁民众「避免超加工食品」（Ultra-Processed Foods, UPF），尤其是含高盐、高糖、人工香料、色素与防腐剂的包装食品。

超加工食品（UPF）是指经过多道工业化程序、添加大量人工香料色素及添加剂（如防腐剂、乳化剂），以改善口感与延长保质期，且无法在一般家庭厨房制作的食品，如洋芋片、各式饼干、含糖饮料、速食汉堡、冷冻披萨、泡面、加工肉品(香肠、火腿、腊肉、培根)等，过量摄取与肥胖、第二型糖尿病、心血管疾病、某些癌症、忧郁症、认知功能下降、失智都有关联。

3.控糖标准严格且更具体更好执行、添加糖每餐10公克以内、不推荐代糖

添加糖（added sugars）旧版指南以「每日热量10%」作为上限，实务上难以掌握；新版明定：添加糖不建议摄取（no amount is recommended），如果要添加则建议每一餐的添加糖严格控制10公克以内。严控添加人工精致糖有助于减轻胰脏β细胞分泌胰岛素的负担，更容易达成糖尿病逆转，可减少体脂肪生成并有助于减重减脂。

4岁以下幼儿，新指南明确建议「完全避免」添加糖，比过去「2岁以下避免」更严格。新版指南也不再鼓励以代糖取代糖分，认为人工甜味剂无助于长期健康。
〈延伸阅读：胰岛素阻抗指标（HOMA-IR）要当心！胰岛素阻抗之定义、计算与临床应用一次掌握！胰岛素阻抗指标HOMA-IR解析〉

各年龄层添加糖（added sugars）建议摄取量

全榖杂粮类占比下修每日2-4份，提高全谷物比例、减少精致碳水化合物摄取

鼓励优先选择吃富含膳食纤维的全谷物(燕麦、糙米、玉米、荞麦)，建议少吃加工精致的碳水化合物(白米饭、烘焙食品：饼干、面包、蛋糕、甜点)。全谷物从以往金字塔「底部」的高糖，转为建议低糖至极低糖的每日2-4份(糖类30-60g)(以热量每日2000kcal为例)。
全谷类(糖类)1份约含15g碳水化合物和70kcal热量，约1/4碗白米饭。
〈延伸阅读：破解常见糖类食物代换！使用标准碗体积法：你的低糖饮食帮手〉

水果每日2份、蔬菜每日3份

天然蔬菜和水果是营养原型食物。建议食用当季采收、新鲜度高、各种类型、色彩鲜艳、营养丰富的天然原型蔬菜和水果，挑选最少加工并尽可能保持其原有形态，例如吃整颗水果，不应喝果汁，以免高GI高GL造成血糖飙升！ 尤其家长应避免给孩童幼儿喝果汁。一个拳头(棒球)大或标准碗装八分满的水果为一份糖类15g。

• 水果：每日2份(糖类30g)。
• 蔬菜：每日3份。

4.蛋白质地位「大升级」摄取量标准拉高、红肉放宽

建议每一餐都要有适量高品质蛋白质，建议每天1.2-1.6g/kg

如同文章开头对于指南的核心涵义解读，血脂肪异常治疗相对于代谢性疾病，例如肥胖症、代谢症候群(含高风险)、高血糖(含糖尿病及前期)，两权相害取其轻，利弊权衡之下加上必须兼顾营养均衡、肌肉骨骼量及代谢健康，因此美国新版饮食指南宗旨为降低碳水化合物(低糖饮食)并拉高蛋白质摄取量。

旧版指南蛋白质摄取量为每天0.8g/kg，新版指南大幅度拉高摄取量至每天1.2-1.6g/kg。强烈不建议吃加工肉品(香肠、火腿、腊肉、培根、罐头肉)以降低钠与饱和脂肪摄取。高品质蛋白质包含动物性蛋白(红肉：猪、牛、羊、家禽：鸡、鸭、鹅、海鲜、鸡蛋)，及植物性蛋白(豆类及制品、坚果)，皆列为优先摄取的原型蛋白质来源。建议依个人状况每餐摄取适当的蛋白质份量，并减少油炸及高温烹调。以卫福部国人膳食营养素参考摄取量第八版内容为参考，19岁以上成年男性每日70g，女性每日为60g。提高蛋白质摄取有助于增加饱足感并促进肌肉生长。
〈延伸阅读：逆转糖尿病：破解粒线体功能异常与活性氧物质的秘密〉

建议植物性蛋白为主、动物性蛋白为辅减轻肾脏负担

从新版图表中可发现植物性食材仍是饮食主体，蔬菜、水果、全谷类、坚果等植物性食材，整体比例仍高于动物性食物。建议增加摄取植物性蛋白(豆类及制品、适度坚果)及适度摄取动物性蛋白(建议优先顺序：鱼及海鲜类→蛋类→家禽：鸡、鸭、鹅)，降低红肉(猪、牛、羊)摄取比例，减少饱和脂肪酸摄取量，按照此蛋白质摄取原则对肾脏负担相对较小。肾功能已受损者，过量蛋白质恐加速肾功能恶化，应依照身体活(运)动量及肾功能调整蛋白质摄取量。 456渐进式低糖饮食核心理念HEPA原则富有弹性(Elastic)，非固定框架比例适用于不同荤素比例、不同劳(运)动程度、不同肾功能者，弹性调配蔬菜及蛋白质比例，避免传统211固定框架造成蛋白质摄取不足的风险及困扰。

视运动量与肾功能设定蛋白质目标

健康控糖减重目标为增肌减脂达成良好体组成，应维持正餐营养均衡，尤其是蛋白质摄取应足够，视运动强度一般建议每日1.2-2.0g/kg(目标或理想体重)，慢性肾脏病(CKD)则应视期程减量，例如CKD stage 4-5建议每日蛋白质0.6-0.8g/kg。实际上以国人饮食习惯，通常蛋白质比例相对充足甚至过量者多，反倒是膳食纤维缺乏者众，因此实务上常鼓励民众减重应多补充蔬菜类，若减重过程缺乏运动而过度提鼓吹高蛋白质则应注意是否相对缺乏膳食纤维，容易导致蛋白质过量加重肾脏负担风险外，多余热量容易转变成脂肪不利于减脂及体组成，且缺乏膳食纤维容易造成便秘及影响肠道健康。

每日建议蛋白质摄取量

红肉摄取警示，留意饱和脂肪上限与致癌风险

美国政府考量到美国人目前的饮食习惯，长期摄取大量含糖、化学添加物与高度加工食品；相比之下，高品质红肉(牛排)相对是较为天然的原型蛋白质来源。但台湾人不须刻意增加红肉摄取，且饱和脂肪不超过每日总热量10%，在此建议前提下，红肉摄取量其实是变相受限制的，整体涵义在于摄取原型且非加工的高品质蛋白质，并非就建议狂吃红肉。

以每日摄取热量2000kcal为例，摄取饱和脂肪热量上限约为200kcal，大约能摄取22g饱和脂肪，但一块牛排120g(约4盎司)，饱和脂肪含量就高达20g，很容易就摄取超标。国际癌症研究机构（IARC）早已将加工肉列为一级致癌物，红肉属2A级致癌物。

因此，建议物性蛋白为主、动物性蛋白为辅，依照身体活(运)动量以及肾功能做个人化调整蛋白质摄取量是较佳的做法，并且应注意补充足够膳食纤维以稳定血糖、增加饱足感、维护心血管及肠道健康。

5.脂肪跃升，全脂乳制品、奶油强势回归

无添加糖的全脂乳制品建议每日摄取3份

过去数十年，美国政府建议民众选择低脂、脱脂乳制品，避免饱和脂肪；新指南建议每天摄取3份乳制品，乳制品建议偏向「全脂且无添加糖」，建议每日3份（以热量每日2000kcal为例)），具体需依个人热量需求调整。
乳制品1份通常是1杯240ml(g)或两片起司45g，例如全(低)脂鲜奶、保久乳、优酪乳都适用此标准。此份量能提供约12g碳水化合物8g蛋白质和约250mg钙质。

乳制品：每日3份(糖类36g)。

3份全脂乳制品以全脂鲜奶在控糖减重「低糖策略」中的战略位置：

• 「原型食物」：不添加糖的乳制品，例如全脂鲜奶是方便容易取得的营养均衡天然食品。
• 方便摄取：繁忙生活中，乳制品(全脂鲜奶)容易购买、平价，适合一般人作为控糖减重的饮食内容。
• 「低GI」使血糖稳定：新指南强调摄取「无添加糖」全脂乳制品，能直接避免人为添加糖(例如调味奶)导致的血糖飙升。全脂乳品的天然脂肪能延缓乳糖的吸收速度，降低餐后血糖反应，达到「低GI」的效果。
• 填补热量缺口：大幅缩减全榖杂粮类（从225g 降至50–130g）时，乳制品中的健康脂肪与蛋白质能提供必要的饱足感，防止因饥饿而破戒暴食。 100ml全脂鲜奶约65kcal，减重应节制摄取量达成「低GL」。
• 营养均衡的优质来源：乳制品被定义为蛋白质、健康脂肪、维生素与矿物质（特别是钙、钾、维生素D）的优良来源。新指南维持3份摄取量，搭配运动可降低减重过程中肌肉骨质的流失。
• 满足减重所需水分易饱足感：乳制品，例如全脂鲜奶含有水分可以满足减重过程所必须的水分需求，并增加饱足感、维持身体正常代谢运作，有助于增加减重效率。
• 缓冲、中和胃酸、形成保护膜：牛奶的pH值约在6.5-7.0之间，呈弱碱性，可以暂时中和胃酸提升胃内pH值，牛奶中的酪蛋白可以暂时缓冲胃酸，并在胃黏膜表面形成一层保护膜，减少胃酸对胃黏膜的直接刺激，迅速缓解「火烧心」、胃痛等不适症状。这些功效恰好让减重过程中，尤其是施打减重针剂造成恶心、厌食、空腹状态、胃酸过多、胃痛、胃食道逆流的民众得以缓解症状。

乳制品可降低心血管疾病风险

根据统合分析，总乳品、牛奶、优格分别降低心血管疾病风险4%、3%、8%（Sharifan et al, 2025）；乳品饱和脂肪对心血管代谢呈中性至有益（Wagner et al, 2025）。日本12年追踪79,715人发现，女性较高乳品摄取与全因死亡风险降低相关（J-MICC, 2025）。

乳制品可降低糖尿病前期风险25%

每日3.4份乳品可降糖尿病前期风险25%（Slurink et al, 2024），且乳制品与糖尿病风险无关（Banjarnahor et al, 2025）。

乳制品可降低腹部肥胖风险27%

全脂乳品更降腹部肥胖27%（Rouhani et al, 2025），乳制品降代谢症候群风险22%（Gonnelli et al, 2026）。

首选天然油脂，饱和脂肪仍限10%

鼓励吃好油，摄取原型食物中的健康脂肪，如酪梨、橄榄、坚果、鱼及海鲜、鸡蛋、肉类及全脂乳制品。
烹调油脂的选择，新指南也不再主推植物油，优先推荐橄榄油等天然油脂，并将「牛油」与「奶油」列为可接受选项。但仍保留「饱和脂肪不超过每日总热量10%」的上限，表面放宽实际上仍旧建议植物油为主的思维。

一天3份乳制品（约720ml全脂鲜奶）的饱和脂肪计算

以标准全脂牛奶（whole milk, 3.25% fat）为例：

• 每杯（约240ml / 8 oz）全脂鲜奶：
  • 总脂肪≈ 7.9–8g
  • 饱和脂肪≈ 4.5–5g（最常用数据为5g）
• 3份乳制品≈ 720ml（约3杯）：
  • 饱和脂肪总量≈ 13.5–15g（多数来源取14–15g）

2000 kcal 一天饱和脂肪上限：

• 10% of 2000 kcal = 200 kcal 来自饱和脂肪
• 1g 脂肪≈ 9 kcal → 上限≈ 22g 饱和脂肪/天

结论：

• 720ml 全脂鲜奶的饱和脂肪约14–15g，将近但尚未超过22g 上限（约占上限的64–68%）。
• 如果只喝这3杯全脂奶，其他食物（肉类、起司、烹调油、坚果等）再加一点饱和脂肪，就很容易逼近或超过22g。这正是指南被批评「部分矛盾」的原因：单纯3份全脂乳品已吃掉大部分额度，留给其他食物的空间非常有限。

美国2025–2030饮食指南强调选择「真食物」、减少高度加工品与添加糖，并建议每天约3份乳品时可包含全脂乳品（无添加糖）。这反映了科学证据的演变，也重视食物本质与饱足感。然而，指南同时维持「饱和脂肪不超过总热量10%」的限制。以2000大卡饮食为例，上限约22克饱和脂肪。一天3份（约720ml）全脂鲜奶约贡献14–15克饱和脂肪，已将近此上限。若再搭配红肉、奶油或其他动物性食物，就容易超过。总结，血糖控制（减少精制糖与精制碳水）在实务上往往比严格控管血脂更具优先重要性。建议增加优质蛋白质（植物性蛋白优先），并在整体饮食模式中谨慎分配饱和脂肪来源。

6.首度纳入肠道健康概念

新版指南首次纳入「肠道菌相」观点，鼓励摄取发酵食品，例如泡菜、酸菜、味噌等发酵食品，以维护与肠道健康。

现有最强证据（中国研究）提示，对于80岁以上人群，严格的纯素食可能因难以满足高营养需求而带来风险，建议和自己医疗团队讨论饮食建议。确保充足、易吸收的蛋白质和关键营养素非常重要，饮食蛋白质摄取建议以「植物性蛋白为主、动物性蛋白为辅」是较推荐能均衡营养的饮食型态。饮食选择应高度个人化调整。对于高龄素食者，必须定期进行营养状况评估（如血液检查），若缺乏某些营养素，应在专业人士指导下使用营养补充剂（特别是维生素B12）。

〈延伸阅读：不同饮食模式对高龄者的影响，了解FEED ATOMS高龄饮食建议〉

融合美国2025-2030最新指南饮食攻略

456健康减重渐进式低糖饮食(HBWRPLCD)

为了协助大众从传统高糖饮食过渡到健康的低糖生活，《逆转糖尿病！ 》书中提出了「456 健康减重渐进式低糖饮食(HBWRPLCD)」。这套方法不要求一步到位，而是以「周」为单位，利用标准碗体积法（300ml 碗）逐步降低糖类占每餐进食份量的比例，其务实的核心理念为健康促进并实践之HEPA(Health Promotion & Action, HEPA)原则：

• 人性化(Humanized)：极高的饮食自由，不刻意限制或改变饮食习惯，适合控糖减重初学者入门，及进阶挑战极低糖者。符合最新美国饮食指南及2026 ADA指引强调的「个体化饮食模式」
• 富有弹性(Elastic)：非固定框架比例不造成用餐压力，符合最新美国饮食指南舍弃传统「一体适用(One-size-fits-all)」的精算比例，转而强调摄取「原型食物(Eat Real food)」，适用于各种场合、不同荤素比例、不同劳(运)动程度、不同肾功能及不同食量者，弹性调配蔬菜及蛋白质比例，避免传统211固定框架造成蛋白质摄取不足的风险及困扰。高风险者可加速至极低糖(每日糖类占比<10%总热量或≦ 50g)以尽早降低疾病风险。达成糖尿病缓解后，若体重维持稳定、CGM显示血糖平稳，可尝试将糖类占比逐步回调至26-44%(中糖区间)，具体比例仍须个人化弹性调整并视情况以CGM持续监测，避免复胖造成糖尿病复发。
• 渐进式(Progressive)：标准碗、便当盒、拳头作为估算工具，渐进式降低糖类占总进食量比例，搭配常见NG糖类食物口诀及糖类食物标准碗体积法进行代换即可控制好GL值。渐进式缓慢减重(0.25-0.5kg/周)，搭配增幅有氧运动燃烧脂肪及重量训练减少肌肉骨质流失。渐进式调整饮食型态迈向健康低糖饮食。
• 饮控ATOMS：种类(Type)优先挑选低GI糖类食物，糖类总量(Amount)控制达成低GL值，遵循良好进食顺序(Order of Meals)，全程放慢进食速度(Speed)，可有效降低餐后血糖及胰岛素分泌，增加饱足感，控糖减重成功。
• 初始期(1/4)：每餐糖类体积占整餐的1/4（约1 碗饭，即60 克糖）。
• 适应期(1/5)：比例降至1/5（约2/3 碗饭，即40 克糖）。
• 达成期(1/6)：比例降至1/6（约1/2 碗饭，即30 克糖），最终达成每日摄取糖类≤ 130 克的低糖目标，甚至视情况可调整为极低糖，每日摄取糖类≤ 50 克。
• 低糖饮食的实务参考：若三餐皆以2/3碗饭(糖类40g)作为糖类来源，其每日总糖类为40g/餐x 3餐 = 120g; 若三餐皆以半碗饭且餐后一份水果(糖类15g)作为糖类来源，其每日总糖类为30g/餐X 3餐+ 15g/份X 3份= 90 + 45 = 135g。

一平碗（十分满）含5份糖类75g，三餐皆吃一平碗饭为225g，达全球广义低糖< 45%上限；糖尿病缓解后「维持期」糖类占比可逐步个人化回调至26–44%(中糖)，即每餐约2/3碗饭（糖类40g）至一平碗饭（糖类75g），具体摄取比例%取决于个人体质并无固定标准比例，须个人化弹性动态调整，可考虑搭配CGM监测血糖并维持体重不复胖，避免复胖反弹导致糖尿病复发。

〈延伸阅读： 456健康减重！渐进式低糖饮食（HBWRPLCD）减重控糖一次达标！ 〉

每一口的饮食科学步骤：饮控四原子「ATOMS」

在执行456健康减重渐进式低糖饮食(HBWRPLCD)时，请记住这四个「原子」，能帮您大幅降低餐后血糖波动、增加饱足感，帮助控糖减重成功：

1. 辨识糖类种类(Type)：优先选择低GI 食物

• 增加全谷物比例：如糙米、燕麦、荞麦、玉米。
• 挑选低GI 水果：推荐芭乐、苹果，避免果汁、椰子水等液体糖类（GI 值极高）。
• 减少高GI 食物比例：避免额外添加精制糖、减少摄取精致谷物（白饭、烘焙食品如：面包、蛋糕、甜点、各式饼干）比例。假蔬菜真淀粉的高GI食物(马铃薯、南瓜、烤地瓜)应避免摄取过量。

2. 控制糖类总量(Amount)：使GL 值不偏高

• 低GL 是关键：即使是低GI 食物，例如糙米、玉米、燕麦，摄取过量仍会使升糖负荷（GL）过高，造成餐后血糖飙高，应控制总量。
• 量化目标达成(极)低糖：以「每餐1/4碗饭(15g糖)至2/3碗饭(40g糖)」为总量目标，透过糖类食物代换，将扣除掉的白饭空间留给想吃的玉米、地瓜、马铃薯、南瓜、芋头、山药、莲藕，确保总糖量不超标。一个拳头(棒球)大或标准碗装八分满的水果为一份糖类15g。水果建议每日2份、乳制品建议每日3份、全谷物建议每日2-4份，摄取量皆应纳入每日总糖量控制。

3. 良好进食顺序(Order)：降低整体GI 值并增加饱足感

• 进食顺序：遵循「蔬菜类→ 蛋白质/脂肪→ 糖类最后吃(Carbolast)」 的黄金顺序。
• 纤维先行：增加摄取富含膳食纤维的蔬菜、菇类或海藻类，可延缓胃排空并在肠道形成凝胶状物质，阻碍糖类过快吸收。
• 优质蛋白与好油：增加摄取植物性蛋白(豆类及制品、适度坚果)及适度摄取动物性蛋白(建议优先顺序：鱼及海鲜类→蛋类→家禽：鸡、鸭、鹅)、乳制品，降低红肉(猪、牛、羊肉)摄取比例并减少吃加工肉品(香肠、热狗、火腿、腊肉、培根、罐头肉)。
• 烹饪用油：烹饪选用单元(MUFA)及多元(PUFA)不饱和脂肪酸：橄榄油、酪梨油、芥花籽油、亚麻仁油等健康油脂。
• 糖类最后吃：最后摄取糖类食物，能显著降低餐后血糖峰值与胰岛素分泌，减少体脂肪生成。

〈延伸阅读：升糖指数升糖负荷是什么？搞懂GI值、GL值，控糖减重| FEED ATOMS原则〉
〈延伸阅读：如何降低餐后血糖?! 良好进食顺序可达成!! 〉
〈相关影片：进食顺序降餐后高血糖超商早餐如何吃? 〉

4. 全程放慢进食速度(Speed)：启动饱足讯号

• 慢食效益：胃部需要约20 分钟才能向大脑传递饱足信号，放慢进食速度有效降低餐后血糖及胰岛素分泌。
• 实践方式：每一口咀嚼至泥状，用餐每一口之间多停顿，用餐时间维持在20 分钟以上，能有效避免过量进食。

〈延伸阅读：长期血糖稳定控制的关键因素有那些？减缓胰岛细胞衰退很重要！ 〉

周全性控糖减重最强组合拳：控糖五要素「FEED」

除了怎么吃，整体的「控糖减重五要素」让您打出最强控糖减重组合拳：

• F (Food) 食物：即上述融合饮控ATOMS四原子的456渐进式低糖饮食法(HBWRPLCD)。
• E (Exercise) 运动：建议餐后动一动，像是5-10 分钟超慢跑或轻度重量训练，皆能显著帮助肌肉吸收血糖，有效降低餐后血糖，较不易形成体脂肪。
• E (Eliminate) 减重/减脂：减重是逆转糖尿病的关键。研究显示，减重15 %以上，糖尿病缓解率高达86%！减重5-10 %以上，提高逆转糖尿病前期，代谢症候群及脂肪肝的机率。
• D (Drugs) 药物：使用血糖药物者，进行饮食调整时，必须在医师指导下调整药物（特别是胰岛素），以免发生低血糖。血糖正常寻求单纯减重之民众，使用GLP-1类针剂(瘦瘦针)应注意药物副作用。
• D (Devices) 监测装置：善用连续血糖监测(CGM)。它就像您的「贴身营养师」，让您即时「看见」进食顺序和速度如何改变您的血糖曲线，帮助您更快学会饮食控制四原子ATOMS。 GPS运动表可妥善管理运动、睡眠及压力，搭配CGM共同使用更可管理好血糖。血糖正常寻求单纯减重之民众可善用GPS运动表做好重训及有氧运动管理。

〈延伸阅读：糖尿病控糖要诀『FEED_ATOMS（进食-原子）原则』：控制高血糖及降低心血管风险〉
〈延伸阅读： FEED ATOMS控糖运动策略：低强度训练与四不一没有〉
〈延伸阅读：第一型糖尿病怎么运动才安全？高、低血糖与酮酸中毒风险一次看！ 〉

结论

逆转糖尿病的主战场不在医院，而是在您每一天的餐桌上。 456渐进式低糖饮食(HBWRPLCD)是更胜于传统低糖饮食的低GL值饮食，血糖正常之一般民众可在营养均衡下，逐步减重成功; 使用血糖药物者更可以在较安全情况下逐步控糖减重成功并减少血糖药物，甚至成功逆转糖尿病。美国糖尿病学《2026 年糖尿病照护标准》指引权威证实：低糖饮食是目前逆转及预防第二型糖尿病证据最强的核心饮食模式，最新美国饮食指南广推一般民众进行低糖饮食，以改善全体美国国民代谢性疾病。考虑进行低糖饮食且使用降血糖药物者，建议和自己的医师及营养师讨论后再执行较为安全。若糖尿病逆转(缓解)后，可经由营养均衡的饮食模式、规律运动及良好生活型态控制好血糖及体重，则未必需要长期维持低糖饮食(糖类占比<26%总能量)，中长期「维持期」可尝试将糖类占比逐步回调至26-44%(中糖区间)，具体糖类的摄取量及比例仍须个人化弹性动态调整，并视情况以CGM持续监测，避免复胖造成糖尿病复发。透过融合最新2025-2030美国饮食新指南的FEED ATOMS进食原子原则及456渐进式低糖饮食，联络陈承勤医师教您轻松打出最强控糖减重组合拳！ ！

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